Ist das Gewicht wirklich so wichtig für den Fußball? Man muss nicht so gebaut sein wie Romelu Lukaku oder Cristiano Ronaldo, um Profifußballer zu werden, aber ein gesundes Gleichgewicht zwischen geringem Körperfettanteil und magerer Muskelmasse ermöglicht es Ihnen, lange Strecken zu überwinden, sich bei hoher Geschwindigkeit zu drehen und zu wenden und Ihre Kraft und Stärke in körperlichen Zweikämpfen einzusetzen. Wenn Sie Ihr Körperfett um nur 2 kg reduzieren, können Sie schneller laufen, höher springen und 90 Minuten lang mit höherer Intensität arbeiten. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass Fußballspieler der ersten Liga einen durchschnittlichen Körperfettanteil von unter 10 % haben - deutlich weniger als der Durchschnitt der Bevölkerung. Wie kann ich abnehmen? Die Gewichtsabnahme ist eine einfache Gleichung. Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie zu sich nehmen (Kaloriendefizit), werden Sie abnehmen. Wenn Sie dagegen mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen (Kalorienüberschuss), werden Sie bald an Gewicht zunehmen. Der Mensch verbrennt Kalorien auf unterschiedliche Weise. Diese lassen sich aufschlüsseln in den Ruheumsatz (RMR, die Gesamtenergie, die benötigt wird, um auf einfachstem Niveau zu funktionieren), den thermischen Effekt der Nahrung (TEF, die Energie, die zur Verdauung der Nahrung benötigt wird) und die Thermogenese ohne körperliche Aktivität (NEAT, die Energie, die für alles verbraucht wird, was nicht Schlafen, Essen oder sportliche Aktivitäten ist). All dies zusammen ergibt den täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE), oder einfacher ausgedrückt: die Energie, die wir täglich verbrauchen. Wir empfehlen Ihnen, sich ein Ziel für die Gewichtsabnahme von höchstens 1 kg pro Woche zu setzen. Wenn Sie mehr abnehmen, riskieren Sie den Verlust von Muskelmasse. Wie kann ich abnehmen und die Muskelmasse erhalten? Dies ist sowohl für Profi- als auch für Amateurfußballer eine Herausforderung. Um die Muskelmasse zu erhalten, erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr auf 2,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Kombinieren Sie dies mit Krafttraining, um weiter abzunehmen. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr eher durch eine geringere Kohlenhydratzufuhr als durch Eiweiß reduzieren. Vermeiden Sie es jedoch, die Kohlenhydratzufuhr während intensiver Trainingseinheiten zu reduzieren, da Sie immer noch genügend Energie für Ihre Leistung benötigen. Wie kann ich meine Fortschritte verfolgen? Der einfachste Weg ist die Verwendung einer Waage. Da Muskeln jedoch mehr wiegen als Fett, sollten Sie ein paar andere Möglichkeiten ausprobieren, um ein klareres Bild Ihrer Körperzusammensetzung zu erhalten, die ich unten aufgeführt habe. BMI Ihr Body-Mass-Index (BMI) berücksichtigt die Größe Ihres Körpers und kann anhand der unten stehenden Gleichung (mit Beispiel) berechnet werden. Der BMI ist zwar ein guter allgemeiner Anhaltspunkt, aber Ihr Wert kann überschätzt werden, wenn Sie viele Muskeln haben. BMI = Gewicht in kg (Körpergröße x Körpergröße in Metern) BMI = 73 / (1,75 x 1,75) BMI = 73 / 3,0625 BMI = 23,8 Untergewicht: BMI liegt unter 18,5, Normalgewicht: BMI liegt bei 18,5 bis 24,9, Übergewicht: Der BMI liegt zwischen 25 und 29,9, Fettleibig: BMI von 30 oder mehr. Sollte ich meine Taille messen? Ein weiterer guter allgemeiner Indikator ist die Verwendung eines Maßbandes, mit dem Sie Veränderungen Ihres Taillenumfangs feststellen können. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie immer an der gleichen Stelle messen, um konsistente Ergebnisse zu erhalten. Vielleicht haben Sie auch schon Waagen mit speziellen Fußpolstern oder Griffen gesehen, die behaupten, Ihren Körperfettanteil zu schätzen. Diese Waagen arbeiten mit Gleichungen, die die Wassermenge im Körper (die sich auf das Fett und die fettfreie Masse bezieht) berücksichtigen, um den Fettanteil zu schätzen. Sie sind unterschiedlich genau, aber um ein möglichst konsistentes Ergebnis zu erzielen, sollten Sie sie zur gleichen Tageszeit anwenden, wenn Sie dasselbe gegessen oder getrunken haben. Am einfachsten ist es morgens vor dem Frühstück und nach dem Toilettengang. Grundlagen der Gewichtsabnahme (1) Die Verringerung der Fettmasse verbessert Ihre Geschwindigkeit und Kraft und macht es einfacher, 90 Minuten durchzuhalten. 2) Überlegen Sie, ob Sie Ihr Körpergewicht und Ihren Taillenumfang überwachen wollen. 3. fügen Sie Eiweißquellen hinzu, wenn Sie Ihre Ernährung verbessern wollen, und erwägen Sie, diese in der goldenen Zeitspanne nach dem Training zu essen. 4. nachhaltige Gewichtsabnahme anstreben und nicht versuchen, zu viel und zu schnell abzunehmen! Geschrieben von Professor James Morton James ist Professor für Sportstoffwechsel an der Liverpool John Moores University (LJMU) und registrierter Sports and Exercise Nutrition Practitioner beim UK Sport and Exercise Nutrition Register (SENr) der British Dietetic Association. Er ist verantwortlich für Forschung und Innovation bei Science in Sport und leitet das Performance Solutions Team.