Tanto si se prepara para una carrera de 5 km como para un maratón, el objetivo de las estrategias de alimentación para el entrenamiento y el día de la carrera es diferente. La alimentación para el entrenamiento debe favorecer la intensidad del mismo y la recuperación, además de promover una adaptación óptima al entrenamiento, es decir, ayudar a nuestros músculos a soportar mejor las exigencias de la prueba. Por el contrario, la alimentación para el día de la carrera consiste en reducir el estrés del ejercicio para favorecer el máximo rendimiento. Train-Low Cuando se restringen los hidratos de carbono antes o durante el ejercicio (por ejemplo, durante las carreras matutinas), se suelen observar mayores adaptaciones al entrenamiento (por ejemplo, nuestros músculos se vuelven más "resistentes"). Las sesiones de entrenamiento realizadas deliberadamente con baja disponibilidad de carbohidratos se denominan sesiones de "entrenamiento bajo"(1). El entrenamiento "bajo" parece aumentar la cantidad de mitocondrias en nuestros músculos y puede mejorar el rendimiento de resistencia(1). Siempre que la carga de carbohidratos el día de la carrera y la alimentación durante la misma sean óptimas (por ejemplo, 60-90 g de carbohidratos por hora), estas adaptaciones mejoradas del entrenamiento podrían mejorar el rendimiento el día de la carrera. A pesar de los beneficios potenciales de entrenar "bajo", entrenar "bajo" de forma persistente tiene implicaciones negativas(1): Es poco probable que se mantengan carreras prolongadas o de alta intensidad porque los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio de alta intensidad. El sistema inmunitario puede verse suprimido, lo que aumenta el riesgo de enfermedad. Aumenta la degradación de las proteínas musculares(3). El aumento continuo de la degradación de proteínas musculares puede reducir la masa muscular total, lo que a su vez puede reducir la potencia y el rendimiento en carrera. Los músculos necesitan "recordar" cómo utilizar los carbohidratos como combustible. Por lo tanto, en lugar de "entrenar poco" todo el tiempo, parece mejor adoptar un enfoque de "entrenamiento inteligente" en el que algunas sesiones se realicen con una alta disponibilidad de carbohidratos y otras se realicen deliberadamente con una baja disponibilidad de carbohidratos. Tren inteligente El "entrenamiento inteligente" recomienda que un corredor que realice ejercicio se abastezca de combustible para el trabajo requerido. Los hidratos de carbono pueden reducirse o restringirse en determinadas sesiones de entrenamiento (idealmente antes del desayuno) en las que la intensidad o la duración de la sesión no vayan a verse comprometidas por una baja disponibilidad de hidratos de carbono. Sin embargo, cuando el objetivo es realizar la mayor carga de trabajo posible, practicar la estrategia de alimentación permitirá al cuerpo aprender a utilizar los carbohidratos como fuente de combustible. En este caso, es improbable que un enfoque de restricción de carbohidratos sea apropiado(2). En la literatura científica se recogen múltiples estrategias de "entrenamiento inteligente" que parecen mejorar las adaptaciones al entrenamiento: Dormir poco y entrenar poco" utiliza la restricción de carbohidratos durante la noche seguida de una sesión de carrera de intensidad moderada y "entrenar poco" por la mañana. Las sesiones de alta intensidad se realizan por la tarde/noche con alta disponibilidad de carbohidratos, tras haber consumido carbohidratos durante el día(4). Las "sesiones dos veces al día" sugieren entrenar dos veces al día en días alternos en lugar de una vez al día. La segunda sesión del día es una sesión de "entrenamiento bajo", en la que se ha restringido la ingesta de carbohidratos tras la primera sesión(5). Durante una sesión de "entrenamiento bajo", los hidratos de carbono deben restringirse durante el entrenamiento para potenciar las adaptaciones al mismo(6). Las sesiones de "entrenamiento bajo" pueden alimentarse con proteínas en lugar de ayunar para reducir la degradación de las proteínas musculares(8). El consumo de cafeína antes de una carrera de "entrenamiento bajo" parece aumentar el rendimiento del ejercicio al mitigar parte de la pérdida de intensidad del ejercicio(7). Estrategia para el día de la carrera Cuando el objetivo es un rendimiento óptimo, es necesaria una ingesta elevada de hidratos de carbono, ya que éstos son el principal sustrato energético en las carreras de alta intensidad y prolongadas. Incluso un día de carga de carbohidratos antes de una carrera es eficaz para aumentar la concentración de glucógeno muscular(9), por lo que el día antes de la carrera se recomienda ingerir entre 8 y 12 gramos de carbohidratos de alto índice glucémico (IG) por kilogramo de masa corporal. Los carbohidratos de alto IG se absorben fácil y rápidamente, como el pan, los cereales, el arroz, la pasta, las patatas, etc. Esto aumenta la recuperación del glucógeno muscular. Esto aumenta la resíntesis de glucógeno muscular en mayor medida que las fuentes de carbohidratos con IG bajo(10). Conicidad Para maximizar el rendimiento en carrera y la carga de carbohidratos, el entrenamiento debe reducirse antes del día de la carrera. La reducción debe comenzar dos semanas antes del día de la