Le débat 60/90/120 : quelle est la quantité de glucides qui te convient le mieux ?

Les épreuves d'endurance ont le vent en poupe. Marathons, courses cyclistes amatrices, triathlons, courses d'aventure. Chaque année, on est de plus en plus nombreux à relever de nouveaux défis. On cherche tous des moyens de s'entraîner plus intelligemment, de se sentir plus forts et d'aller plus loin. Et on veut profiter de chaque minute et de chaque kilomètre. 

On cherche à tirer parti de tous les avantages possibles – et pas seulement avec notre vélo et nos chaussures. Du coup, la science de l'alimentation est devenue un sujet brûlant. Et une question revient sans cesse… De combien de glucides a-t-on vraiment besoin ? Et en quoi cette quantité influence-t-elle nos performances ?  

Alors, prenons les dernières avancées en sciences du sport et transformons-les en conseils pratiques qui t'aideront aussi bien à l'entraînement qu'en compétition.

Faire le plein pour tenir la distance

Les performances d'endurance ne se résument pas à la condition physique. Elles dépendent de ta capacité à produire de l'énergie efficacement, de la durée pendant laquelle tu peux maintenir ton rythme et de ta résistance à la fatigue.  

Voyons les quatre facteurs clés : 

• VO₂max : la puissance de ton moteur aérobie
• taux d'utilisation : la part de la capacité de ce moteur que tu peux exploiter
• Rendement en course à pied/vélo : la quantité d'oxygène que tu consommes à un rythme donné
• endurance : ta capacité à maintenir ta posture et ton efficacité même quand tu commences à fatiguer

La disponibilité des glucides a une incidence sur ces quatre aspects. Lorsque les réserves de glucides s'épuisent, tout devient plus difficile : ta consommation d'oxygène augmente, ton rythme baisse et ta capacité à maintenir une bonne posture diminue.  

Tout est une question de glucides

Ton corps stocke généralement entre 400 et 500 g de glucides sous forme de glycogène. À un rythme de course de fond, tu les brûles rapidement : entre 1,5 et 3,5 g par minute. 

Une fois que ces réserves s'épuisent, tu es obligé de compter davantage sur les graisses. C'est un excellent carburant pour les longues distances, mais ça ne suffit pas pour tenir le rythme de course. C'est là que tu finis par ralentir, perdre le rythme et être confronté à cette sensation redoutée de vacillement que personne ne veut ressentir : « le mur ». 

Pendant les efforts d'endurance, les glucides remplissent des fonctions essentielles : 

• maintenir une glycémie stable
• maintenir un rendement énergétique élevé
• retarder le passage à l'utilisation des graisses
• réduire le risque de se heurter au mur

La question n'est pas de savoir si tu as besoin de glucides. La question est : combien ?

La nouvelle frontière : les glucides par heure

La nutrition pour l'endurance a évolué rapidement. La progression a été spectaculaire. Mais au juste, combien de glucides pouvons-nous (1) supporter et (2) utiliser ?  

Pendant longtemps, personne n’y pensait même pas. Puis, dans les années 80 et 90, la norme était de 30 à 60 g par heure. Plus récemment, on est passé à 90 g. Aujourd’hui, c’est 120 g, voire plus, qui définit l’avenir de l’alimentation en endurance – pas comme un simple gadget, mais parce que la science le confirme. 

Ce changement découle d'une meilleure compréhension de la façon dont l'intestin et les muscles fonctionnent ensemble lors des courses et des sorties à vélo de longue durée. Les glucides restent le meilleur carburant pour maintenir un effort intense et soutenu. En consommer davantage est généralement une bonne chose. Mais il ne suffit pas de les avaler à la pelle en espérant que ça marche. 

Repousser les limites, réduire les délais

Ce qui est nouveau, c'est qu'on sait désormais qu'on peut entraîner son système digestif et que, avec de la pratique, la plupart d'entre nous peuvent tolérer et assimiler bien plus de glucides qu'on ne le pensait auparavant. 

