美国跑者如何备战春季赛事

无论是半程马拉松还是全程马拉松，碳水化合物都是其主要能量来源。区别在于消耗速度和所需持续时间。

半程马拉松策略

对许多跑者而言，半程马拉松的耗时在70至120分钟之间。

由于比赛距离较短，体内储存的能量（糖原）通常足以支撑你的配速。补给能帮助维持血糖稳定，但身体的天然储备仍承担着主要能量供应任务。

• 目标： 每小时摄入30 至60克碳水化合物。
• 碳水化合物选择：根据偏好决定：由于 目标是每小时摄入低于60克，无需使用复杂的双源混合物（如葡萄糖/果糖混合物）。人体通常能自行吸收此量的葡萄糖。

全程马拉松策略

马拉松则不同。你需要在赛道上奔跑数小时，随着比赛推进，体内储存的能量会持续消耗。
大多数马拉松选手每小时需要摄入60至120克碳水化合物才能保持稳定状态。
当摄入量超过60克时，身体就需要额外帮助来吸收这些能量。此时将 葡萄糖 和 果糖 的组合就显得尤为重要。

不妨将其想象成打开第二扇门，让人们进入大楼。

• 门1（葡萄糖）：每小时可处理约60克。
• 门2（果糖）：开启 第二条通道，让你能摄入更多燃料而不至于让胃部不堪重负。

从外观上看，这些赛事似乎大同小异，但它们对身体的影响却截然不同。目标很简单：为身体提供稳定能量，让你能按照训练状态全力奔跑。

如何为春季半程马拉松补充能量

半程马拉松强度极高。此时你的配速很快，而你的胃在这种速度下更喜欢简单易消化的食物。

在稳定的长跑和比赛配速段落中练习这一点。你需要让补给节奏变得自然流畅，而非勉强为之。

如何为全程马拉松补充能量

全程马拉松是场能量管理的挑战。一旦能量储备告急，你的配速就会急剧下降。

战略：

• 金额： 每小时60至90克是标准建议用量。
  • 精英前沿（90–120克）：英国利物浦约翰摩尔斯大学的最新研究表明，精英级和高水平跑者可将每小时摄入量提升至120克以获得更佳效果。 
  • 注：此较高范围仅适用于代谢输出较高（快速奔跑）且已针对性训练肠道适应能力的情况。
• 产品：类似SiSBETA FUEL 的凝胶，融合葡萄糖与果糖成分。这使您能在高碳水化合物摄入量下吸收更多总能量。
• 服用时机：每20至30分钟服用一粒能量胶，以维持全程稳定的能量补给。

在长跑、高强度训练和马拉松配速训练中练习这个方法。就像训练双腿一样，训练肠胃也需要反复练习。随着时间推移，你的肠胃会逐渐适应高碳水化合物的补给方式。

常见问题故障排除

胃部不适？请在未来一周稍减补给频率。少量多餐或少量多饮有助于缓解。胃部会通过练习逐渐适应。
忘记补给？设置每25分钟的闹钟提醒。细微提醒能带来显著改变。
跑步中途放慢速度？除非胃部发出警报，否则请坚持既定计划与补给节奏。即使在轻松配速下，规律补给也能维持血糖稳定。
开跑状态极佳不想补给？请务必按时补给。提前补充能量能保障后续跑程表现。

核心要点

补给不必复杂，只需与训练目标的比赛相匹配即可。

• 半程马拉松需要快速奔跑。 单一碳水化合物来源的能量胶能提供简单 有效的补给，例如 SiS GO能量胶这类单一碳水化合物凝胶。
• 全程马拉松赛程漫长。 采用高碳水化合物 补给方案 SiSBETA Fuel 助你保持稳定状态。

现在就开始练习吧。给你的胃部时间来适应这个计划。到了四五月份，你的双腿就会感受到成效。