Il peso è davvero così importante per il calcio? Non è necessario avere un fisico come quello di Romelu Lukaku o Cristiano Ronaldo per giocare a calcio a livello professionistico, ma un sano equilibrio di massa grassa e massa muscolare magra vi consentirà di percorrere lunghe distanze, di effettuare torsioni e giri in velocità e di usare la vostra forza e potenza nei duelli fisici. Ridurre il grasso corporeo di soli 2 kg aumenterà la capacità di correre più velocemente, di saltare più in alto e di lavorare ad alta intensità per 90 minuti. Uno studio recente ha dimostrato che i calciatori della Premier League hanno una percentuale media di grasso corporeo inferiore al 10%, molto più bassa rispetto alla media della popolazione. Come si fa a perdere peso? La perdita di peso è una semplice equazione. Se si consumano più calorie di quelle assunte (deficit calorico), si perde peso. D'altra parte, se si consumano più calorie di quante se ne consumano (surplus calorico), si inizierà presto ad accumulare chili. Gli esseri umani bruciano calorie in diversi modi. Queste possono essere suddivise in tasso metabolico a riposo (RMR, l'energia totale necessaria per funzionare al livello più semplice), effetto termico del cibo (TEF, l'energia necessaria per digerire il cibo) e termogenesi dell'attività non di esercizio (NEAT, l'energia spesa per tutto ciò che non è dormire, mangiare o fare attività sportive). Tutti questi elementi si combinano per formare il nostro dispendio energetico totale giornaliero (TDEE) o, più semplicemente, l'energia che utilizziamo quotidianamente. Si consiglia di fissare obiettivi di perdita di peso non superiori a 1 kg alla settimana. Se si supera questo limite, si rischia di sacrificare la massa muscolare. Come perdere peso e mantenere la massa muscolare? Questa è una sfida sia per i calciatori professionisti che per quelli amatoriali. Per mantenere la massa muscolare, aumentare l'apporto proteico a 2,5 g per kg di peso corporeo al giorno. L'abbinamento con l'allenamento della forza è di grande aiuto. Inoltre, assicuratevi di ridurre l'apporto calorico diminuendo l'assunzione di carboidrati, piuttosto che di proteine. Ma evitate di ridurre i carboidrati in occasione di sessioni di allenamento intense, perché avete ancora bisogno di energia sufficiente per le vostre prestazioni. Come posso monitorare i miei progressi? Il modo più semplice è usare una bilancia. Tuttavia, i muscoli pesano più del grasso, quindi per avere un quadro più chiaro della vostra composizione corporea potreste provare altre opzioni, che ho elencato di seguito. BMI L'indice di massa corporea, o IMC, tiene conto delle dimensioni del corpo e può essere calcolato utilizzando l'equazione (con esempio) riportata di seguito. Tuttavia, anche se l'IMC può essere un buon indicatore generale, il vostro punteggio può essere sovrastimato se avete molti muscoli. IMC = Peso in kg (altezza x altezza in metri) IMC = 73 / (1,75 x 1,75) IMC = 73 / 3,0625 IMC = 23,8 Sottopeso: L'IMC è inferiore a 18,5; normopeso: L'IMC è compreso tra 18,5 e 24,9., Sovrappeso: L'IMC è compreso tra 25 e 29,9, Obeso: L'IMC è pari o superiore a 30. Devo misurare il mio girovita? Un altro buon indicatore generale può essere l'uso di un metro per osservare i cambiamenti nelle misure del girovita. Per ottenere risultati più coerenti, però, assicuratevi di misurare sempre nello stesso punto. Potreste anche aver visto bilance con speciali pedane o maniglie che affermano di stimare la percentuale di grasso corporeo. Queste bilance funzionano utilizzando equazioni che tengono conto della quantità di acqua presente nel corpo (che è correlata al grasso e alla massa grassa) per stimare la quantità di grasso presente. L'accuratezza di questi strumenti varia, ma per ottenere la misura più coerente è necessario utilizzarli alla stessa ora del giorno, quando si è mangiato o bevuto le stesse cose. Il metodo più semplice è quello del mattino prima di fare colazione e dopo essere andati in bagno. Nozioni di base sulla perdita di peso 1. Ridurre la massa grassa migliorerà la velocità, la potenza e renderà più facile la durata dei 90 minuti. 2.Considerare il monitoraggio del peso corporeo e della circonferenza vita. 3.Aggiungere fonti di proteine quando si vuole migliorare la propria dieta e considerare di mangiarle nella finestra d'oro dopo l'esercizio fisico. 4. Puntate a obiettivi di perdita di peso sostenibili piuttosto che cercare di perdere troppo e troppo in fretta! Scritto da Professor James Morton Professore di Metabolismo dell'Esercizio presso la Liverpool John Moores University (LJMU) e Registered Sports and Exercise Nutrition Practitioner presso il British Dietetic Association's UK Sport and Exercise Nutrition Register (SENr), James è responsabile della ricerca e dell'innovazione presso Science in Sport e supervisiona il Performance Solutions Team.