Il ne s'agit pas ici de courir après des chiffres toujours plus élevés juste pour le plaisir. Il s'agit plutôt de déterminer la limite de tolérance de chaque athlète – ce seuil au-delà duquel un apport énergétique supplémentaire se traduit encore par une meilleure performance. C'est une approche ambitieuse et personnalisée de l'alimentation en endurance. Et c'est une période passionnante. 

Les coureurs et cyclistes de haut niveau atteignent désormais des volumes de 140 à 150 g par heure, voire plus, des chiffres qui auraient été inimaginables il y a encore dix ans. On en voit les effets dans les courses de haut niveau. Regarde le temps de2 h 04 réalisé par Charles Hicks au marathon de Boston. Ça donne à réfléchir. 

Bienvenue dans la nouvelle réalité : le ravitaillement n'est plus unfacteur limitant àgérer, mais unoutil de performanceà optimiser.  

La science qui change la donne

Cette étude phare sur l'apport en glucides redéfinit les limites du possible. C'est la première à avoir directement comparé des apports de 60, 90 et 120 g par heure chez des coureurs, et non chez des cyclistes, ce qui est important, car la course à pied sollicite bien davantage l'intestin.  

Les résultats sont sans appel. Plus l'apport en glucides augmente, plus l'oxydation des glucides exogènes s'intensifie, ce qui signifie que les athlètes peuvent réellement exploiter davantage ce qu'ils ingèrent. À raison de 120 g par heure, les marathoniens de haut niveau peuvent maintenir un taux élevé d'utilisation des glucides tout au long de la course, au lieu de se tourner vers les graisses.  

Et ce n'est pas tout. L'économie de course s'améliore d'environ 3 % aux doses les plus élevées – un gain significatif dans n'importe quelle discipline d'endurance. Par contre, les troubles digestifs sont les plus marqués à 120 mg, mais restent tout à fait dans les limites de ce que les athlètes entraînés peuvent généralement supporter.  

Ces résultats ont des implications tout aussi convaincantes pour le cyclisme. La conclusion est claire et sans équivoque : la plupart d'entre nous peuvent consommer plus de glucides qu'on ne le pense, surtout si on habitue notre système digestif à les assimiler. 

L'alimentation au quotidien. Alimentation vs compléments alimentaires : qu'est-ce qui marche vraiment ?

On a vu, pour faire simple, que plus on consomme de glucides pendant l'effort, meilleures sont les performances d'endurance. Alors, comment faire pour en emporter avec soi ? 

Un apport énergétique avant la séance serait impensable sans aliments solides réguliers. C'est d'ailleurs autour d'eux qu'il s'articule, à juste titre. Mais les longues distances et les séances prolongées impliquent des considérations pratiques.  

On adore tous les sandwichs à la confiture. Mais se traîner avec une pile de ces sandwichs sur un parcours de marathon, puis essayer de les déguster et de les digérer tout en courant, ça n'a pas vraiment d'intérêt.  

Il est temps de parler de volume. 

Les gels énergétiques : pourquoi deux, c'est vraiment mieux qu'un

On comprend facilement pourquoiles gels énergétiquessont devenus indispensables. Ils fournissent rapidement et facilement des glucides concentrés de grande qualité. Tu sais exactement quelle quantité tu consommes, ce qui est essentiel pour calculer ton apport et le moment où tu les prends. Et surtout, leur format est pratique, tant dans ta poche que dans ton estomac.  

Mais l'apport en glucides ne se résume pas à la quantité que tu peux avaler : ce qui compte, c'est la quantité que ton intestin peut réellement absorber et que tes muscles peuvent réellement utiliser.  

Les glucides à source unique (comme la maltodextrine) ne sont assimilés que par un seul canal intestinal. À environ 60 g par heure, celui-ci atteint ses limites. L'absorption s'enlise, et l'excédent reste dans ton organisme, où il te pèse et te ralentit. 

