Par écrit Jonah Rosner 5 minPartager COMMENT LES COUREURS AMÉRICAINS SE PRÉPARENT POUR LES COURSES DU PRINTEMPS Beaucoup de coureurs connaissent cette sensation. Tu démarres en force. Tu te sens bien. Puis, ton énergie baisse. Tes jambes deviennent lourdes. La ligne d'arrivée te semble plus loin qu'elle ne devrait l'être. Ça arrive aussi bien dans les semi-marathons que dans les marathons. Mais c'est pas forcément pour les mêmes raisons. C'est pour ça que le ravitaillement peut sembler compliqué. Une course est rapide et intense, tandis que l'autre est longue et épuisante. Ton corps utilise l'énergie différemment pour chacune d'elles, donc ton plan doit être adapté à la demande. Si tu t'entraînes pour une course au printemps, c'est le moment de comprendre comment ça marche. Pourquoi le ravitaillement en carburant est différent selon que le réservoir est à moitié plein ou plein Les semi-marathons et les marathons ont besoin de glucides comme principale source d'énergie. La différence, c'est à quelle vitesse tu les utilises et combien de temps tu en as besoin. La stratégie du semi-marathon Pour beaucoup de coureurs, un semi-marathon dure entre 70 et 120 minutes. Comme la course est plus courte, ton énergie stockée (glycogène) dure généralement assez longtemps pour soutenir ton rythme. L'alimentation aide à maintenir ton taux de sucre dans le sang stable, mais ce sont quand même les réserves naturelles de ton corps qui font le gros du boulot. L'objectif : 30 à 60 grammes de glucides par heure. Le choix des glucides : suivez vos préférences : comme vous visez moins de 60 g par heure, vous n'avez pas besoin de mélanges complexes à double source (comme les mélanges glucose/fructose). Votre corps peut généralement absorber cette quantité de glucose tout seul. LA STRATÉGIE DU MARATHON COMPLET Un marathon, c'est différent. Tu cours pendant plusieurs heures et ton énergie stockée diminue progressivement au fur et à mesure que la course avance. La plupart des marathoniens ont besoin de 60 à 120 grammes de glucides par heure pour rester performants.Si tu essaies de manger plus de 60 grammes, ton corps a besoin d'aide pour tout absorber. C'est là qu'il est utile de combiner glucose et fructose est utile. C'est un peu comme ouvrir une deuxième porte pour laisser les gens entrer dans un bâtiment. Porte 1 (glucose) : Peut gérer environ 60 grammes par heure. Porte 2 (Fructose) : ouvre une deuxième voie pour que tu puisses prendre plus de carburant sans te gaver. Les courses peuvent sembler pareilles de l'extérieur, mais à l'intérieur de ton corps, c'est différent. Le but est simple : donner à ton corps une énergie constante pour que tu puisses courir comme tu t'es entraîné. COMMENT BIEN SE NUTRIR POUR TON SEMI-MARATHON DE PRINTEMPS Un semi-marathon, c'est intense. T'as un rythme soutenu et ton estomac préfère les choses simples à cette vitesse. La stratégie : La quantité : entre 30 et 60 grammes de glucides par heure. Le produit : L'approche standard : comme tu vises moins de 60 g par heure, tu n'as pas vraiment besoin d'un mélange à double glucide. Un gel de glucose standard, comme le SiS GO Gel, est efficace et tout à fait capable de vous fournir l'énergie nécessaire à cet effort. Comme c'est une boisson isotonique, tu peux la boire sans t'arrêter pour boire de l'eau, ce qui est super important quand tu accélères le rythme. L'alternative « Sensitive Gut » : Mais certains coureurs trouvent que des mélanges comme BETA FUEL causent moins d'irritation de l'estomac (stress gastro-intestinal), même à des doses plus faibles. Si ton estomac préfère cette sensation, tu peux changer sans problème, mais assure-toi d'abord de t'entraîner à ton rythme de course. Quand prendre le produit : Prends un gel énergétique isotonique SiS GO (22 g de glucides) toutes les 20 à 30 minutes. Entraîne-toi à ça pendant les longues courses régulières et les segments à rythme de course. Tu veux que ton rythme d'alimentation te semble naturel, pas forcé. COMMENT BIEN SE NOURRIR POUR UN MARATHON Un marathon complet, c'est un vrai défi pour gérer son énergie. Si tu commences à manquer de carburant, ton rythme va vite baisser. La stratégie : Le montant : La recommandation standard, c'est entre 60 et 90 grammes par heure. La limite pour les élites (90-120 g) : Des études récentes de l'université John Moores de Liverpool (Angleterre, Royaume-Uni) montrent que les coureurs d'élite et de haut niveau peuvent avoir intérêt à pousser ça jusqu'à 120 g par heure. Remarque : cette fourchette plus élevée est recommandée uniquement si t'as un métabolisme élevé (course rapide) et que t'as spécifiquement entraîné ton intestin à le supporter. Le produit : un gel comme le SiS BETA FUEL qui mélange du glucose et du fructose. Ça te permet d'absorber plus d'énergie totale avec des quantités élevées de glucides. Le timing : prends un gel toutes les 20 à 30 minutes pour garder un bon niveau d'énergie pendant toute la course. Fais ça pendant tes longues courses, tes entraînements longs et tes efforts à un rythme marathon. Tout comme pour tes jambes, entraîner ton estomac demande de la répétition. Avec le temps, ton estomac s'habituera mieux à un apport plus élevé en glucides. DÉPANNAGE DES PROBLÈMES COURANTS J'ai mal au ventre. Ralentis un peu ton ravitaillement pendant une semaine. Prendre de plus petites bouchées ou gorgées peut aider. Ton estomac s'adaptera avec le temps. J'ai oublié de me ravitailler. Mets une alarme toutes les 25 minutes. Les petits rappels font une grande différence. Jeralentis en cours de route. Tiens-t'en à ton plan et à ton timing, sauf si ton estomac te dit le contraire. Même à un rythme plus tranquille, un ravitaillement régulier permet de garder ton taux de sucre dans le sang stable.Je me sens super bien au début et je ne veux pas encore me ravitailler. Fais-le quand même. Un ravitaillement précoce te protège pour les kilomètres suivants. À RETENIR L'alimentation, ça n'a pas besoin d'être compliqué. Il suffit juste qu'elle corresponde à la course pour laquelle tu t'entraînes. Les semi-marathons se courent vite. Pour faire le plein d'énergie , les gels à base d'une seule source de glucides, comme les gels SiS GO, sont parfaits. les gels SiS GO. Les marathons, c'est long. Fais le plein de glucides avec BETA Fuel énergétiques SiS BETA Fuel t'aide à garder un rythme régulier. Commence à t'entraîner dès maintenant. Laisse le temps à ton ventre de s'habituer au programme. Tu verras les résultats sur tes jambes en avril et mai. Par écrit Jonah Rosner Jonah Rosner Jonah est un scientifique du sport appliqué, un entraîneur de force et de course basé à Brooklyn, NY. Jonah a passé les 10 dernières années à travailler avec des athlètes et des équipes de tous les principaux sports d'équipe professionnels américains. Plus récemment, Jonah était le coordinateur des sciences appliquées du sport pour les Houston Texans de la NFL. À 25 ans, il était l'un des plus jeunes scientifiques du sport de l'histoire de la NFL. Plus d'articles de l'auteur
