El debate 60/90/120: ¿Cuál es la cantidad adecuada de carbohidratos para tus necesidades?

Las pruebas de resistencia están en auge. Maratones, marchas ciclistas, triatlones, carreras de aventura. Cada año, somos más los que nos enfrentamos a nuevos retos. Todos buscamos formas de entrenar mejor, sentirnos más fuertes y aguantar más tiempo. Y queremos disfrutar de cada minuto y de cada kilómetro. 

Buscamos cualquier ventaja que podamos conseguir, y no solo con la bici y las zapatillas. De repente, la ciencia de la nutrición deportiva se ha vuelto muy importante. Y hay un debate que acapara toda la atención… ¿Cuántos carbohidratos necesitamos realmente? ¿Y cómo afecta esa cantidad a nuestro rendimiento?  

Así que vamos a tomar los últimos avances en ciencia del deporte y a traducirlos en consejos prácticos que te ayuden tanto en los entrenamientos como en la competición.

Energía para llegar hasta el final

El rendimiento en pruebas de resistencia no solo tiene que ver con la forma física. Depende de la eficiencia con la que puedas generar energía, del tiempo que puedas mantener el ritmo y de tu capacidad para resistir la fatiga.  

Veamos los cuatro factores clave: 

• VO₂máx: la capacidad de tu motor aeróbico
• utilización del umbral: qué porcentaje de la capacidad de ese motor puedes mantener
• Eficiencia al correr o montar en bici: la cantidad de oxígeno que consumes a un ritmo determinado
• Resistencia: tu capacidad para mantener la forma y la eficiencia a medida que te vas cansando

La disponibilidad de carbohidratos influye en los cuatro aspectos. Cuando los carbohidratos se agotan, todo se vuelve más difícil: aumenta el consumo de oxígeno, el ritmo se ralentiza y tu capacidad para mantener la forma física disminuye.  

Todo gira en torno a los carbohidratos

Tu cuerpo suele almacenar entre 400 y 500 g de carbohidratos en forma de glucógeno. A un ritmo de larga distancia, los consumes rápidamente: entre 1,5 y 3,5 g por minuto. 

Cuando esas reservas se agotan, te ves obligado a recurrir más a la grasa. Es un combustible ideal para el largo recorrido, pero no te permite mantener el ritmo de carrera. Ahí es cuando acabas bajando el ritmo, perdiendo el compás y enfrentándote a esa temida sensación de inestabilidad que nadie quiere sentir: «chocar contra el muro». 

Durante los esfuerzos de resistencia, los carbohidratos desempeñan funciones fundamentales: 

• mantener estable el nivel de glucosa en sangre
• mantener un alto rendimiento energético
• retrasar el paso al uso de grasas
• reducir el riesgo de quemarse

La cuestión no es si necesitas carbohidratos, sino cuántos.

La nueva frontera: carbohidratos por hora

La nutrición para deportes de resistencia ha evolucionado rápidamente. El crecimiento ha sido espectacular. ¿Cuántos carbohidratos podemos (1) tolerar y (2) aprovechar?  

Durante mucho tiempo, a nadie se le pasó por la cabeza. Luego, en los años 80 y 90, la referencia era entre 30 y 60 g por hora. Más recientemente, los 90 g se impusieron. Ahora, los 120 g, e incluso más, están marcando el futuro de la nutrición en pruebas de resistencia, no como un simple truco, sino porque la ciencia lo respalda. 

Este cambio se debe a una comprensión más clara de cómo interactúan el intestino y los músculos durante las carreras y salidas más largas. Los carbohidratos siguen siendo el mejor combustible para mantener un rendimiento fuerte y sostenido. Por lo general, consumir más es bueno. Pero no basta con atiborrarse de ellos y cruzar los dedos. 

Subir el techo, bajar los tiempos

Lo nuevo es que ahora sabemos que nuestro intestino se puede entrenar y que, con práctica, la mayoría de nosotros podemos tolerar y aprovechar muchos más carbohidratos de lo que pensábamos. 

