Die 60/90/120-Debatte: Wie viel Kohlenhydrate brauchst du eigentlich?

Ausdauerveranstaltungen erleben einen Boom. Marathons, Radmarathons, Triathlons, Abenteuerrennen. Jedes Jahr stellen sich immer mehr von uns neuen Herausforderungen. Wir alle suchen nach Möglichkeiten, intelligenter zu trainieren, uns stärker zu fühlen und länger durchzuhalten. Und wir wollen jede Minute und jeden Kilometer genießen. 

Wir wollen jeden möglichen Vorteil nutzen – und das nicht nur bei unserem Rad und unseren Schuhen. Plötzlich ist die Wissenschaft der Ernährung ein großes Thema. Und eine Frage dominiert die Debatte… Wie viele Kohlenhydrate brauchen wir wirklich? Und wie wirkt sich die Menge auf unsere Leistung aus?  

Also, lass uns die neuesten Erkenntnisse der Sportwissenschaft aufgreifen und sie in praktische Tipps umsetzen, die dir sowohl im Training als auch im Wettkampf helfen werden.

Energie tanken für die lange Strecke

Bei der Ausdauerleistung geht es nicht nur um Fitness. Es kommt darauf an, wie effizient du Energie produzieren kannst, wie lange du dein Tempo halten kannst und wie gut du Ermüdungserscheinungen widerstehen kannst.  

Schauen wir uns die vier wichtigsten Faktoren an: 

• VO₂max: Die Leistungsfähigkeit deiner aeroben Ausdauer
• Auslastungsgrenze: Wie viel von der Kapazität dieses Motors kannst du nutzen
• Lauf-/Radfahrökonomie: Wie viel Sauerstoff du bei einem bestimmten Tempo verbrauchst
• Ausdauer: Wie gut du deine Form und Leistungsfähigkeit beibehältst, wenn du müde wirst

Die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten beeinflusst alle vier Faktoren. Wenn die Kohlenhydratspeicher zur Neige gehen, wird alles schwieriger: Dein Sauerstoffverbrauch steigt, dein Tempo lässt nach und deine Fähigkeit, die richtige Haltung beizubehalten, nimmt ab.  

Es dreht sich alles um die Kohlenhydrate

Dein Körper speichert normalerweise etwa 400–500 g Kohlenhydrate als Glykogen. Bei Langstreckentempo verbrauchst du diese schnell – zwischen 1,5 und 3,5 g pro Minute. 

Sobald diese Reserven zur Neige gehen, bist du gezwungen, dich stärker auf Fett zu verlassen. Es ist zwar ein hervorragender Energielieferant für lange Strecken, reicht aber einfach nicht aus, um das Renntempo zu halten. Dann wirst du langsamer, verlierst den Rhythmus und bekommst dieses gefürchtete, wackelige Gefühl, das niemand erleben möchte – du „stößt an deine Grenzen“. 

Bei Ausdauerbelastungen übernehmen Kohlenhydrate wichtige Funktionen: 

• den Blutzuckerspiegel stabil halten
• eine hohe Leistungsfähigkeit aufrechterhalten
• die Umstellung auf Fettverbrennung verzögern
• das Risiko verringern, an seine Grenzen zu stoßen

Die Frage ist nicht, ob du Kohlenhydrate brauchst. Die Frage ist: Wie viele?

Die neue Herausforderung: Kohlenhydrate pro Stunde

Die Ernährung für Ausdauersportler hat sich rasant weiterentwickelt. Der Aufwärtstrend ist dramatisch. Wie viele Kohlenhydrate können wir (1) vertragen und (2) verwerten?  

Lange Zeit hat niemand auch nur daran gedacht. Dann, in den 80er- und 90er-Jahren, galten 30 bis 60 g pro Stunde als Maßstab. In jüngerer Zeit hat sich 90 durchgesetzt. Heute prägen 120 und sogar noch höhere Werte die Zukunft der Energieversorgung bei Ausdauersportarten – nicht als Spielerei, sondern weil die Wissenschaft dies bestätigt. 

Dieser Wandel beruht auf einem besseren Verständnis dafür, wie Darm und Muskeln bei längeren Läufen und Radtouren zusammenwirken. Kohlenhydrate sind nach wie vor der beste Treibstoff, um eine starke, gleichmäßige Leistung aufrechtzuerhalten. Mehr davon ist im Allgemeinen eine gute Sache. Aber es geht um mehr, als sie einfach nur in sich hineinzustopfen und auf das Beste zu hoffen. 

Die Obergrenze anheben, die Zeiten verkürzen

Neu ist die Erkenntnis, dass unser Darm trainierbar ist und dass die meisten von uns mit etwas Übung weitaus mehr Kohlenhydrate vertragen und verwerten können, als wir bisher dachten. 

