Il dibattito 60/90/120: qual è la giusta quantità di carboidrati per le tue esigenze?

Le gare di resistenza stanno vivendo un vero e proprio boom. Maratone, gare ciclistiche amatoriali, triathlon, gare di avventura. Ogni anno siamo sempre di più a cimentarci in nuove sfide. Cerchiamo tutti modi per allenarci in modo più intelligente, sentirci più forti e andare più lontano. E vogliamo goderci ogni minuto e ogni chilometro. 

Cerchiamo di sfruttare ogni minimo vantaggio possibile – e non solo con la bici e le scarpe. All’improvviso, la scienza dell’alimentazione è diventata una questione fondamentale. E c’è un dibattito che domina la scena… Di quanti carboidrati abbiamo davvero bisogno? E in che modo la quantità influisce sulle nostre prestazioni?  

Allora, prendiamo le ultime scoperte della scienza dello sport e trasformiamole in consigli pratici che ti aiuteranno sia in allenamento che in gara.

Fare il pieno per andare lontano

Le prestazioni di resistenza non dipendono solo dalla forma fisica. Dipendono dall'efficienza con cui riesci a produrre energia, da quanto a lungo riesci a mantenere il ritmo e da quanto bene riesci a resistere alla fatica.  

Diamo un'occhiata ai quattro fattori chiave: 

• VO₂max: la potenza del tuo motore aerobico
• utilizzo della soglia: quanta parte della capacità di quel motore puoi sfruttare
• Efficienza nella corsa/nel ciclismo: quanta energia consumi a un determinato ritmo
• resistenza: la capacità di mantenere la forma fisica e l'efficienza anche quando sei stanco

La disponibilità di carboidrati influisce su tutti e quattro questi aspetti. Quando i carboidrati scarseggiano, tutto diventa più difficile: il consumo di ossigeno aumenta, il ritmo cala e la capacità di mantenere la forma fisica diminuisce.  

Tutto ruota intorno ai carboidrati

Il tuo corpo immagazzina solitamente circa 400–500 g di carboidrati sotto forma di glicogeno. Quando corri a ritmo da lunga distanza, li consumi rapidamente: tra 1,5 e 3,5 g al minuto. 

Quando queste riserve si esauriscono, sei costretto a fare maggiore affidamento sui grassi. Sono un ottimo carburante per le prestazioni di lunga durata, ma non riescono a sostenere il ritmo di gara. È allora che finisci per rallentare, perdere il ritmo e affrontare quella temuta sensazione di instabilità che nessuno vorrebbe provare: «andare a sbattere contro il muro». 

Durante gli sforzi di resistenza, i carboidrati svolgono funzioni fondamentali: 

• mantenere stabile il livello di glucosio nel sangue
• mantenere un elevato rendimento energetico
• ritardare il passaggio all'utilizzo dei grassi
• ridurre il rischio di andare a sbattere contro il muro

La domanda non è se hai bisogno di carboidrati. Ma quanti?

La nuova frontiera: carboidrati all'ora

La nutrizione per gli sport di resistenza si è evoluta rapidamente. La crescita è stata davvero notevole. Ma quanti carboidrati riusciamo (1) ad assumere e (2) a utilizzare?  

Per molto tempo, nessuno ci ha nemmeno pensato. Poi, negli anni '80 e '90, il punto di riferimento era di 30-60 g all'ora. Più di recente, il valore di 90 ha preso il sopravvento. Oggi, 120 e oltre stanno plasmando il futuro dell'alimentazione per gli sport di resistenza – non come una trovata pubblicitaria, ma perché la scienza lo conferma. 

Questo cambiamento deriva da una comprensione più chiara di come l'intestino e i muscoli lavorino insieme durante le corse e le uscite in bici più lunghe. I carboidrati rimangono il miglior carburante per mantenere una potenza elevata e costante. In generale, assumerne di più è una buona cosa. Ma non basta semplicemente mangiarne a volontà e sperare che funzioni. 

