¿Por qué bajan tus tiempos en los sprints en los últimos 10 minutos?

La ciencia que explica la pérdida de velocidad al final de la carrera revela exactamente qué es lo primero que se agota en tu cuerpo.

Las piernas siguen pareciendo piernas. Los pulmones arden, pero se puede aguantar. Y, sin embargo, el extremo que en la primera parte hacía los 40 metros en 9,2 segundos ahora los recorre en 9,8 y 10,1, y toma las decisiones medio compás más tarde. No parece que haya nada catastróficamente mal, pero todo está un poco desajustado. Esa brecha, entre cómo se siente un deportista y cómo rinde realmente, es donde se agota la velocidad al final del partido.

El deterioro en el sprint se debe a un problema de combustible, no a un problema de forma física

El deterioro de la velocidad en los últimos diez minutos de un partido no es, principalmente, un problema de forma física. Los deportistas de alto nivel tienen la base aeróbica necesaria para aguantar noventa minutos. Lo que a menudo les falta es la precisión en el suministro de energía para mantener un rendimiento explosivo cuando el esfuerzo acumulado del partido les ha dejado los músculos sin los sustratos que alimentan los esfuerzos cortos y máximos.

Las carreras de velocidad dependen casi por completo de la fosfocreatina y de las vías glucolíticas rápidas. Estos sistemas son rápidos, potentes y tienen una capacidad limitada. Cada ráfaga de alta intensidada lo largo deun partido los agota y, aunque se reponen parcialmente durante las fases de menor intensidad, esa reposición nunca es completa. Para cuando llega el último cuarto del partido, las reservas disponibles para un sprint máximo son considerablemente menores que al inicio del partido. El deportista aún puede correr. Simplemente no puede correr rápido.

El agotamiento del glucógeno convierte un deterioro lento en una reacción en cadena

El glucógeno muscular agrava el problema. A medida que las reservas de glucógeno en los músculos que están trabajando se van agotando a lo largo de un partido, la capacidad del cuerpo para resintetizar rápidamente la fosfocreatina entre esfuerzos se ralentiza. Ambos sistemas están relacionados. Cuando los niveles de glucógeno son bajos, la recuperación entre sprints tarda más y la potencia máxima disponible para el siguiente esfuerzo disminuye. Por eso el deterioro en los sprints tiende a acelerarse en lugar de estabilizarse; no es un descenso lineal, sino una cascada, y suele hacerse evidente precisamente en esos últimos diez minutos, cuando el agotamiento acumulado alcanza un umbral.

Un cerebro cansado retrasa la decisión de esprintar incluso antes de que el cuerpo se mueva

También hay una dimensión cognitiva, y se suele subestimar. La corteza prefrontal consume mucha energía. La toma de decisiones, la percepción espacial, la lectura del juego… todo ello requiere glucosa. Cuando la glucosa en sangre baja y el cerebro está cansado, los deportistas no solo se mueven más despacio, sino que tardan más en iniciar el movimiento. La decisión de esprintar llega una fracción de segundo más tarde de lo que debería, y esa fracción es la diferencia entre ganar el balón y ver cómo se te escapa.

Los hidratos de carbono en la boca envían señales al cerebro antes de que empiece la digestión

Nada de esto es inevitable. Los deportistas que mantienen la calidad en el sprint hasta el final de los partidos suelen compartir algunas características. Su carga de carbohidratos antes del partido es algo deliberado, no algo habitual; llegan al inicio del partido con las reservas de glucógeno llenas, en lugar de con lo que hubiera en la nevera la noche anterior. Aprovechan el descanso no solo para descansar, sino también para reponer carbohidratos, sabiendo que la segunda parte es, en esencia, un nuevo reto metabólico. Y controlan su hidratación y sus electrolitos durante todo el partido, porque incluso una deshidratación leve reduce de forma apreciable el rendimiento a alta intensidad.

Los hidratos de carbono que se toman durante el partido, ya sea en forma de gel, bebida o barrita masticable, tienen aquí una función específica que va más allá de simplemente reponer energía. Los hidratos de carbono en la boca activan unos receptores que envían señales al cerebro antes de que se produzca la digestión, lo que reduce la sensación de esfuerzo y ayuda a mantener el rendimiento motor. Por eso, los deportistas que toman hidratos de carbono durante el partido suelen decir que se sienten más despiertos, no solo menos cansados.

La velocidad en los últimos compases del partido se consigue en las horas previas al saque inicial, no en la pretemporada

Los últimos diez minutos de cualquier partido competitivo son los que deciden el resultado. Los entrenadores lo saben. Los jugadores lo saben. Pero saberlo no cambia la fisiología. Lo que cambia la fisiología es la preparación de las veinticuatro horas previas al partido, las decisiones que se toman en el descanso y la disciplina de reponer energías durante el partido, en lugar de esperar a que se te acabe la energía.

La velocidad en los últimos compases del partido no es una adaptación física que se consiga en la pretemporada. Es un resultado nutricional que se consigue en las horas previas y durante el propio partido.

Preguntas frecuentes

¿Qué significa esto de que «el deterioro en el sprint es un problema de combustible, no de forma física»?

El rápido deterioro físico en los últimos diez minutos de un partido no se debe principalmente a un problema de forma física. Los deportistas de alto nivel tienen la base aeróbica necesaria para aguantar los noventa minutos.

¿Qué significa esto de que «el agotamiento del glucógeno convierte un descenso lento en una reacción en cadena»?

A medida que las reservas de glucógeno de los músculos que están trabajando se van agotando a lo largo de un partido, la capacidad del cuerpo para resintetizar rápidamente la fosfocreatina entre un esfuerzo y otro se ralentiza. Ambos sistemas están relacionados.

¿Qué significa esto de que «un cerebro cansado retrasa la decisión de esprintar incluso antes de que el cuerpo se mueva»?

También hay una dimensión cognitiva, y no se le da la importancia que merece. La corteza prefrontal consume muchos recursos metabólicos.

¿Qué significa esto de que «los hidratos de carbono en la boca envían señales al cerebro antes de que comience la digestión»?

Los deportistas que mantienen la calidad en el sprint hasta las últimas fases de los partidos suelen tener algunas características en común. Su carga de carbohidratos antes del partido es algo que planifican, no algo que hacen por costumbre; llegan al inicio del partido con las reservas de glucógeno a tope, en lugar de con lo que haya habido en la nevera la noche anterior.

¿Cómo puedo poner esto en práctica para mejorar mi rendimiento en los sprints y reducir la fatiga?

Considera la nutrición como parte de tu preparación, no como algo secundario. La ciencia solo sirve de ayuda cuando se aplica de forma constante: planifícala en función de tus entrenamientos y competiciones, come antes de que sientas que lo necesitas y analiza con el tiempo qué es lo que mejor te funciona. Science in Sport están diseñados para que te resulte fácil seguir una nutrición basada en la ciencia, de modo que llegues preparado y rindas con confianza.