Es geht hier nicht darum, um der Zahlen an sich willen immer höhere Werte anzustreben. Es geht darum, die Belastungsgrenze jedes einzelnen Athleten zu ermitteln – den Punkt, an dem mehr Energiezufuhr noch zu einer besseren Leistung führt. Das ist ein ehrgeiziger, individuell zugeschnittener Ansatz für die Energieversorgung bei Ausdauersport. Und das ist ein spannendes Feld. 

Spitzenläufer und -radfahrer legen mittlerweile 140–150 g pro Stunde und mehr zurück – Mengen, die noch vor einem Jahrzehnt undenkbar gewesen wären. Die Auswirkungen davon sehen wir bei hochkarätigen Rennen. Schau dir malCharles Hicks’ 2:04 beim Boston-Marathon an. Das ist echt beeindruckend. 

Willkommen in der neuen Realität: Die Kraftstoffzufuhr ist keinlimitierenderFaktor mehr,deneszubewältigen gilt – sie ist einLeistungsinstrument, das es zu optimieren gilt.  

Die Wissenschaft, die alles verändert

Die bahnbrechende Studie zur Kohlenhydrataufnahme setzt neue Maßstäbe. Sie war die erste, die 60, 90 und 120 g pro Stunde direkt bei Läufern – und nicht bei Radfahrern – verglichen hat, was entscheidend ist, da das Laufen den Darm weitaus stärker belastet.  

Die Ergebnisse sind eindeutig. Mit steigender Kohlenhydratzufuhr nimmt auch die Oxidation exogener Kohlenhydrate zu, was bedeutet, dass Sportler tatsächlich mehr von dem verwerten können, was sie zu sich nehmen. Bei einer Zufuhr von 120 g pro Stunde können Elite-Marathonläufer während des gesamten Rennens einen konstant hohen Kohlenhydratverbrauch aufrechterhalten, anstatt auf Fettverbrennung umzuschalten.  

Es kommt noch besser. Die Laufökonomie verbessert sich bei den höchsten Zufuhrmengen um etwa 3 % – ein bedeutender Gewinn bei jedem Ausdauer-Einsatz. Der Nachteil: Die Magenbeschwerden sind bei 120 am stärksten, liegen aber immer noch deutlich innerhalb dessen, was trainierte Sportler normalerweise vertragen.  

Diese Erkenntnisse haben ebenso überzeugende Auswirkungen auf den Radsport. Die Schlussfolgerung ist klar und eindeutig: Die meisten von uns können mehr Kohlenhydrate vertragen, als wir denken – vor allem, wenn wir unseren Darm darauf trainieren, sie zu verarbeiten. 

Echte Ernährung. Essen vs. Nahrungsergänzungsmittel – Was wirklich funktioniert

Wir haben, einfach gesagt, festgestellt, dass mehr Kohlenhydrate während des Trainings zu einer besseren Ausdauerleistung führen. Wie kriegen wir sie also in den Körper? 

Eine Energiezufuhr vor dem Training wäre ohne feste Nahrung undenkbar. Zu Recht dreht sich alles um sie. Aber lange Strecken und lange Trainingszeiten bringen praktische Überlegungen mit sich.  

Wir alle lieben Marmeladenbrote. Aber einen ganzen Stapel davon auf einer Marathonstrecke mitzuschleppen und dann zu versuchen, sie unterwegs zu genießen und zu verdauen, hat nur sehr wenig Reiz.  

Es ist Zeit, über Lautstärke zu sprechen. 

Energiegels: Warum zwei wirklich besser sind als eins

Es ist nicht schwer zu verstehen, warumEnergiegelsunverzichtbar geworden sind. Sie liefern schnell und einfach hochwertige, konzentrierte Kohlenhydrate. Du weißt genau, wie viel du davon zu dir nimmst – entscheidend für die Berechnung der Aufnahmemenge und des Zeitpunkts. Und vor allem haben sie ein handliches Format, sowohl in der Tasche als auch im Magen.  

Aber bei der Kohlenhydratzufuhr geht es nicht nur darum, wie viel du in dich hineinstopfen kannst – es geht darum, wie viel dein Darm tatsächlich aufnehmen und deine Muskeln tatsächlich verwerten können.  

Kohlenhydrate aus einer einzigen Quelle (wie Maltodextrin) werden über nur einen einzigen Darmkanal aufgenommen. Bei etwa 60 g pro Stunde ist die Aufnahmekapazität erschöpft. Die Aufnahme kommt zum Stillstand, und der Überschuss verbleibt in deinem Körper, wo er sich unangenehm anfühlt und dich ausbremst. 

