Escrito por Jonah Rosner 5 minCompartir CÓMO SE PREPARAN LOS CORREDORES ESTADOUNIDENSES PARA LAS CARRERAS DE PRIMAVERA Muchos corredores conocen esa sensación. Empiezas con fuerza. Te sientes ágil. Entonces, la energía disminuye. Las piernas se vuelven pesadas. La línea de meta parece más lejana de lo que debería. Ocurre tanto en medias maratones como en maratones completas. Pero puede que no ocurra por las mismas razones. Por eso, la alimentación puede resultar confusa. Una carrera es rápida e intensa, mientras que la otra es larga y agotadora. Tu cuerpo utiliza la energía de forma diferente en cada una de ellas, por lo que tu plan debe adaptarse a las necesidades. Si estás entrenando para una carrera en primavera, ahora es el momento de aprender cómo funciona esto. POR QUÉ EL REPOSTAJE SE VE DIFERENTE EN MEDIAS Y LLENAS Tanto las medias maratones como las maratones completas dependen de los carbohidratos como combustible principal. La diferencia radica en la rapidez con la que los utilizas y el tiempo que los necesitas. La estrategia de la media maratón Para muchos corredores, una media maratón dura entre 70 y 120 minutos. Debido a que la carrera es más corta, la energía almacenada (glucógeno) suele durar lo suficiente como para mantener tu ritmo. La alimentación ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en sangre, pero las reservas naturales de tu cuerpo siguen siendo las que realizan la mayor parte del trabajo. El objetivo: entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. La elección de carbohidratos: según tus preferencias: dado que tu objetivo es consumir menos de 60 g por hora, no necesitas mezclas complejas de dos fuentes (como mezclas de glucosa y fructosa). Por lo general, tu cuerpo puede absorber esta cantidad de glucosa por sí solo. LA ESTRATEGIA PARA LA MARATÓN COMPLETA Una maratón es diferente. Estás ahí fuera durante varias horas y tu energía almacenada se va agotando progresivamente a medida que avanza la carrera. La mayoría de los maratonistas necesitan entre 60 y 120 gramos de carbohidratos por hora para mantener un ritmo constante.Cuando intentas ingerir más de 60 gramos, tu cuerpo necesita ayuda para absorberlo todo. Aquí es donde entra en juego la combinación de glucosa y fructosa . Piensa en ello como abrir una segunda puerta para dejar entrar a la gente en un edificio. Puerta 1 (glucosa): puede procesar unos 60 gramos por hora. Puerta 2 (fructosa): abre una segunda vía para que puedas ingerir más combustible sin sobrecargar el estómago. Las carreras parecen similares desde fuera, pero dentro de tu cuerpo no lo son. El objetivo es sencillo: proporcionar a tu cuerpo energía constante para que puedas correr tal y como has entrenado. CÓMO ALIMENTARTE PARA TU MEDIA MARATÓN DE PRIMAVERA Una media maratón es intensa. Tu ritmo es alto y tu estómago prefiere la sencillez a estas velocidades. La estrategia: La cantidad: de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. El producto: El enfoque estándar: dado que tu objetivo es consumir menos de 60 g por hora, no es estrictamente necesario que utilices una mezcla de dos carbohidratos. Un gel de glucosa estándar, como el SiS GO Gel, es eficaz y totalmente capaz de proporcionar la energía necesaria para este esfuerzo. Como es isotónico, puedes tomarlo sin tener que parar a beber agua, lo cual es fundamental cuando estás acelerando el ritmo. La alternativa «Sensitive Gut»: Sin embargo, algunos corredores consideran que mezclas como BETA FUEL causan menos irritación estomacal (estrés gastrointestinal) incluso en cantidades menores. Si tu estómago prefiere esa sensación, es seguro cambiar, solo asegúrate de practicar primero a ritmo de carrera. El momento adecuado: toma un gel energético isotónico SiS GO (22 g de carbohidratos) cada 20 o 30 minutos. Practica esto durante carreras largas y constantes y segmentos a ritmo de carrera. Es importante que tu ritmo de alimentación te resulte familiar, no forzado. CÓMO ALIMENTARTE PARA UNA MARATÓN COMPLETA Una maratón completa es un reto de gestión energética. Si te quedas sin combustible, tu ritmo disminuye rápidamente. La estrategia: El importe: La recomendación estándar es de 60 a 90 gramos por hora. La frontera de élite (90-120 g): Investigaciones recientes de la Universidad John Moores de Liverpool (Inglaterra, Reino Unido) sugieren que los corredores de élite y de alto rendimiento pueden beneficiarse de aumentar esta cantidad a 120 g por hora. Nota: Este rango más alto solo se recomienda si tienes un metabolismo elevado (corres rápido) y has entrenado específicamente tu intestino para soportarlo. El producto: un gel como el SiS BETA FUEL que combina glucosa y fructosa. Esto te permite absorber más energía total con altas cantidades de carbohidratos. El momento adecuado: toma un gel cada 20 o 30 minutos para mantener un nivel de energía constante durante toda la carrera. Practica esto durante tus carreras largas, entrenamientos largos y esfuerzos a ritmo de maratón. Al igual que el entrenamiento de las piernas, el entrenamiento del estómago requiere repetición. Con el tiempo, tu intestino se acostumbrará a una alimentación más rica en carbohidratos. SOLUCIÓN DE PROBLEMAS COMUNES Tengo malestar estomacal. Reduce ligeramente la ingesta de alimentos durante una semana. Comer bocados más pequeños o beber sorbos más pequeños puede ayudar. El estómago se adapta con la práctica. Olvidé alimentarme. Programa una alarma en el reloj cada 25 minutos. Los pequeños recordatorios marcan una gran diferencia.Reduzco el ritmo a mitad de la carrera. Sigue con tu plan y tus tiempos, a menos que tu estómago te indique lo contrario. Incluso a ritmos más suaves, una alimentación constante mantiene estable el azúcar en sangre.Me siento muy bien al principio y no quiero comer todavía. Come de todos modos. Una alimentación temprana te protege en los últimos kilómetros. CONCLUSIÓN La alimentación no tiene por qué ser complicada. Solo tiene que adaptarse a la carrera para la que te estás entrenando. Las medias maratones se corren rápido. Una alimentación sencilla funciona bien con geles de una sola fuente de carbohidratos, como SiS GO Gels. Las maratones completas son largas. Aporte energético más alto en carbohidratos con BETA Fuel energéticos SiS BETA Fuel te ayuda a mantener un ritmo constante. Empieza a practicar ahora. Dale tiempo a tu estómago para que se acostumbre al plan. Tus piernas notarán los resultados en abril y mayo. Escrito por Jonah Rosner Jonah Rosner Jonah es un científico del deporte aplicado, entrenador de fuerza y de carrera con sede en Brooklyn, NY. Jonah ha pasado los últimos 10 años trabajando con atletas y equipos de los principales deportes de equipo profesionales estadounidenses. Más recientemente, Jonah fue coordinador de ciencia aplicada al deporte para los Houston Texans de la NFL. A los 25 años fue uno de los científicos del deporte más jóvenes de la historia de la NFL. Más artículos del autor
