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Wie man das Fußballtraining mit Energie versorgt

Wie lässt sich das Training mit den Anforderungen eines Spiels vergleichen?

Fußballer legen pro Spiel zwischen 10-13 km zurück, aber die körperliche Beanspruchung beim Training ist wesentlich geringer. Die Gesamtdistanz an einem Trainingstag kann zwischen 2 und 6 km betragen, je nach Wochentag und Zeitpunkt der Trainingseinheit im Verhältnis zum Spiel.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich an einem Trainingstag essen?

Ein neunzigminütiges Fußballspiel erschöpft Ihre Energiespeicher so sehr, dass 50 % Ihrer Muskelfasern am Ende des Spiels völlig entleert sind. Vor diesem Hintergrund sollten Sie am Tag vor dem Spiel (um die Muskeln mit Glykogen zu versorgen) und am Spieltag selbst 6-8 g/kg zu sich nehmen. Da die Belastungen im Training jedoch viel geringer sind als im Spiel, wird empfohlen, die tägliche Kohlenhydratzufuhr an einem typischen Trainingstag zu reduzieren. Fußballspieler der englischen Premier League nehmen an Trainingstagen routinemäßig 4 g/kg Körpermasse zu sich.

Da die Spieler jedoch auch Doppeltrainingseinheiten absolvieren oder an Einheiten mit hoher Belastung teilnehmen können, empfehlen wir eine gleitende Kohlenhydratzufuhr zwischen 3 und 8 g/kg pro Tag, je nach den zu bewältigenden Belastungen. Je nach Tageszeit der Trainingseinheit dürfte die Mahlzeit vor dem Training 1-2 g/kg Kohlenhydrate enthalten. Für Premier-League-Spieler, die um 10.30 Uhr an einer Trainingseinheit teilnehmen, ist die Mahlzeit vor dem Training praktisch das Frühstück und besteht normalerweise aus Müsli, Brot, Eiern, Obst und Joghurt.

In addition to the pre-training meal, carbohydrate intake during training should be <30 g per hour and it is suggested that players could consume 1 SiS GO Isotonic Energy Gel half-way through the session. Carbohydrate ingestion during training may improve your ability to perform high-intensity exercise as well as perform technical actions such as passing, shooting and dribbling.

Wie viel Eiweiß sollte ich an einem Trainingstag essen?

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten sollte die tägliche Proteinzufuhr nicht von Tag zu Tag variieren und etwa 2-2,5 g/kg Körpergewicht pro Tag betragen. Bei einem 75 kg schweren Spieler entspricht das in der Regel 150 g Eiweiß pro Tag, wobei alle 3 Stunden 30 g über den Tag verteilt verzehrt werden sollten. Spielerinnen und Spieler sollten darauf achten, dass sie in der Erholungsphase nach dem Training Eiweiß zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass die Muskeln mit den Aminosäuren versorgt werden, die sie für die Reparatur und den Wiederaufbau von Muskelgewebe benötigen. Eine einfache Strategie, um die Proteinversorgung in der Erholungsphase nach dem Training sicherzustellen, wäre der Verzehr von SiS REGO Rapid Recovery oder einem SiS Protein Bar. Schließlich sollten Spielerinnen und Spieler immer darauf achten, dass sie vor dem Schlafengehen Eiweiß zu sich nehmen, z. B. mit SiS REGO Kirschsaft, da dies die Erholung auch im Schlaf fördern kann.

Wie versorge ich mich beim Fußballtraining mit Flüssigkeit?

Unabhängig von der Tageszeit des Trainings sollten Spielerinnen und Spieler immer sicherstellen, dass sie die Trainingseinheit in einem hydratisierten Zustand beginnen9. Wir empfehlen, dass die Spieler mindestens 500 ml eines Elektrolytgetränks zu ihrer Mahlzeit vor dem Training zu sich nehmen (z. B. SiS Hydro). Während der Trainingseinheit selbst sollten die Spieler/innen 250-500 ml pro Stunde zu sich nehmen. Bei warmen Bedingungen kann diese Menge auf 500-1000 ml pro Trainingsstunde ansteigen.

Welche Nahrungsergänzungsmittel können meine Fußballleistung an einem Trainingstag verbessern?

Koffein ist das am besten erforschte Supplement, das zur Verbesserung deiner Trainingsleistung beitragen kann. Die Einnahme von Koffein vor dem Training verbessert deine geistige Wachheit sowie deine Fähigkeit, wiederholte Sprints und explosive Aktionen wie Springen durchzuführen. Du kannst 2 mg/kg Körpergewicht 45 Minuten vor dem Training zu dir nehmen, damit du die Vorteile während des Trainings spürst. Eine einfache Möglichkeit, die Koffeinzufuhr zu diesem Zeitpunkt zu erreichen, wäre, Koffein in Form eines Gels zu konsumieren, z. B. SiS GO Isotonic Energy Gel + Koffein, um einen schnellen Kick zu bekommen.

Wichtige Hinweise

Beginnen Sie das Spiel mit vollen Muskelglykogenspeichern, indem Sie am Tag vor dem Spiel mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen (6-8 g/kg Körpergewicht) und in der Mahlzeit vor dem Spiel (2 g/kg Körpergewicht).

  • Nehmen Sie beim Aufwärmen 2 mg/kg Koffein zu sich, um Ihre geistige Wachheit und körperliche Leistungsfähigkeit während des Spiels zu steigern.
  • Nehmen Sie während des Trainings 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich, um Ermüdungserscheinungen vorzubeugen und Ihre Pass-, Schuss- und Dribbelkünste zu erhalten.
  • Vermeiden Sie eine Dehydrierung, indem Sie während des Spiels mindestens 500 ml einer Elektrolytlösung zu sich nehmen. Wenn Sie mehr brauchen, wird Ihr Durst Sie darauf hinweisen.
Geschrieben von

sisteam

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