Kohlenhydrate aus zwei Quellen (eine Kombination aus Maltodextrin und Fruktose) ändern die Spielregeln. Sie nutzen einen zweiten Stoffwechselweg, sodass mehr Energie deine Muskeln erreicht. Das ist eine Win-Win-Win-Situation:  

• Höhere Gesamtkohlenhydrataufnahme
• Schnellere Versorgung der arbeitenden Muskeln
• Weniger unverdauter Kraftstoff, der im Tank hin und her schwappt

Es ist diese Zweiquellen-Formulierung, die den heutigen Ansatz von 90–120+ g pro Stunde erst möglich macht. So groß ist ihr Einfluss.

BETA Fuel: Mehr Kohlenhydrate, weniger Stress

Umfangreiche Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Glukose-Fruktose-Verhältnis von 1:0,8 der ideale Wert für eine kohlenhydratreiche Ernährung mit minimalen Verdauungsproblemen ist. Das bietet entscheidende Vorteile: 

• Höhere Kohlenhydratverbrennungsraten; ein größerer Teil des Brennstoffs wird in nutzbare Energie umgewandelt
• Weniger Völlegefühl und Übelkeit; entscheidend, wenn die Intensität des Rennens zunimmt
• Ein stabilerer Blutzuckerspiegel; weniger Schwankungen

Das Ergebnis? Eine deutliche Leistungssteigerung. 

SiS BETA Fuelwar der Vorreiter und ist nach wie vor führend. Es setzt neue Maßstäbe in der Ausdauerernährung und ist nach wie vor die effizienteste Methode, die je entwickelt wurde, um sehr hohe Kohlenhydratmengen bei minimaler Magenbelastung zuzuführen. 

Die viel beachteten Erfolge von BETA Fuel sind hinlänglich bekannt. Doch erst bei der Unterstützung der täglichen Ausdauer – bei den langen Läufen und Radtouren, den großen Wochenendveranstaltungen, den individuellen und gemeinsamen Zielen – sorgt es für den entscheidenden Unterschied.  

So baust du deine Kohlenhydratverwertung auf

Eine moderate Erhöhung deiner Kohlenhydratzufuhr kann also tatsächlich deine Leistung steigern. Aber du springst nicht über Nacht von 60 auf 120. Dein Darm passt sich genauso an wie dein Motor: schrittweise, durch wiederholte Belastung.  

In deinen Trainingseinheiten legst du den Grundstein – du steigerst das Trainingsvolumen, verbesserst deine Belastbarkeit, verfeinerst dein Timing und findest heraus, welche Produkte dir am besten gefallen.  

Wenn du ein bestimmtes Event im Blick hast, nutze deine langen Trainingseinheiten, um deine Strategie auszuarbeiten und die Energiezufuhr während des Laufs zu üben. Wenn der Wettkampftag kommt, kennst du deine Zielwerte und bist zuversichtlich, dass du sie erreichen wirst.  

Es ist ein tolles Gefühl an der Startlinie, wenn die Wissenschaft auf deiner Seite ist. 

Fitness mit Schwerpunkt auf der Energiezufuhr: Die neue Ära der kohlenhydratreichen Leistungsoptimierung 

Die Energieversorgung bei Ausdauerwettkämpfen hat sich stark weiterentwickelt. Die Obergrenze für die Kohlenhydratzufuhr pro Stunde wurde immer wieder angehoben. Was einst extrem erschien, ist heute die neue Normalität. Diese Fortschritte sind nicht zu übersehen, denn sie sorgen für immer mehr Medaillen und Rekorde. 

Was hat diese Revolution ausgelöst? Die Wissenschaft.

Wir verstehen, dass:

• Die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten beeinflusst die Ausdauerleistung direkt
• Der Darm lässt sich trainieren, um größere Belastungen zu bewältigen
• Kohlenhydrate aus zwei Quellen sorgen für eine bessere Aufnahme

Die Auswirkungen waren bahnbrechend. Die Ergebnisse sind inspirierend – und es gibt keine Anzeichen dafür, dass sich dieser Trend verlangsamen könnte. 

Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung geht es nicht darum, einfach nur durchzuhalten – es geht darum, über sich hinauszuwachsen.  

Aber hier ist der Punkt: Die bahnbrechenden Laborergebnisse, die diese Fortschritte ermöglichen, sind nicht mehr nur der Elite vorbehalten. Mit hochwertigem Treibstoff und einer disziplinierten Herangehensweise können wir alle unsere Grenzen erweitern. Wir können alle Ziele erreichen, die wir zuvor für unmöglich gehalten haben. 

Es ist an der Zeit, dein eigenes Potenzial zu entfalten, um länger, stärker und schneller zu werden.