Les glucides à double source (maltodextrine et fructose combinés) changent la donne. Ils exploitent une deuxième voie, permettant ainsi à davantage d'énergie d'atteindre tes muscles. C'est tout bénéfice :  

• Une absorption totale plus élevée des glucides
• Une absorption plus rapide par les muscles sollicités
• Moins de carburant non brûlé qui ballote

C'est grâce à cette formulation à double source qu'on peut aujourd'hui atteindre un rendement de 90 à plus de 120 g par heure. C'est dire à quel point elle est efficace.

BETA Fuel: plus de glucides, moins de stress

De nombreuses études ont montré qu'un rapport glucose/fructose de 1:0,8 est le juste milieu pour un apport élevé en glucides tout en minimisant les troubles digestifs. Ça présente des avantages clés : 

• Des taux d'oxydation des glucides plus élevés ; une plus grande partie du carburant est transformée en énergie utilisable
• Moins de sensation de lourdeur et de nausées ; c'est essentiel quand l'intensité de la course augmente
• Une glycémie plus stable ; moins de pics et de creux

Le résultat ? Une nette amélioration des performances. 

SiS BETA Fuela ouvert la voie et continue de montrer l'exemple. Il place la barre encore plus haut en matière d'alimentation pour l'endurance et reste la méthode la plus efficace jamais mise au point pour fournir des apports très élevés en glucides tout en minimisant les troubles digestifs. 

Les victoires retentissantes de BETA Fuel sont bien connues. Mais c'est en t'aidant à tenir le coup au quotidien – lors des longues courses à pied ou à vélo, des grands événements du week-end, et pour atteindre tes objectifs individuels ou d'équipe – que cette marque change la donne.  

Comment développer ta capacité d'absorption des glucides

Donc, augmenter modérément ta consommation de glucides peut vraiment améliorer tes performances. Mais tu ne passes pas de 60 à 120 du jour au lendemain. Ton organisme s'adapte tout comme ton moteur : progressivement, grâce à une exposition répétée.  

C'est lors de tes séances d'entraînement que tu progresses : tu augmentes le volume, tu améliores ta résistance, tu affines ton timing et tu découvres les produits qui te conviennent le mieux.  

Si tu te prépares pour une compétition, profite de tes longues sorties pour mettre au point ta stratégie et t'entraîner à t'alimenter pendant l'effort. Le jour de la course, tu connaîtras tes objectifs et tu seras sûr de pouvoir les atteindre.  

C'est vraiment génial d'être sur la ligne de départ quand on sait que la science est de son côté. 

Le fitness axé sur l'alimentation : la nouvelle ère de la performance riche en glucides 

L'alimentation en course d'endurance a beaucoup évolué. Le plafond d'apport en glucides par heure a été repoussé à plusieurs reprises. Ce qui semblait autrefois extrême est désormais la norme. Ces progrès sont indéniables, puisqu'ils permettent d'enchaîner les médailles et les records. 

Qu'est-ce qui a déclenché cette révolution ? La science.

On comprend que :

• La disponibilité des glucides influence directement les performances d'endurance
• On peut entraîner son intestin pour qu'il supporte des charges plus importantes
• Les glucides à double source favorisent une meilleure absorption

L'impact a été révolutionnaire. Les résultats sont encourageants – et ne semblent pas près de s'essouffler. 

Un apport énergétique riche en glucides, ce n'est pas juste pour tenir le coup, c'est pour aller encore plus loin.  

Mais voilà le truc. Les avancées scientifiques qui sont à l'origine de ces progrès ne sont plus réservées à une élite. Avec un bon carburant et une approche rigoureuse, on peut tous repousser nos limites. On peut tous atteindre des sommets qu'on croyait auparavant impossibles. 

Il est temps de libérer ton potentiel pour aller plus loin, plus fort et plus vite.