Das Tanken während des Rennens für einen erfolgreichen Marathon meistern

EINLEITUNG: WARUM TANKEN WICHTIG IST

Beim Marathonlauf geht es inzwischen genauso sehr um das Tanken wie um die Ausdauer. Viele Läuferinnen und Läufer fürchten sich vor dem plötzlichen Energieabfall bei Kilometer 20 - auch bekannt als "Hitting the Wall". 

Das passiert in der Regel, wenn der Blutzuckerspiegel deines Körpers zur Neige geht und du gezwungen bist, dein Tempo drastisch zu verringern. Mit strategischem Tanken kannst du diese Situation jedoch ganz vermeiden. 

In diesem Artikel erklären wir die Wissenschaft hinter der effektiven Nahrungsaufnahme während des Rennens, geben Empfehlungen von Experten und praktische Tipps, damit du vom Start bis zum Ziel mit Energie versorgt bist. Egal, ob du ein Freizeitläufer bist oder eine persönliche Bestleistung anstrebst - wenn du deine Tankstrategie beherrschst, kannst du deine Leistung beim Marathon erheblich steigern. 

DIE WISSENSCHAFT DES TANKENS VERSTEHEN

Wie dein Körper während eines Marathons Energie verbraucht 

Während eines Marathons nutzen deine Muskeln vor allem zwei Energiequellen: Kohlenhydrate und Fett. 

Kohlenhydrate, die als Glykogen gespeichert werden, liefern schnelle Energie, die für intensive Läufe benötigt wird. Fett liefert langsamere, anhaltende Energie. 

Doch selbst erfahrene Läuferinnen und Läufer speichern in der Regel nur genug Glykogen für 2-3 Stunden intensiver Anstrengung, so dass das Tanken in der Mitte des Rennens entscheidend ist (Jeukendrup, 2011)[1].

Warum der Glykogenabbau wichtig ist 

Je weiter dein Marathon voranschreitet, desto mehr verbrennt dein Körper nicht mehr nur Kohlenhydrate, sondern setzt auf Fett. Leider verbrennt Fett zu langsam, um den hohen Energiebedarf eines schnellen Marathons zu decken. 

Der Verzehr von Kohlenhydraten während des Laufs hilft, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und Glykogen in der Leber und den Muskeln zu speichern, was die Ermüdung hinauszögert und dein Tempo aufrechterhält (Burke, 2007)[2]. 

EXPERTENEMPFEHLUNGEN ZUM TANKEN

Ideale Kohlenhydratzufuhr 

Sporternährungsexperten empfehlen, während eines Marathons 60-90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen. Diese Empfehlung sollte sich an deiner Laufintensität und deinem Verdauungskomfort orientieren (Jeukendrup, 2011)[1]. 

Der Vorteil von mehreren Kohlenhydratarten 

Die Verwendung mehrerer Kohlenhydratarten (wie Glukose und Fruktose) kann die Energieaufnahme erhöhen und Magenbeschwerden minimieren. Jede Kohlenhydratart wird über einen anderen Weg absorbiert, so dass du mehr Energie aufnehmen kannst, ohne dass sich dein Magen beschwert. 

Der Vorteil von Nootropika und Koffein 

Koffein hat sich in der Forschung als effektiver Leistungsverstärker im Ausdauersport bewährt. Es reduziert vor allem die wahrgenommene Anstrengung und hilft dir, schneller zu laufen oder das Tempo bei geringerer wahrgenommener Ermüdung zu halten. Durch die Kombination von Koffein mit Nootropika, wie sie in SiS BETA Fuel Nootropics Gel enthalten sind, werden diese Vorteile noch verstärkt - es steigert die geistige Aufmerksamkeit, schärft den Fokus und verzögert die kognitive Ermüdung. 

Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du in der ersten Hälfte deines Marathons ein koffeinhaltiges Gel zu dir nimmst. Dieser Zeitpunkt ermöglicht eine ausreichende Aufnahme in deinen Blutkreislauf und sorgt dafür, dass du dich mental und körperlich stark fühlst, wenn du es in den kritischen späteren Phasen des Rennens am meisten brauchst. 

WIE SiS BETA FUEL DEINE STRATEGIE UNTERSTÜTZT  

SiS BETA Fuel Gel wurde genau nach diesen wissenschaftlichen Erkenntnissen entwickelt. Es enthält ein Verhältnis von 1:0,8 von Maltodextrin (Glukosepolymer) zu Fruktose, wodurch die Kohlenhydrataufnahme deines Körpers effektiv maximiert wird. 

Die wichtigsten Vorteile von SiS BETA Fuel Gel:

• Hohe Kohlenhydratzufuhr: Sorgt für die erhöhte Kohlenhydratzufuhr, die für die Marathonleistung notwendig ist. 
• Reduzierter GI-Stress: Hilft dir, den Treibstoff bequem und ohne Magenprobleme aufzunehmen, damit du dein Tempo länger halten kannst. 
• Bequemlichkeit: Bietet ein konzentriertes, einfach zu verwendendes Gel, das speziell für den hohen Kraftstoffbedarf bei längeren Rennen geeignet ist. 

Profi-Tipps:

Um einen zusätzlichen geistigen und körperlichen Leistungsschub zu erhalten, tausche eines deiner frühen Renngels (am besten innerhalb der ersten Stunde) gegen ein SiS BETA Fuel Nootropics Gel aus. Die Mischung aus Koffein und Nootropika hilft dir, dich zu konzentrieren und die wahrgenommene Anstrengung zu reduzieren, damit du einen starken Endspurt hinlegen kannst. 

Kurz gesagt: Das SiS BETA Fuel Gel ist die ideale, wissenschaftlich fundierte Lösung für Marathonläufer. Es liefert effizient Energie und hilft dir, die üblichen Probleme beim Tanken zu vermeiden, damit du bis zur Ziellinie stark und konzentriert bleibst. 

ABSCHLUSS: UMSETZUNG DEINES TANKPLANS

Bei der effektiven Nahrungsaufnahme während des Rennens geht es nicht nur darum, Hunger zu vermeiden, sondern deinen Körper strategisch mit der richtigen Kohlenhydratmischung zu versorgen, um dich zu Höchstleistungen zu bringen. 

Ein gut ausgeführter Tankplan verzögert den Glykogenabbau in der Leber, hält den Blutzuckerspiegel aufrecht und hilft deinen Muskeln und deinem Geist, während deines Marathons stark zu bleiben. 

Denke daran, deine Tankstrategie im Training zu üben. Teste und verfeinere sie, bis sie perfekt auf dein Marathontempo abgestimmt ist und dir das Selbstvertrauen und die Energie gibt, um die Ziellinie in Bestform zu überqueren. 

Referenzen 

1. Jeukendrup, A.E. (2011). Ernährung im Ausdauersport: Marathon, Triathlon und Straßenradsport. Journal of Sports Science, 29(Suppl 1), S91-S99.  

2. Burke, L.M. (2007). Ernährungsstrategien für den Marathon: Treibstoff für Training und Rennen. Sportmedizin, 37(4-5), 344-347. 

3. Podlogar, T. (2022). Höhere Kohlenhydratzufuhr im Ausdauersport. Nduranz Blog.