Alzare il tetto massimo, ridurre i tempi

La novità è che ormai sappiamo che il nostro intestino si può allenare e, con un po’ di pratica, la maggior parte di noi può tollerare e utilizzare molti più carboidrati di quanto pensassimo prima. 

Non si tratta di inseguire numeri sempre più alti solo per il gusto di farlo. Si tratta piuttosto di individuare il limite tollerabile di ogni atleta: quel punto massimo oltre il quale un maggiore apporto energetico comporta comunque una prestazione migliore. È un approccio ambizioso e personalizzato all'alimentazione per la resistenza. Ed è davvero entusiasmante. 

I corridori e i ciclisti d’élite stanno ormai raggiungendo i 140–150 g all’ora e oltre, volumi che sarebbero stati impensabili anche solo dieci anni fa. Ne vediamo gli effetti nelle gare di alto livello. Guarda il tempodi 2:04 di Charles Hicks alla Maratona di Boston. È davvero sorprendente. 

Benvenuto nella nuova realtà: il rifornimento non è più unlimite dagestire, ma unostrumento di prestazioneda ottimizzare.  

La scienza che sta rivoluzionando il settore

Questo studio fondamentale sull'assorbimento dei carboidrati ridefinisce i limiti del possibile. È stato il primo a confrontare direttamente dosi di 60, 90 e 120 g all'ora nei corridori, e non nei ciclisti, il che è importante, perché la corsa sottopone l'intestino a uno stress molto maggiore.  

I risultati sono inequivocabili. Con l'aumentare dell'apporto di carboidrati, aumenta anche l'ossidazione dei carboidrati esogeni, il che significa che gli atleti riescono effettivamente a sfruttare meglio ciò che assumono. Con 120 g all'ora, i maratoneti di alto livello riescono a mantenere costantemente un elevato utilizzo di carboidrati per tutta la durata della gara, invece di passare all'utilizzo dei grassi.  

Ma c'è di meglio. L'economia di corsa migliora di circa il 3% ai livelli di assunzione più elevati: un vantaggio significativo in qualsiasi contesto di resistenza. L'unico neo è che il disagio intestinale raggiunge il picco a 120, ma resta comunque ben entro i limiti di tolleranza tipici degli atleti allenati.  

Questi risultati hanno implicazioni altrettanto convincenti per chi va in bici. Il messaggio è chiaro e inequivocabile: la maggior parte di noi può assumere più carboidrati di quanto pensi, soprattutto se alleniamo il nostro intestino a gestirli. 

Alimentazione nella vita di tutti i giorni. Cibo vs integratori: cosa funziona davvero

Abbiamo stabilito, in parole povere, che un maggiore apporto di carboidrati durante l'attività fisica si traduce in migliori prestazioni di resistenza. Quindi, come facciamo a assumerli? 

Un rifornimento pre-allenamento sarebbe impensabile senza alimenti solidi regolari. È proprio su questi che si basa, giustamente. Ma le lunghe distanze e le sessioni prolungate comportano alcune considerazioni pratiche.  

A tutti piace un panino alla marmellata. Ma portarsi dietro una pila di panini lungo il percorso di una maratona e poi cercare di gustarli e digerirli mentre si corre non è proprio il massimo.  

È ora di parlare di volume. 

Gel energetici: perché due sono davvero meglio di uno

Non è difficile capire perchéi gel energeticisiano diventati indispensabili. Forniscono carboidrati concentrati e di alta qualità in modo rapido e semplice. Sai esattamente quanti ne stai assumendo, cosa fondamentale per calcolare l'apporto e i tempi di assunzione. Ma soprattutto, lo fanno con un volume gestibile, sia in tasca che nello stomaco.  

Ma l'apporto di carboidrati non dipende solo da quanti ne riesci a mandare giù: conta anche quanto il tuo intestino riesce effettivamente ad assorbirne e quanto i tuoi muscoli riescono effettivamente a utilizzarne.  

I carboidrati a fonte singola (come la maltodestrina) si basano su un unico canale intestinale. A circa 60 g all'ora, non ne può gestire di più. L'assorbimento si blocca e l'eccesso rimane nel tuo organismo, dandoti una sensazione di pesantezza e rallentandoti. 

