Le poids est-il vraiment si important pour le football ? Vous n'avez pas besoin d'être bâti comme Romelu Lukaku ou Cristiano Ronaldo pour jouer au football professionnel, mais un équilibre sain entre un faible taux de graisse corporelle et une masse musculaire maigre vous permettra de couvrir de longues distances, de tourner et de tourner à toute vitesse et d'utiliser votre force et votre puissance dans les duels physiques. En réduisant votre masse grasse de seulement 2 kg, vous augmenterez votre capacité à courir plus vite, à sauter plus haut et à travailler à une intensité plus élevée pendant 90 minutes. Une étude récente a montré que les footballeurs de la Premier League ont un pourcentage moyen de graisse corporelle inférieur à 10 %, ce qui est nettement inférieur à la moyenne de la population. Comment perdre du poids ? La perte de poids est une équation simple. Si vous consommez plus de calories que vous n'en mangez (déficit calorique), vous perdrez du poids. En revanche, si vous consommez plus de calories que vous n'en dépensez (excédent calorique), vous commencerez rapidement à accumuler les kilos. L'être humain brûle des calories de différentes manières. Celles-ci peuvent être décomposées en taux métabolique au repos (RMR, l'énergie totale requise pour fonctionner à notre niveau le plus simple), en effet thermique des aliments (TEF, l'énergie requise pour digérer nos aliments) et en thermogenèse d'activité sans exercice (NEAT, l'énergie dépensée pour tout ce qui n'est pas le sommeil, l'alimentation ou les activités de type sportif). Tous ces éléments se combinent ensuite pour former notre dépense énergétique quotidienne totale (DEQT) ou, plus simplement, l'énergie que nous utilisons quotidiennement. Nous vous recommandons de vous fixer un objectif de perte de poids ne dépassant pas 1 kg par semaine. Au-delà, vous risquez de sacrifier votre masse musculaire. Comment perdre du poids et conserver sa masse musculaire ? C'est un défi pour les footballeurs professionnels comme pour les joueurs amateurs. Pour maintenir la masse musculaire, augmentez votre apport en protéines à 2,5 g par kg de poids corporel par jour. Combinez cela avec un entraînement de force pour vous aider davantage. Veillez également à réduire votre apport calorique en diminuant votre consommation de glucides plutôt que de protéines. Mais évitez de réduire les glucides pendant les séances d'entraînement intenses, car vous avez encore besoin de suffisamment d'énergie pour être performant. Comment puis-je suivre mes progrès ? La méthode la plus simple consiste à utiliser une balance. Toutefois, les muscles pesant plus lourd que la graisse, vous pouvez essayer d'autres options pour obtenir une image plus claire de votre composition corporelle, que j'ai énumérées ci-dessous. IMC Votre indice de masse corporelle, ou IMC, tient compte de la taille de votre corps et peut être calculé à l'aide de l'équation (avec exemple) ci-dessous. Mais si l'IMC est un bon indicateur général, votre score peut être surestimé si vous avez beaucoup de muscles. IMC = Poids en kg (taille x taille en mètres) IMC = 73 / (1,75 x 1,75) IMC = 73 / 3,0625 IMC = 23,8 Insuffisance pondérale: IMC inférieur à 18,5, poids normal : L'IMC est compris entre 18,5 et 24,9, Surcharge pondérale: L'IMC est compris entre 25 et 29,9, Obèse: L'IMC est de 30 ou plus. Dois-je mesurer mon tour de taille ? Un autre bon indicateur général peut être l'utilisation d'un ruban à mesurer pour observer les changements de votre tour de taille. Veillez toutefois à toujours mesurer au même endroit pour obtenir des résultats plus cohérents. Vous avez peut-être vu des pèse-personnes munis de coussinets ou de poignées spéciales qui prétendent estimer votre pourcentage de graisse corporelle. Ces balances utilisent des équations tenant compte de la quantité d'eau dans le corps (qui est liée à la graisse et à la masse non grasse) pour estimer la quantité de graisse. Leur précision varie, mais pour obtenir la mesure la plus cohérente possible, vous devez les utiliser au même moment de la journée, lorsque vous avez mangé ou bu les mêmes choses. Le plus simple est de le faire le matin avant de prendre votre petit-déjeuner et après être allé aux toilettes. Les bases de la perte de poids 1) Réduire votre masse grasse améliorera votre vitesse, votre puissance et vous permettra de tenir plus facilement 90 minutes. 2) Pensez à surveiller votre poids et votre tour de taille. 3) Ajoutez des sources de protéines lorsque vous cherchez à améliorer votre régime alimentaire et envisagez de les consommer dans la fenêtre dorée qui suit l'exercice. 4. viser des objectifs de perte de poids durables plutôt que d'essayer de perdre trop, trop vite ! Par écrit Professeur James Morton Professeur de métabolisme de l'exercice à l'Université John Moores de Liverpool (LJMU) et praticien agréé en nutrition du sport et de l'exercice auprès du registre britannique de nutrition du sport et de l'exercice de la British Dietetic Association (SENr), James est responsable de la recherche et de l'innovation à Science in Sport, où il supervise l'équipe des solutions de performance.
