60/90/120之争：适合你的碳水化合物摄入量是多少？

耐力赛事正蓬勃发展。马拉松、骑行挑战赛、铁人三项、探险赛……每年都有越来越多的人去迎接新的挑战。我们都在寻找更科学、更高效、更持久的训练方法，同时希望享受每一分钟、每一英里的过程。 

我们竭尽全力争取每一分优势——这不仅仅体现在自行车和骑行鞋上。突然间，能量补给的科学变得至关重要。而一个话题引发了热议……我们究竟需要多少碳水化合物？摄入量又会如何影响我们的表现？  

那么，让我们将最新的体育科学知识分解为切实可行的方法，助你在训练和比赛中取得更好成绩。

补充能量，走得更远

耐力表现不仅仅取决于体能。它还取决于你产生能量的效率、维持配速的时间长短，以及抵抗疲劳的能力。  

让我们来看看这四个关键因素： 

• 最大摄氧量（VO₂max）：你的有氧引擎的动力大小
• 阈值利用率：该引擎的容量中你能保留多少
• 跑步/骑行经济性：在特定配速下消耗的氧气量
• 耐力：在体力消耗时，你保持动作标准和运动效率的能力

碳水化合物的供应状况会影响这四个方面。当碳水化合物储备不足时，一切都会变得更加困难：耗氧量增加，配速变慢，保持正确姿势的能力也会下降。  

关键在于碳水化合物

人体通常会以糖原的形式储存约400–500克碳水化合物。在长距离跑步的配速下，这些糖原会被迅速消耗——每分钟消耗量在1.5至3.5克之间。 

一旦这些储备耗尽，你就不得不更多地依赖脂肪。脂肪虽是长距离运动的绝佳能量来源，却无法支撑比赛配速。这时，你的速度就会变慢，节奏也会被打乱，并面临那种令人恐惧、身体发软的感觉——也就是“撞墙”。 

在耐力运动中，碳水化合物承担着至关重要的功能： 

• 保持血糖稳定
• 保持高能量输出
• 延缓向脂肪供能的转换
• 降低“撞墙期”的风险

问题不在于你是否需要碳水化合物，而在于需要多少？

新领域：每小时碳水化合物摄入量

耐力运动营养学发展迅速，其上升势头尤为显著。那么，我们究竟能够（1）摄入多少碳水化合物，又能（2）利用多少呢？  

很长一段时间里，没人会去想这个问题。随后，在80年代和90年代，每小时30至60克曾是行业标杆。最近几年，90克成为了主流。如今，120克甚至更高的摄入量正在塑造耐力运动补给的未来——这并非噱头，而是因为科学依据支持这一做法。 

这种转变源于人们对肠道和肌肉在长距离跑步和骑行过程中如何协同工作的更深入理解。碳水化合物仍然是维持强劲、持久运动表现的最佳能量来源。通常来说，摄入更多碳水化合物是件好事。但这不仅仅是盲目地大量摄入并寄希望于效果那么简单。 

突破天花板，缩短时间

最新发现是，人们认识到我们的肠道是可以“训练”的，通过练习，我们大多数人能够耐受并利用比以往认为的要多得多的碳水化合物。 

这并非为了追求数字的无限增长而增长。而是要确定每位运动员的耐受极限——即在该临界点之前，补充更多能量仍能提升表现。这是一种雄心勃勃且个性化的耐力补给方案，目前正处于令人振奋的发展阶段。 

如今，顶尖跑者和骑行者每小时的训练量已达到140至150克甚至更高，这种训练强度在十年前是难以想象的。我们在备受瞩目的赛事中已经看到了这种影响。看看查尔斯·希克斯在波士顿马拉松赛中跑出的2小时04分，这真是令人大开眼界。 

欢迎来到新常态：燃油管理不再是需要应对的瓶颈——而是需要优化的性能工具。  

改变游戏规则的科学

这项关于碳水化合物摄入的里程碑式研究重新定义了可能性的边界。这是首次针对跑步者（而非骑行者）直接比较每小时摄入60克、90克和120克碳水化合物的研究，这一点至关重要，因为跑步对肠道的压力远大于骑行。  

研究结果具有决定性意义。随着碳水化合物摄入量的增加，外源性碳水化合物氧化率也会随之上升，这意味着运动员实际上能够利用更多摄入的碳水化合物。以每小时120克的摄入量，精英马拉松选手能够在整场比赛中持续保持较高的碳水化合物利用率，而非逐渐转向脂肪供能。  

更令人惊喜的是，在最高摄入量下，跑步经济性提升了约3%——这在任何耐力运动场景中都是一项显著的提升。不过，在120的摄入量下，肠胃不适感最为明显，但仍远在训练有素的运动员通常能承受的范围内。  

