Puede considerarse que los objetivos de la nutrición deportiva son favorecer el rendimiento y la recuperación, lograr una composición corporal óptima y promover las adaptaciones al entrenamiento. De este modo, la periodización nutricional es la manipulación deliberada de nutrientes y ayudas ergogénicas para alcanzar los objetivos a lo largo de un macrociclo, mesociclo o microciclo. Durante el bloque de fuerza, el objetivo principal es promover la fuerza máxima y reactiva (1, 2) mediante el entrenamiento específico y la remodelación de las fibras musculares. ¿Cómo desarrollar nuevos músculos? En nuestro organismo hay miles de proteínas, todas las cuales desempeñan una serie de funciones esenciales para la vida cotidiana y, por supuesto, para el rendimiento deportivo. Las proteínas contráctiles son las responsables de que nuestros músculos produzcan fuerza, las proteínas estructurales proporcionan estructura a nuestros tejidos y las proteínas enzimáticas que facilitan las reacciones químicas en la célula. El entrenamiento de fuerza proporciona un estímulo que estresa el músculo provocando la degradación de las proteínas, lo que induce esencialmente un estado catabólico conocido como degradación de las proteínas musculares. En presencia de una alimentación proteica adecuada, los efectos combinados del ejercicio y la señalización celular dan lugar a la formación de nuevas proteínas (lo que se conoce como síntesis proteica). Por este motivo, debemos consumir una cantidad adecuada de proteínas en nuestra dieta para disponer de los componentes básicos pertinentes (es decir, aminoácidos) para fabricar el nuevo tejido muscular. Estos cambios repetidos en la síntesis de proteínas, en respuesta a cada sesión de entrenamiento, constituyen la base de la adaptación, remodelación y crecimiento de nuestros músculos. Nutrientes para el entrenamiento de fuerza La nutrición para el entrenamiento de fuerza puede considerarse como ayudas ergogénicas para favorecer el rendimiento del ejercicio o como nutrientes específicos para promover el proceso de recuperación. Ayuda ergogénica: una ayuda ergogénica es un suplemento o técnica que se utiliza para mejorar el rendimiento. Pueden ir desde técnicas nutricionales como la carga de carbohidratos hasta enfoques ilegales en forma de sustancias prohibidas. Quizá una de las ayudas ergogénicas más investigadas y seguras sea la creatina. La creatina es un nutriente natural que se consume en la dieta y se almacena principalmente en el músculo esquelético. Las reservas intramusculares de creatina pueden aumentarse con suplementos y favorecen el rendimiento mediante el aumento de la resíntesis de fosfocreatina durante el ejercicio explosivo. De este modo, se mejora el rendimiento de fuerza y se obtienen mayores ganancias de masa magra, fuerza y potencia (3). Se recomienda iniciar la suplementación con una fase de carga de 20 gramos al día durante 5 días, seguida de 3-5 gramos al día durante el bloque de entrenamiento de fuerza (3). La suplementación junto con hidratos de carbono y proteínas puede aumentar la captación de creatina por los músculos (3). Recuperación: la ingesta de proteínas en el periodo posterior al ejercicio y en el día a día puede favorecer la recuperación muscular y facilitar las adaptaciones al entrenamiento. Tras una sesión de fuerza se produce un estado de catabolismo, ya que la proteína muscular se ha descompuesto durante la sesión. Proporcionar una alimentación proteica en este momento puede promover la reconstrucción muscular, siendo necesarios hasta 40 g de proteínas de alta calidad para estimular al máximo la síntesis proteica tras las sesiones de fuerza de todo el cuerpo (4). Una fuente de proteínas de alta calidad es aquella que contiene todos los aminoácidos clave, como la proteína de suero. Recuperación: el período nocturno ofrece la oportunidad de suministrar nutrientes para promover aún más la adaptación al entrenamiento, y las proteínas ingeridas antes de dormir se digieren y absorben, lo que aumenta la síntesis proteica (5). En combinación con el entrenamiento de fuerza, la suplementación con proteína de caseína antes de dormir puede utilizarse eficazmente para aumentar aún más las ganancias de masa muscular y fuerza (5). Consejos nutricionales diarios La ingesta diaria de proteínas nunca debe comprometerse en las poblaciones que hacen ejercicio, y esto es de mayor importancia durante los bloques de entrenamiento de fuerza. La dosis diaria recomendada de proteínas se sitúa en torno a 1,6 gramos de proteínas por kilogramo de masa corporal al día, sin efectos negativos hasta 2,2 g.kg.día (3). Esto debería dividirse en una estrategia de alimentación en bolo de 0,3-0,5 g.kg espaciados uniformemente tres o cuatro veces al día, incluyendo una alimentación después del ejercicio (3). La proteína ingerida debe ser una fuente proteica de "calidad", es decir, que contenga todos los aminoácidos clave. Este es en gran medida el caso de las proteínas animales y lácteas, algunas fuentes vegetarianas como la soja y ciertos suplementos. Incluir un tentempié diario, como una barrita de proteínas, puede garantizar un patrón de alimentación proteica óptimo a lo largo del día. Mensajes para llevar a casa La periodización de los nutrientes y las ayudas ergogénicas puede respaldar los objetivos del entrenamiento de fuerza. La creatina es uno de los suplementos más extendidos, seguros y beneficiosos para utilizar junto con el entrenamiento de fuerza. Se recomienda una ingesta diaria de proteínas de 1,6-2,2 g.kg.d, con una toma después del ejercicio y antes de acostarse, para favorecer el proceso de recuperación y promover las adaptaciones al entrenamiento. Referencias: Beattie, K., Carson, B. P., Lyons, M., Rossiter, A., & Kenny, I. C. (2017). El efecto del entrenamiento de fuerza en los indicadores de rendimiento en corredores de distancia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(1), 9-23. Rønnestad, B. R., Hansen, J., & Nygaard, H. (2017). 10 semanas de entrenamiento de fuerza intensa mejora las mediciones relacionadas con el rendimiento en ciclistas de élite. Revista de ciencias del deporte, 35(14), 1435-1441. Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., ... & Meeusen, R. (2018). Declaración de consenso del COI: suplementos dietéticos y el atleta de alto rendimiento. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 28(2), 104-125. Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., ... & Tipton, K. D. (2016). La respuesta de la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio de resistencia de cuerpo entero es mayor después de 40 g que 20 g de proteína de suero ingerida. Informes fisiológicos, 4(15). Trommelen, J., & Van Loon, L. J. (2016). Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients, 8(12), 763. Escrito por Ben Samuels Ben es nutricionista de alto rendimiento en Science in Sport
