Sie fühlen sich zwar gleich an, haben aber unterschiedliche Ursachen, und die Lösung ist in jedem Fall eine ganz andere.

Die meisten Sportler verwenden diese beiden Begriffe, als ob sie dasselbe bedeuteten. Das tun sie aber nicht, und wenn man sie miteinander verwechselt, führt das genau im falschen Moment zu einer falschen Reaktion.

Ein „Bonk“ ist ein Energieproblem. „An die Wand zu kommen“ ist ein strukturelles Problem. Beides beendet dein Rennen oder dein Training, aber die Ursachen sind unterschiedlich, die Anzeichen zeigen sich anders und sie lassen sich auf unterschiedliche Weise beheben. Wenn du beides verwechselst, kostet dich das nicht nur Leistung, sondern kann die Situation sogar noch verschlimmern.

Ein „Bonk“ ist ein Versagen des Gehirns, kein Muskelversagen

Ein „Bonk“, also eine Hypoglykämie während des Trainings, tritt auf, wenn der Blutzuckerspiegel so weit absinkt, dass das Gehirn nicht mehr normal funktionieren kann. Deine Muskeln haben vielleicht noch etwas Glykogen übrig, aber das zentrale Nervensystem läuft auf Reserve. Die Symptome sind unverkennbar, sobald du weißt, worauf du achten musst: plötzlicher Schwindel, Verwirrung, eine fast traumähnliche Distanz zu dem, was du gerade tust, manchmal auch Zittern. Sportler beschreiben es so, als würde ihr Gehirn vor ihren Beinen „abschalten“. Es tritt schnell auf, oft innerhalb von Minuten, und ist sofort behebbar. Nimm schnell wirksame Kohlenhydrate zu dir – ein Gel, ein Getränk, irgendetwas mit Glukose – und innerhalb von zehn bis fünfzehn Minuten ist alles wieder in Ordnung.

An die Wand zu stoßen bedeutet, eine Stoffwechselgrenze erreicht zu haben, die man nicht durch Essen überwinden kann

An die Wand zu kommen ist etwas anderes. Das passiert, wenn die Glykogenspeicher in den Muskeln wirklich aufgebraucht sind – am häufigsten bei Wettkämpfen, die länger als neunzig Minuten bis zwei Stunden dauern. Die Beine fühlen sich nicht nur schwer an, sie reagieren auch nicht mehr so, wie sie sollten. Das Tempo bricht ein. Jeder Schritt erfordert eine bewusste Entscheidung. Der Körper ist in einen Stoffwechselzustand übergegangen, in dem die Fettoxidation die Last trägt, aber Fett kann nicht schnell genug verbrannt werden, um die Intensität auf Wettkampfniveau aufrechtzuerhalten. Du kannst an diesem Punkt Kohlenhydrate zu dir nehmen, und das hilft zwar ein wenig, aber du kannst dich nicht aus einer „Wand“ herausessen, so wie du dich aus einem „Bonk“ herausessen kannst. Der Schaden ist bereits angerichtet.

Wenn man die beiden verwechselt, führt das im ungünstigsten Moment zu einer falschen Lösung

Beides fühlt sich furchtbar an. Bei beidem kommt es zu einem plötzlichen und dramatischen Leistungsabfall. Beides tritt in den späteren Phasen langer Anstrengungen auf. Doch die Verwirrung geht tiefer als die Überschneidung der Symptome – sie rührt von einem Missverständnis darüber her, wo der limitierende Faktor tatsächlich liegt.

Ein Sportler, der einen Durchhänger hat und zu einem Gel greift, wird sich wieder erholen. Ein Sportler, der an seine Grenzen stößt und in der Erwartung, dasselbe Ergebnis zu erzielen, zu einem Gel greift, wird enttäuscht sein und vielleicht zu dem Schluss kommen, dass Ernährung nicht funktioniert – dabei lag das eigentliche Problem darin, dass er bereits erschöpft an diesem Punkt angelangt war. Vorbeugung und Behandlung sind zwei verschiedene Paar Schuhe.

Die Dauer deiner Veranstaltung bestimmt, mit welcher Bedrohung du es tatsächlich zu tun hast

Bei Einheiten unter neunzig Minuten ist ein Energieeinbruch das größte Risiko. Die Glykogenspeicher reichen zwar aus, aber der Blutzuckerspiegel kann sinken, wenn du vor der Einheit nicht ausreichend gegessen hast oder wenn die Belastung so intensiv ist, dass die verfügbaren Energiereserven schneller als erwartet aufgebraucht werden. Eine gleichmäßige Kohlenhydratzufuhr während der Belastung, selbst bei kürzeren, hochintensiven Einheiten, sorgt dafür, dass das Gehirn ausreichend versorgt bleibt und die Leistung stabil bleibt.

Bei längeren Läufen ist die Wand die eigentliche Gefahr. Keine noch so umfangreiche Energiezufuhr während des Rennens kann vollständig ausgleichen, wenn du mit suboptimalen Glykogenspeichern an den Start gehst – oder wenn du es versäumst, ab den ersten dreißig Minuten regelmäßig Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, anstatt zu warten, bis du das Bedürfnis danach verspürst. Wenn du das Bedürfnis erst spürst, bist du bereits im Rückstand. 

Spitzensportler reagieren nicht auf solche Zustände, sondern beugen ihnen gezielt vor

Die Sportler, die das am besten hinbekommen, reagieren nicht einfach nur – sie handeln nach einem festen Plan. Sie kennen ihre stündlichen Kohlenhydratziele, sie kennen ihre Schweißrate und betrachten die Energiezufuhr als Teil ihres Trainingsplans und nicht als Nebensache.

Den Unterschied zwischen diesen beiden Zuständen zu verstehen, ist keine reine Theorie. Es beeinflusst, was du vor, während und nach den Momenten tust, in denen dein Körper anfängt, zu protestieren. Und im Wettkampf entscheidet diese Unterscheidung darüber, ob du nur eine Schwächephase durchmachst oder das Rennen schon vorbei ist.