No se trata de perseguir cifras cada vez más altas por el simple hecho de hacerlo. Se trata de determinar el límite de tolerancia de cada deportista: ese punto máximo en el que un mayor aporte energético sigue traduciéndose en un mejor rendimiento. Es un enfoque ambicioso y personalizado de la nutrición para la resistencia. Y es un campo apasionante. 

Los corredores y ciclistas de élite están alcanzando ahora los 140-150 g por hora e incluso más, unos volúmenes que habrían sido impensables hace tan solo una década. Estamos viendo el impacto en carreras de gran repercusión. Fíjate enel 2:04 de Charles Hicks en la Maratón de Boston. Es algo que te deja boquiabierto. 

Bienvenido a la nueva realidad: el repostaje ya no es unfactor limitante quehay que gestionar, sino unaherramienta de rendimientoque hay que optimizar.  

La ciencia que está cambiando las reglas del juego

Este estudio pionero sobre la ingesta de carbohidratos redefine lo que es posible. Fue el primero en comparar directamente 60, 90 y 120 g por hora en corredores, y no en ciclistas, lo cual es importante, ya que correr supone un esfuerzo mucho mayor para el intestino.  

Los resultados son contundentes. A medida que aumenta la ingesta de carbohidratos, también lo hace la oxidación de los carbohidratos exógenos, lo que significa que los deportistas pueden aprovechar mejor lo que ingieren. Con 120 g por hora, los maratonistas de élite pueden mantener un alto consumo de carbohidratos durante toda la carrera, en lugar de recurrir al uso de las grasas.  

Y aún hay más. La eficiencia al correr mejora en torno a un 3 % con las dosis más altas, lo que supone una mejora significativa en cualquier prueba de resistencia. Por el lado negativo, las molestias estomacales alcanzan su máximo nivel con 120 mg, aunque siguen estando dentro de lo que los deportistas entrenados suelen tolerar.  

Estos hallazgos tienen implicaciones igual de interesantes para el ciclismo. La conclusión es clara y contundente: la mayoría de nosotros podemos consumir más carbohidratos de lo que pensamos, sobre todo si entrenamos nuestro sistema digestivo para asimilarlos. 

Alimentación en la vida real. Comida frente a suplementos: ¿qué funciona de verdad?

Hemos visto, en pocas palabras, que un mayor consumo de carbohidratos durante el ejercicio se traduce en un mejor rendimiento en resistencia. Entonces, ¿cómo los incorporamos a la dieta? 

La alimentación previa a la sesión sería impensable sin alimentos sólidos habituales. De hecho, se basa en ellos, y con razón. Pero las largas distancias y la duración de la actividad plantean algunas consideraciones prácticas.  

A todos nos encantan los bocadillos de mermelada. Pero ir cargando con un montón de ellos por el recorrido de una maratón y luego intentar disfrutarlos y digerirlos mientras corres no es precisamente lo más apetecible.  

Es hora de hablar del volumen. 

Geles energéticos: ¿por qué dos son realmente mejor que uno?

No es difícil entender por quélos geles energéticosse han vuelto imprescindibles. Aportan carbohidratos concentrados de alta calidad de forma rápida y sencilla. Sabes exactamente cuántos estás ingiriendo, algo fundamental a la hora de calcular la ingesta y el momento adecuado. Y lo más importante: lo hacen en un formato manejable, tanto en el bolsillo como en el estómago.  

Pero el aporte de carbohidratos no se reduce a la cantidad que puedas atiborrarte, sino a la cantidad que tu intestino pueda absorber realmente y que tus músculos puedan aprovechar de verdad.  

Los carbohidratos de origen único (como la maltodextrina) dependen de un solo canal intestinal. A partir de unos 60 g por hora, este ya no puede procesar más. La absorción se estanca y el exceso se queda en tu organismo, dándote una sensación de pesadez y ralentizándote. 

