体重对足球真的那么重要吗？ 踢职业足球不一定要有罗梅卢-卢卡库或克里斯蒂亚诺-罗纳尔多那样的身材，但低脂肪和瘦肌肉的健康平衡将使你能够跑得更远，在速度中扭转和转身，并在身体对抗中发挥你的力量和能量。只需减少 2 千克体脂，就能让你跑得更快、跳得更高，并在 90 分钟内以更高强度进行比赛。最近的一项研究表明，英超足球运动员的平均体脂率低于 10%，大大低于普通人群。 如何减肥？ 减肥是一个简单的等式。如果你消耗的卡路里多于你摄入的卡路里（卡路里不足），你的体重就会减轻。相反，如果你消耗的卡路里多于你摄入的卡路里（卡路里过剩），你很快就会开始发胖。人类消耗卡路里的方式多种多样。这些方式可细分为静息代谢率（RMR，在我们最简单的水平上运作所需的总能量）、食物热效应（TEF，消化食物所需的能量）和非运动活动产热（NEAT，非睡眠、进食或运动类活动所消耗的能量）。 所有这些综合起来就是我们每天的总能量消耗（TDEE），或者更简单地说，我们每天消耗的能量。我们建议您设定每周减重不超过 1 公斤的目标。如果超过这个目标，您将面临牺牲肌肉质量的风险。 如何减肥并保持肌肉质量？ 这对职业球员和业余球员都是一个挑战。要保持肌肉质量，每天每公斤体重应摄入 2.5 克蛋白质。与力量训练相结合将更有帮助。此外，确保通过降低碳水化合物摄入量而不是蛋白质摄入量来减少热量摄入。但要避免在高强度训练前后减少碳水化合物的摄入，因为你仍然需要足够的能量来完成训练。 如何跟踪我的进展？ 最简单的方法是使用体重秤。不过，肌肉比脂肪更重，因此您可能需要尝试其他几种方法来更清楚地了解自己的身体成分，我在下面列出了几种方法。 BMI 您的体重指数（或称 BMI）考虑到了您的体型，可以通过下面的公式（附示例）计算出来。不过，虽然 BMI 是一个很好的通用指标，但如果您有很多肌肉，您的得分可能会被高估。 体重指数= 体重（公斤）（身高 x 身高（米）） BMI = 73 / (1.75 x 1.75) BMI = 73 / 3.0625 BMI = 23.8 体重不足：体重指数低于 18.5，体重正常：体重指数为 18.5 至 24.9、 超重：体重指数为 25 至 29.9、 肥胖：体重指数为 30 或以上。 我应该测量腰围吗？ 另一个好的通用指标是用卷尺来观察腰围的变化。不过，为了得到更一致的结果，请尽量确保您始终在同一点进行测量。您可能还见过带有特殊脚垫或手柄的称重秤，它们声称可以估算出您的体脂百分比。这些秤的工作原理是利用考虑到体内水分含量（与脂肪和去脂质量有关）的方程式来估算脂肪含量。这些仪器的准确性各不相同，但要获得最一致的测量结果，您应该在一天中的同一时间，在吃喝相同的东西时使用它们。最简单的方法是早上吃早餐前和上完厕所后的第一件事。 减肥基础知识 1.减少脂肪量会提高你的速度和力量，让你更容易坚持 90 分钟。 2.考虑监测体重和腰围。 3.在改善饮食时，增加蛋白质来源，并考虑在运动后的黄金时段食用。 4.以可持续的减肥目标为目标，而不是试图减得太多、太快！ 撰写人 詹姆斯-莫顿教授 詹姆斯是利物浦约翰摩尔斯大学（LJMU）的运动代谢学教授，也是英国饮食营养协会英国运动营养注册机构（SENr）的注册运动营养师。他负责Science in Sport 的研究和创新工作，监管绩效解决方案团队。
