Comment faire le plein pour un ultra-marathon

La nutrition fait partie intégrante de la performance. La plupart des coureurs sur la ligne de départ d'un marathon connaissent l'importance de la charge en glucides avant l'événement et la plupart d'entre eux se sont entraînés avec des gels, des boissons glucidiques ou des produits à mâcher, en visant environ 60 à 90 g de glucides par heure pour les distances de plus de 2 heures, afin d'éviter que leurs réserves de glycogène ne s'épuisent complètement et qu'ils ne se retrouvent au pied du mur. 

La course à pied a toujours été populaire, mais jusqu'à récemment, la distance maximale que la plupart des coureurs s'efforçaient d'atteindre était les 26,2 miles du marathon. Cependant, au cours de la dernière décennie, les courses d'ultra-distance ont fait leur apparition et il existe désormais de nombreuses possibilités de dépasser la distance du marathon, mais aussi de participer à des événements et des courses sur de nombreux terrains différents, qu'il s'agisse de la route, du désert, du sentier, des montagnes ou de l'altitude. 

Le ravitaillement au-delà du marathon - est-ce vraiment si différent ? 

En général, les bases de la nutrition sportive sont toujours valables. Pour les épreuves qui vont durer plus de 2 heures, il est recommandé de viser 60 à 90 g de glucides par heure. Cependant, la façon dont tu prends cela peut varier en fonction du terrain sur lequel tu cours. Il est important de se rappeler que courir sur une route sera probablement beaucoup plus rapide que courir sur du sable ou en altitude ou même sur un terrain technique. Ainsi, même si une course de 50 km ne semble pas beaucoup plus longue qu'un marathon, les temps varieront considérablement même si l'effort perçu sur la distance est le même. 

Chacun a ses préférences personnelles en matière de nutrition le jour de la course. Cela dépendra également du type de course - avec ou sans soutien ; en altitude ou dans le désert ; chaud ou froid ; sur route ou sur sentiers ; d'un seul jour ou de plusieurs jours et de la durée de chaque journée.

Cela dit, dans l'idéal, le carburant doit être sous forme de glucose et de fructose ; en fait, le corps peut absorber environ 60 g de glucose par heure et 30 g de fructose. De nouvelles études suggèrent que cette limite supérieure de 90 g au total pourrait être portée à 120 g chez certains athlètes qui entraînent leurs tripes, mais pour l'instant, les échantillons utilisés sont de petite taille et n'ont été réalisés que chez des hommes qui courent en altitude, alors pour l'instant, jusqu'à ce que nous ayons des études plus solides, j'ai tendance à recommander de s'en tenir à une limite supérieure de 90 g de glucides par heure. 

Cependant, ce que nous savons, c'est que pendant ces épreuves plus longues, surtout si le terrain est vallonné et change constamment, il y a plus d'occasions d'utiliser de vraies options alimentaires. 

Plus la durée de la course est longue, plus il peut être bénéfique d'inclure de vraies options alimentaires, car le fait de compter uniquement sur les gels et les boissons glucidiques pendant des heures peut entraîner une fatigue gustative, ce qui signifie que tu peux commencer à éviter de prendre de la nourriture, ce qui aura un impact sur les performances. 

Voici quelques erreurs courantes que je vois régulièrement :

• L'idéal est de commencer à s'alimenter dans les 30 premières minutes et de continuer toutes les 30 à 40 minutes.
• Prendre des gels énergétiques trop rapidement ; essaie de prendre un gel en 4 à 5 minutes plutôt que de le prendre en une seule fois. Cela favorise l'absorption et la tolérance.
• Se déshydrater et ne pas remplacer les liquides et les électrolytes, en particulier le sodium.

Les options d'aliments réels varieront également d'un individu à l'autre. Certains préféreront des options salées comme des bagels ou des sandwichs à la marmite et au fromage, d'autres choisiront des aliments comme la pizza, la banane, les brioches à la croix chaude et j'ai même connu des athlètes qui voulaient des sushis.

Bien que les glucides soient toujours au premier plan, l'apport en sodium, le moment de la consommation de caféine et, plus récemment, même l'apport en protéines, joueront tous un rôle. 

Consommation de sodium - quelle quantité dois-tu prendre ?

Les pertes de sodium sont très individuelles, mais ce que nous savons, c'est que pour les épreuves d'ultra distance, il est utile de commencer avec un chiffre approximatif d'environ 700 à 900 mg de sodium par litre de liquide. Bien que ce soit un bon point de départ, certaines personnes peuvent avoir besoin d'un peu moins et d'autres d'un peu plus. C'est quelque chose que tu devras déterminer pour toi-même et il faut aussi tenir compte des conditions de l'événement - régions froides contre régions chaudes contre régions humides ou même tempérées. Les femmes peuvent également être un peu plus attentives en fonction de leur cycle menstruel. 

Quel est le rôle des protéines ?

Une recommandation relativement nouvelle qui a été spécifiquement suggérée pour les épreuves d'ultra distance, en particulier celles qui durent plus de 6 heures et se déroulent sur un terrain très technique, est l'inclusion d'une petite dose de protéines. La recommandation est de 5 à 10 g de protéines toutes les 1 à 2 heures. S'il est relativement facile d'ingérer des glucides, il est un peu plus difficile de trouver de bonnes sources de protéines transportables. C'est là que la nouvelle barre SiS Oat prend tout son sens. Avec 40 g de glucides et 10 g de protéines, c'est le choix parfait à inclure dans ton sac de course. 

Quel que soit ton choix, l'essentiel est de pratiquer, pratiquer, pratiquer jusqu'à ce que tu aies trouvé ce qui te convient.