I carboidrati a doppia fonte (maltodestrina e fruttosio combinati) cambiano le regole del gioco. Attingono a una seconda via metabolica, permettendo a più energia di raggiungere i muscoli. È una situazione vantaggiosa per tutti:  

• Maggiore assorbimento totale dei carboidrati
• Assorbimento più rapido nei muscoli coinvolti
• Meno carburante non bruciato che si agita nel serbatoio

È proprio la sua formulazione a doppia fonte a rendere possibile l'attuale approccio da 90–120+ g all'ora. Ecco quanto è efficace.

BETA Fuel: più carboidrati, meno stress

Numerose ricerche hanno dimostrato che un rapporto glucosio-fruttosio di 1:0,8 rappresenta il punto di equilibrio ideale per un elevato apporto di carboidrati con il minimo disagio intestinale. Questo rapporto offre importanti vantaggi: 

• Maggiore tasso di ossidazione dei carboidrati; una quota maggiore del carburante si trasforma in energia utilizzabile
• Meno gonfiore e nausea; fondamentale quando l'intensità della gara aumenta
• Livelli di glicemia più stabili; meno picchi e cali

Il risultato? Un notevole miglioramento delle prestazioni. 

SiS BETA Fuelha fatto da apripista e continua a fare da guida. Alza l'asticella nel campo dell'alimentazione per la resistenza e rimane il metodo più efficiente mai formulato per fornire un apporto molto elevato di carboidrati con il minimo stress per l'intestino. 

I successi di grande risonanza di BETA Fuel sono ben noti. Ma è nel sostenere la resistenza di tutti i giorni – le lunghe corse e le uscite in bici, i grandi eventi del fine settimana, gli obiettivi personali e di squadra – che fa davvero la differenza.  

Come aumentare la tua tolleranza ai carboidrati

Quindi, aumentare moderatamente l'apporto di carboidrati può davvero migliorare le tue prestazioni. Ma non si passa da 60 a 120 da un giorno all'altro. Il tuo intestino si adatta proprio come il tuo motore: gradualmente, attraverso un'esposizione ripetuta.  

È durante gli allenamenti che ti alleni: aumenti il volume, migliori la resistenza, perfezioni i tempi e scopri quali sono i prodotti che preferisci.  

Se hai un evento a cui puntare, approfitta delle tue uscite lunghe per mettere a punto la tua strategia e fare pratica con il rifornimento durante la corsa. Quando arriverà il giorno della gara, saprai quali sono i tuoi obiettivi e ti sentirai sicuro di poterli raggiungere.  

È una sensazione fantastica trovarsi sulla linea di partenza quando la scienza è dalla tua parte. 

Il fitness "fuel-first": la nuova era delle prestazioni ad alto contenuto di carboidrati 

L'alimentazione per le gare di resistenza ha fatto passi da gigante. Il limite massimo di carboidrati all'ora è stato innalzato più volte. Quello che un tempo sembrava estremo è ormai la nuova normalità. È impossibile ignorare questi progressi, visto che stanno portando a un numero sempre maggiore di medaglie e record. 

Cosa ha dato il via a questa rivoluzione? La scienza.

Ci rendiamo conto che:

• La disponibilità di carboidrati influisce direttamente sulle prestazioni di resistenza
• L'intestino può essere allenato per sopportare carichi maggiori
• I carboidrati a doppia fonte garantiscono un maggiore assorbimento

L'impatto è stato rivoluzionario. I risultati sono stati entusiasmanti e non danno segni di rallentamento. 

Un'alimentazione ricca di carboidrati non serve solo a superare la prova, ma a superarla con un margine.  

Ma il punto è questo. Le scoperte scientifiche che stanno alla base di questi progressi non sono più riservate solo a pochi eletti. Con gli strumenti giusti e un approccio disciplinato, tutti possiamo superare i nostri limiti. Tutti possiamo arrivare dove prima pensavamo fosse impossibile. 

È ora di liberare il tuo potenziale per andare più lontano, diventare più forte e più veloce.