Qué comer antes de un partido de fútbol

Como futbolista, en cualquier nivel, desde el fútbol amateur hasta la fase final del Mundial, buscas cualquier ventaja que puedas conseguir. ¿Una de las variables más efectivas que puedes controlar? Tu alimentación. Antes se pasaba por alto, pero ahora se reconoce, con razón, como un factor clave para el rendimiento. 

No se trata solo de energía. Hoy en día sabemos que lo que comemos y bebemos influye directamente no solo en nuestra velocidad y resistencia, sino también en nuestras habilidades, agilidad mental, capacidad para tomar decisiones, resistencia a las lesiones y recuperación. 

Además, la ciencia del deporte nos ha demostrado que la preparación para el día del partido no se limita a las dos horas previas al encuentro. 

Los hidratos de carbono: tu fuente de energía por excelencia

El fútbol es un deporte que exige una intensidad física altísima y constante —sprints repetidos, saltos, entradas y cambios de dirección— y, al mismo tiempo, requiere reacciones en fracciones de segundo y la ejecución de habilidades técnicas bajo presión.  

El fútbol moderno exige muchísimo a tus sistemas energéticos. Los hidratos de carbono son mucho más que un simple nutriente. Son tu principal fuente de energía: en los partidos, en los entrenamientos y cuando sales a correr.  

Entender mejor cómo quemamos los hidratos de carbono —y, lo que es más importante, cómo los reponemos— es la sencilla razón por la que hoy en día el ritmo del partido es más alto al final de la segunda parte y en la prórroga. 

El cuerpo almacena energía en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Y hay un límite de almacenamiento. Por eso tienes que empezar cada partido con el indicador de combustible a «LLENO».

La mentalidad del «día antes»: llenar el depósito 

Lo importante es alimentarse de forma constante y descansar. Tu prioridad número uno es poner tus reservas de glucógeno en las mejores condiciones posibles para el partido. 

No estás haciendo una carga de carbohidratos como un corredor de maratón. Simplemente te estás recuperando y preparándote poco a poco.  

Es muy sencillo. Calcula tu cantidad objetivo. Digamos que entre 6 y 8 g de hidratos de carbono por cada kg que peses. Esa es tu ingesta totalrepartida a lo largo de todo el día. Todaslas comidas, tentempiés, bebidas, todo. No hace falta ser muy preciso, basta con una cifra aproximada.  

¿Te parece mucho trabajo? Pues no lo es. Haz un plan rápido para cada comida, calcula los hidratos de carbono y luego completa lo que falte con suplementos de alta calidad y ricos en energía.

Alimentación para futbolistas: cómo alcanzar tus objetivos

Es una forma de comer en pequeñas cantidades, de forma constante, y que a menudo hace que tu objetivo de carbohidratos sea muy factible. Lo importante es elegir bien los alimentos.  

Estás ahorrando energía y tienes muchas ganas de que llegue el partido. Pero aún te queda un día normal por delante. El trabajo, la familia y la vida social no deberían impedirte alimentarte bien.  

Opta por opciones bajas en grasa y fibra, con algo de proteína magra y frutas y verduras nutritivas. Básicamente, lo que probablemente ya comerías de todos modos; solo tienes que contar los carbohidratos.  

Y no tiene por qué ser aburrido. Que sea algo rico, pero evita los platos muy contundentes y pesados. Lo que quieres es dormir bien, no problemas digestivos. 

Y lo más importante: ¡disfruta! Y piensa en todo ese buen combustible que estás incorporando. 

¿Qué hay en el menú?

Algunos ejemplos de opciones recomendables para el día antes de un partido: 

Desayuno:gachas con frutos del bosque y miel, acompañadas de un vaso de zumo de frutas 

Merienda:plátano,barrita energética de avena 

Almuerzo:plato de pollo con arroz y verduras 

Merienda:un bagel con mermelada y unabebida energética 

Cena: espaguetis a la boloñesa con pan de ajo 

Merienda:un bol de cereales con un vaso de zumo de frutas

Hidratación. Encuentra el equilibrio adecuado.

La hidratación es igual de importante. Intenta beber unos 3 litros. Es mejor beber de forma constante a lo largo del día que beber mucho de golpe. Beber en exceso no sirve de nada. Ve bebiendo a pequeños sorbos a lo largo del día. 

Si parece que va a hacer calor o humedad el día del partido, piensa en los electrolitos. La pérdida excesiva de sudor puede afectar mucho al rendimiento.Las bebidas energéticas especialmente formuladasse encargan de esto por ti.

La parte aburrida: dormir bien 

Es algo obvio, pero fundamental. Puede que la selección italiana se quedara despierta toda la noche antes de ganar a Francia en los penaltis en la final del Mundial de 2006, como es bien sabido, pero no es algo que se recomiende.  

Descansa bien. Sé disciplinado. Nada de café después de comer; no cenes demasiado tarde; apaga esa pantalla. Los que triunfan se acuestan temprano. 

Para ayudarte aún más a descansar bien, unafórmula específicacon magnesio y cereza ácida favorece la latencia del sueño y mejora la calidad del mismo. 

Piensa en el panorama general 

Mira lo de hoy —como todos los días— en el contexto de toda la temporada. 

Acumula reservas hoy. Da lo mejor de ti mañana. Recupérate al día siguiente.  

Un enfoque estructurado de la nutrición te aporta resistencia y confianza durante toda la temporada.  

Una alimentación saludable es un hábito a largo plazo. Haz que sea una parte fundamental de tu juego. 

Haz bien las cosas hoy para rendir al máximo mañana

El día antes de un partido no se trata de ponerte límites ni de darle demasiadas vueltas a las cosas, sino de prepararte con calma.  

Come comidas equilibradas y ricas en carbohidratos. Hidrátate de forma proactiva. No te compliques. Al día siguiente, estarás lleno de energía, concentrado y listo para darlo todo desde el saque inicial hasta el pitido final.