Natación: 750m Respiración: Puede que éste sea el factor más importante de la natación. Aunque ni siquiera pienses en respirar en tierra firme, tu técnica en el agua es esencial para mantener tu cuerpo alimentado con el oxígeno que necesitas. Un ritmo constante de inhalación y exhalación eliminará la necesidad de respirar en cada brazada y te ayudará a mantenerte relajado. Expulsa el aire por la nariz cuando tengas la cara en el agua, inclina la cabeza hacia un lado cada dos brazadas e inspira profundamente. Una vez que te acostumbres a este método, puedes empezar a inspirar cada tres brazadas, lo que te permitirá tomar aire por ambos lados. Esta es una habilidad importante cuando se trata de nadar en aguas abiertas, donde puedes ser golpeado por las olas en un lado determinado. Cuida tus piernas: En lo que respecta a las piernas, tienes que ahorrar tanta energía como puedas para la bicicleta y la carrera. Para mantener las piernas frescas, confía todo lo posible en tus brazos para arrastrarte por el agua, de modo que tus piernas sigan teniendo energía para las dos siguientes partes del triatlón. Entrenamiento: Intenta nadar entre 250 y 500 metros dos veces por semana. Si no te sientes con fuerzas, divide la distancia en intervalos nadando 25 m (un largo de piscina estándar), descansando y repitiendo. Ciclo: 20 km Ahora usa las piernas: Como era de esperar, el ciclismo se basa en las piernas. La parte superior del cuerpo debe permanecer relajada e inmóvil mientras las piernas y el tronco hacen todo el trabajo. Al igual que en natación, mantén relajada la parte superior del cuerpo para evitar tensiones innecesarias. Pedalea uniformemente: Mantener un pedaleo uniforme generará la máxima potencia y eficacia. Esto significa aplicar la misma cantidad de presión a través de cada pierna y a través de cada pedal. Si lo haces correctamente, las caderas, los hombros y el torso deben permanecer inmóviles. Entrenamiento: Si eres nuevo en el ciclismo, empieza por ir al gimnasio un par de veces a la semana y entrenar 30 minutos en una bicicleta de spinning o de gimnasia. Después de un tiempo, estarás listo para salir a la carretera. Súbete a la bici unas dos veces por semana y no olvides variar el tipo de rutas que haces. Puede que tengas que prepararte para algunas cuestas. Carrera: 5k Mantente relajado: ¿Notas un patrón? Al igual que en los dos primeros tercios del triatlón, mantén relajados los músculos que no necesites. Los brazos deben estar y doblados en un ángulo de 90 grados, y los puños deben estar abiertos. Mantén también la mandíbula y los hombros sueltos para que la carrera sea lo más cómoda posible. Acorta la zancada: Intenta correr a 180 zancadas por minuto, es decir, 3 pasos por segundo. Puede parecer exagerado, pero una zancada más corta disminuirá el impacto sobre tu cuerpo y reducirá enormemente el riesgo de lesiones. Una carrera de 5 km puede no parecer tan mala en circunstancias normales, pero tus músculos estarán muy fatigados cuando te acerques a la línea de meta durante un triatlón. Entrenamiento: Como con todos los entrenamientos, empieza poco a poco, con 20 minutos de carrera varias veces por semana. Al cabo de unas semanas, empieza a aumentar el tiempo y la distancia que corres cada semana. Calienta y estira siempre antes de salir a correr, y vuelve a estirar cuando termines. Encontrar un programa de entrenamiento de 5 km en Internet es una buena idea si aún no eres un corredor habitual. Ladrillos: Tu consejo de entrenamiento extra Todo buen plan de entrenamiento para un triatlón sprint debe incluir ladrillos. Se trata de sesiones consecutivas de bicicleta y carrera, y son una parte esencial del entrenamiento de triatlón. Una carrera de ladrillos te prepara para la zona de transición del triatlón y los cambios entre la bicicleta y la carrera. Aunque el primer kilómetro y medio de la carrera post-bicicleta puede hacer que sientas las piernas como gelatina, no te preocupes; si te mantienes dentro de tus límites, serás capaz de correr a gran velocidad una vez que hayas cogido el ritmo. Ejemplo de programa de entrenamiento de una semana Encontrar (y seguir) un calendario de entrenamiento completo y detallado es, con diferencia, la forma más fácil de asegurarte de que estás preparado para el día de la carrera. Pero si quieres crear el tuyo propio, ¡aquí tienes un ejemplo de semana para principiantes que he creado solo para ti! Lunes: Carrera fácil con intervalos Martes: 60 minutos en bicicleta o clase de spinning Miercoles: Natación fácil con algunos intervalos duros de 50m Jueves: 60 minutos en bicicleta o clase de spinning Viernes: Día de descanso Sábado: Carrera más larga con intervalos Domingo: Ladrillo:1,5 horas de ciclo, directamente a una carrera de 20 minutos Escrito por Stephanie Ede