Los carbohidratos de doble origen (una combinación de maltodextrina y fructosa) cambian las reglas del juego. Aprovechan una segunda vía, lo que permite que llegue más energía a los músculos. Es una situación en la que todos salen ganando:  

• Mayor absorción total de carbohidratos
• Entrega más rápida a los músculos que están trabajando
• Menos combustible sin digerir dando vueltas por ahí

Es su fórmula de doble fuente la que hace posible el rendimiento actual de entre 90 y más de 120 g por hora. Así de eficaz es.

BETA Fuel: más carbohidratos, menos estrés

Numerosos estudios han demostrado que una proporción de glucosa y fructosa de 1:0,8 es la ideal para una ingesta elevada de carbohidratos con mínimas molestias intestinales. Esto ofrece ventajas clave: 

• Mayores tasas de oxidación de carbohidratos; una mayor parte del combustible se convierte en energía útil
• Menos sensación de pesadez y náuseas; algo fundamental cuando la intensidad de la carrera aumenta
• Un nivel de glucosa en sangre más estable; menos picos y bajadas

¿El resultado? Una mejora significativa del rendimiento. 

SiS BETA Fuelmarcó el camino y sigue liderando el sector. Eleva el listón en la nutrición para la resistencia y sigue siendo el método más eficaz que se ha desarrollado hasta ahora para aportar grandes cantidades de carbohidratos con un mínimo de molestias estomacales. 

Los famosos triunfos de BETA Fuel están más que documentados. Pero es a la hora de dar energía para el día a día —las carreras y salidas largas, los grandes eventos de fin de semana, los objetivos individuales y de equipo— donde marca la diferencia.  

Cómo aumentar tu capacidad de hidratación

Por lo tanto, aumentar moderadamente tu consumo de carbohidratos puede mejorar de verdad tu rendimiento. Pero no hay que pasar de 60 a 120 de la noche a la mañana. Tu sistema digestivo se adapta igual que lo hace tu motor: poco a poco, a través de una exposición repetida.  

En tus sesiones de entrenamiento es donde te vas fortaleciendo: aumentando el volumen, mejorando la resistencia, perfeccionando la sincronización y descubriendo cuáles son tus productos favoritos.  

Si tienes una prueba en mente, aprovecha tus salidas largas para desarrollar tu estrategia y practicar cómo reponer energías sobre la marcha. Cuando llegue el día de la carrera, sabrás cuáles son tus objetivos y te sentirás seguro de poder alcanzarlos.  

Es una sensación increíble estar en la línea de salida cuando sabes que la ciencia está de tu lado. 

El fitness basado en la alimentación: la nueva era del rendimiento con una dieta rica en carbohidratos 

La nutrición para deportes de resistencia ha avanzado mucho. El límite de carbohidratos por hora se ha ido elevando una y otra vez. Lo que antes parecía extremo es ahora la nueva norma. Es imposible ignorar este progreso, ya que está dando lugar a cada vez más medallas y récords. 

¿Qué fue lo que desencadenó esta revolución? La ciencia.

Entendemos que:

• La disponibilidad de carbohidratos influye directamente en el rendimiento en pruebas de resistencia
• El intestino se puede entrenar para soportar mayores cargas
• Los carbohidratos de doble origen permiten una mayor absorción

El impacto ha sido transformador. Los resultados han sido inspiradores, y no parece que vayan a disminuir. 

Una alimentación rica en carbohidratos no sirve solo para aguantar, sino para ir más allá.  

Pero aquí está la clave. Los avances científicos que hacen posible todo esto ya no son solo para unos pocos. Con una alimentación adecuada y un poco de disciplina, todos podemos superar nuestros límites. Todos podemos llegar a lugares que antes creíamos imposibles. 

Es hora de liberar tu propio potencial para llegar más lejos, con más fuerza y más rápido.