carrera con una disminución constante del volumen de entrenamiento(11). La última sesión de entrenamiento debe tener lugar por la tarde/noche dos días antes del día de la carrera y la carga de carbohidratos puede comenzar con la comida posterior al entrenamiento. De este modo, se mejora la resíntesis de glucógeno muscular en el período de 1-4 horas posterior a la última carrera. El día de la carrera: Deben evitarse las grandes cantidades de fibra, proteínas, grasas y fructosa (que suelen encontrarse en las bebidas deportivas), ya que se han asociado a problemas gastrointestinales durante el ejercicio; las preferencias individuales también son importantes en este sentido. La comida previa a la carrera debe contener algo de carbohidratos (por ejemplo, 2-3 g/kg de masa corporal), aunque si el individuo está suficientemente cargado el día anterior, no tiene por qué ser especialmente alta en carbohidratos. Los hidratos de carbono consumidos durante una carrera proporcionan a los músculos una fuente adicional de hidratos de carbono, a diferencia del glucógeno muscular únicamente. Los hidratos de carbono deben consumirse especialmente durante las sesiones de entrenamiento y las pruebas de más de una hora de duración (por ejemplo, la media maratón) para favorecer el rendimiento. Recomendaciones Sesiones "tren-bajo": Sólo para entrenamientos de intensidad moderada o baja que duren menos de 60 minutos. Consumir proteínas de antemano en lugar de estar en ayunas. Consumir cafeína aproximadamente 30 minutos antes. Realizar cargado de hidratos de carbono: Para entrenamientos de alta intensidad y/o sesiones de más de 90 minutos. Para las pruebas de más de 90 minutos, consuma de 8 a 12 gramos por kilogramo de masa corporal de hidratos de carbono de IG alto el día antes de la carrera. Consuma entre 60 y 90 gramos de carbohidratos cada hora durante una carrera, con un objetivo de 20 gramos cada 20 minutos. Consíguelo utilizando una mezcla de Polvo Electrolítico GO y Geles Energéticos Isotónicos GO. Consumir 1,2 gramos por kilogramo de masa corporal de carbohidratos después de un ejercicio de alta intensidad y/o larga duración para reponer las reservas de energía. Consíguelo mediante una mezcla de REGO Rapid Recovery Plus y alimentos ricos en carbohidratos. Referencias Bartlett, J. D., Hawley, J. A., & Morton, J. P. (2015). Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing?. European Journal of Sport Science, 15(1), 3-12. Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., Smith, K., Philp, A., Jeromson, S., Hamilton, L. D., Close, G. L., & Morton, J. P. (2016). Combustible para el trabajo requerido: un enfoque práctico para amalgamar los paradigmas de entrenar-bajar para los atletas de resistencia. Informes Fisiológicos, 4(10), e12803 Howarth, K. R., Phillips, S. M., Macdonald, M. J., Richards, D., Moreau, N. A., & Gibala, M. J. (2010). Effect of glycogen availability on human muscle skeletal protein turnover during exercise and recovery. Revista de Fisiología Aplicada, 109(2), 431-438 Marquet, L. A., Brisswalter, J., Louis, J., Tiollier, E., Burke, L. M., Hawley, J. A., & Hausswirth, C. (2016). Mejora del rendimiento de resistencia mediante la periodización de la ingesta de carbohidratos: estrategia "dormir poco". Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 48(4), 663-672. Wee, K. Y., Paton, C. D., Garnham, A. P., Burke, L. M., Carey, A. L., & Hawley, J. A. (2008). Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens. Journal of Applied Physiology, 105(5), 1462-1470. Morton, J. P., Croft, L., Bartlett, J. D., MacLaren, D. P. M., Reilly, T., Evans, L., McArdle, A., & Drust, B. (2009). La disponibilidad reducida de carbohidratos no modula las adaptaciones de las proteínas de choque térmico inducidas por el entrenamiento, pero sí regula al alza la actividad de las enzimas oxidativas en el músculo esquelético humano. Revista de Fisiología Aplicada, 106(5), 1513-1521 Lane, S. C., Areta, J. L., Bird, S. R., Coffey, V. G., Burke, L. M., Desbrow, B., Karagounis, L. G., & Hawley, J. A. (2013). La ingesta de cafeína y el rendimiento de potencia de ciclismo en un estado de glucógeno muscular bajo o normal. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 45(8), 1577-1584. Taylor, C., Bartlett, J. D., van de Graaf, C. S., Louhelainen, J., Coyne, V., Iqbal, Z., MacLaren, D. P. M., Gregson, W., Close, G. L., & Morton, J. P. (2013). Protein ingestion does not impair exercise-induced AMPK signalling when in a glycogen-depleted state: implications for train-low compete-high. Revista Europea de Fisiología Aplicada, 113(6), 1457-1468 Bussau, V. A., Fairchild, T. J., Rao, A., Steele, P., Fournier, P. A. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European Journal of Applied Physiology, 87(3), 290-295 Wee, S. L., Williams, C., Tsintzas, K., & Boobis, L. (2005). La ingestión de una comida de alto índice glucémico aumenta el almacenamiento de glucógeno muscular en reposo, pero aumenta su utilización durante el ejercicio posterior. Revista de Fisiología Aplicada, 99(2), 707-714. Bosquet, L., Montpetit, J. Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(8), 1358-1365. Escrito por Ted Munson (Nutricionista de alto rendimiento) Ted es un nutricionista de rendimiento aquí en Science in Sport.