这些研究结果对骑行运动同样具有重要的启示意义。结论清晰而明确：我们大多数人摄入的碳水化合物其实可以比想象中更多，尤其是如果我们能让肠道适应并处理这些碳水化合物的话。 

现实生活中的能量补给：食物与营养补充剂——究竟哪种更有效

简而言之，我们已经确定，摄入更多的可随身携带的碳水化合物，能带来更好的耐力表现。那么，我们该如何摄入这些碳水化合物呢？ 

如果没有常规固体食物，赛前补给简直不可想象。补给计划理应以它们为核心。但长距离和长时间的比赛会带来一些实际考量。  

我们都喜欢果酱三明治。但把一摞三明治带到马拉松赛道上，然后一边跑一边试图享用并消化它们，这实在没什么吸引力。  

是时候谈谈音量了。 

能量胶：为什么两个确实比一个好

不难理解为什么能量胶已成为不可或缺的补给品。它们能快速、便捷地提供高品质、高浓度的碳水化合物。你完全清楚自己摄入了多少——这对计算摄入量和补充时机至关重要。最重要的是，它们的体积小巧，无论是放在口袋里还是在胃里，都十分便于携带。  

但碳水化合物的摄入不仅仅取决于你能吃下多少——更取决于你的肠道实际能吸收多少，以及你的肌肉实际能利用多少。  

单一来源的碳水化合物（如麦芽糊精）仅依赖一条肠道吸收通道。每小时摄入量约为60克时，该通道便无法再处理更多。此时吸收过程会停滞，多余的碳水化合物滞留在体内，不仅令人不适，还会拖慢你的步伐。 

双源碳水化合物（麦芽糊精与果糖的组合）彻底改变了游戏规则。它们开辟了第二条能量输送途径，使更多能量能够输送到肌肉中。这可谓一举三得：  

• 总碳水化合物吸收量更高
• 更快地输送至工作肌肉
• 减少未消化燃料在车内晃动

正是这种双源配方，才使得如今每小时90至120克以上的处理量成为可能。其影响力可见一斑。

BETA Fuel：更多碳水化合物，更少压力

大量研究表明，1:0.8的葡萄糖与果糖比例是高碳水化合物摄入时既能最大限度减少肠道不适，又能保持最佳状态的理想比例。它具有以下主要好处： 

• 碳水化合物氧化速率更高；更多燃料转化为可用能量
• 减轻腹胀和恶心；在比赛强度增加时尤为重要
• 血糖更稳定；波动幅度更小

结果如何？性能得到了显著提升。 

SiSBETA Fuel曾是行业标杆，如今依然引领潮流。它重新定义了耐力补给的标准，至今仍是已研发出的最高效方案，既能提供极高的碳水化合物摄入量，又能最大限度地减轻肠胃负担。 

BETA Fuel屡获殊荣的辉煌战绩早已广为人知。但真正改变游戏规则的，是它在日常耐力运动中的表现——无论是长距离跑步和骑行，还是周末的大型赛事，抑或是个人与团队的目标，它都能提供强有力的支持。  

如何提高碳水化合物耐受能力

因此，适度增加碳水化合物的摄入量确实能有效提升你的运动表现。但你不能一夜之间就把摄入量从60提高到120。你的肠道就像发动机一样，需要通过反复适应来逐渐调整。  

训练课程正是你提升自我的关键——通过增加训练量、提高耐受力、优化动作时机，并找到最适合你的装备。  

如果你有特定的赛事要备战，不妨利用长距离训练来制定策略，并练习在运动过程中补充能量。等到比赛当天，你就会清楚自己的目标数据，并对达成目标充满信心。  

当你拥有科学作为后盾时，站在起跑线上的感觉真是太棒了。 

以营养为先的健身：高碳水化合物运动表现的新时代 

耐力运动的补给方式已取得长足进步。每小时碳水化合物摄入量的上限被一再提高。曾经看似极端的做法，如今已成为新常态。这一进步不容忽视，因为它正助力运动员斩获越来越多的奖牌并刷新一项又一项纪录。 

是什么引发了这场革命？是科学。

我们理解：

• 碳水化合物的供应直接影响耐力表现
• 肠道可以通过训练来适应更大的负荷
• 双源碳水化合物可提升吸收率

这一影响具有变革性。取得的成果令人鼓舞——且丝毫没有放缓的迹象。 

高碳水化合物补给的目的，不是仅仅为了撑过去——而是为了超越极限。  

但关键在于，推动这些进步的实验室突破性成果，已不再是精英阶层的专利。只要拥有优质的“燃料”并保持严谨的态度，我们每个人都能突破自身极限，抵达曾经认为不可能到达的地方。 

是时候释放你的潜能，让你的表现更持久、更强劲、更快了。