Scritto da Jonah Rosner 5 minutiCondividi COME I CORRIDORI STATUNITENSI SI PREPARANO PER LE GARE DI PRIMAVERA Molti corridori sanno come ci si sente. Si parte alla grande. Ci si sente bene. Poi, l'energia cala. Le gambe diventano pesanti. Il traguardo sembra più lontano del solito. Succede sia nelle mezze maratone che nelle maratone complete. Ma potrebbe non succedere per gli stessi motivi. Ecco perché il rifornimento può sembrare un po' strano. Una gara è veloce e intensa, mentre l'altra è lunga e faticosa. Il tuo corpo usa l'energia in modo diverso per ciascuna di esse, quindi il tuo piano deve adattarsi alle esigenze. Se ti stai preparando per una gara in primavera, è il momento giusto per capire come funziona. PERCHÉ IL RIFORNIMENTO SEMBRA DIVERSO A METÀ E A PIENO Sia le mezze maratone che le maratone complete usano i carboidrati come fonte di energia principale. La differenza sta nella velocità con cui li usi e per quanto tempo ne hai bisogno. La strategia della mezza maratona Per molti corridori, una mezza maratona dura dai 70 ai 120 minuti. Visto che la gara è più breve, l'energia che hai immagazzinato (glicogeno) di solito dura abbastanza a lungo da sostenere il tuo ritmo. L'alimentazione aiuta a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue, ma sono comunque le riserve naturali del tuo corpo a fare la maggior parte del lavoro. L'obiettivo: da 30 a 60 grammi di carboidrati all'ora. La scelta dei carboidrati: scegli in base alle tue preferenze: visto che vuoi stare sotto i 60 g all'ora, non hai bisogno di miscele complesse a doppia fonte (come quelle di glucosio/fruttosio). Il tuo corpo di solito riesce ad assorbire questa quantità di glucosio da solo. LA STRATEGIA PER LA MARATONA COMPLETA Una maratona è diversa. Si corre per diverse ore e l'energia immagazzinata si esaurisce progressivamente man mano che la gara procede. La maggior parte dei maratoneti ha bisogno di 60-120 grammi di carboidrati all'ora per mantenere un ritmo costante.Se si cerca di assumere più di 60 grammi, il corpo ha bisogno di aiuto per assorbirli tutti. È qui che entra in gioco la combinazione di glucosio e fruttosio . Immagina di aprire una seconda porta per far entrare le persone in un edificio. Porta 1 (glucosio): può gestire circa 60 grammi all'ora. Porta 2 (fruttosio): apre una seconda via per farti assumere più carburante senza stressare lo stomaco. Le gare sembrano simili dall'esterno, ma dentro di te non lo sono affatto. L'obiettivo è semplice: dare al tuo corpo energia costante in modo da poter correre come ti sei allenato. COME ALIMENTARTI PER LA MEZZA MARATONA DI PRIMAVERA Una mezza maratona è tosta. Il ritmo è veloce e lo stomaco preferisce cose semplici a queste velocità. La strategia: La quantità: da 30 a 60 grammi di carboidrati all'ora. Il prodotto: L'approccio standard: visto che vuoi stare sotto i 60 g all'ora, non hai proprio bisogno di una miscela a doppio carboidrato. Un gel di glucosio standard, come il SiS GO Gel, è efficace e perfetto per darti la carica giusta. Dato che è isotonico, puoi berlo senza fermarti per bere acqua, il che è fondamentale quando stai spingendo sul ritmo. L'alternativa "Sensitive Gut": Comunque, alcuni corridori pensano che miscele come BETA FUEL causano meno fastidi allo stomaco (stress gastrointestinale) anche se ne prendi meno. Se il tuo stomaco sta meglio così, puoi tranquillamente cambiare, ma prima assicurati di provare a correre al ritmo di gara. Quando prenderlo: prendi un gel energetico isotonico SiS GO (22 g di carboidrati) ogni 20-30 minuti. Prova questo durante le corse lunghe e costanti e nei tratti a ritmo di gara. Il tuo ritmo di alimentazione deve sembrarti naturale, non forzato. COME ALIMENTARTI DURANTE UNA MARATONA Una maratona completa è una sfida per gestire bene le energie. Se finisci le energie, il tuo ritmo cala subito. La strategia: L'importo: La dose standard consigliata va dai 60 ai 90 grammi all'ora. The Elite Frontier (90–120 g): Una recente ricerca della Liverpool John Moores University (Inghilterra, Regno Unito) dice che i corridori di alto livello e ad alte prestazioni possono trarre beneficio aumentando questa quantità fino a 120 g all'ora. Nota: questo intervallo più alto va bene solo se hai un metabolismo veloce (corri veloce) e hai allenato la pancia a gestirlo. Il prodotto: un gel tipo il SiS BETA FUEL che mescola glucosio e fruttosio. Questo ti aiuta ad assorbire più energia totale con un sacco di carboidrati. Quando prenderlo: prendi un gel ogni 20-30 minuti per avere energia costante durante tutta la gara. Prova a farlo durante le tue corse lunghe, gli allenamenti intensi e gli sforzi a ritmo maratona. Proprio come allenare le gambe, anche allenare lo stomaco richiede ripetizione. Col tempo, il tuo intestino si abituerà meglio a un apporto energetico più ricco di carboidrati. RISOLUZIONE DEI PROBLEMI PIÙ COMUNI Ho lo stomaco sottosopra. Rallenta un po' l'assunzione di carburante per una settimana. Piccoli morsi o sorsi possono aiutare. Lo stomaco si adatta con la pratica. Ho dimenticato di fare rifornimento. Imposta un allarme sull'orologio ogni 25 minuti. Piccoli promemoria fanno una grande differenza.Rallento a metà corsa. Segui il tuo piano e i tuoi tempi, a meno che lo stomaco non ti dica il contrario. Anche a ritmi più tranquilli, un rifornimento costante mantiene stabile il livello di zucchero nel sangue.Mi sento bene all'inizio e non voglio ancora fare rifornimento. Fallo comunque. Un rifornimento precoce ti aiuta a mantenere il ritmo nelle fasi successive. IL PUNTO CHIAVE L'alimentazione non deve essere complicata. Deve solo essere adatta alla gara per cui ti stai allenando. Le mezze maratone si corrono veloci. Per fare il pieno di energia, basta usare gel con una sola fonte di carboidrati, tipo SiS GO Gels. Le maratone complete sono lunghe. Aumenta l'apporto di carboidrati con SiS BETA Fuel ti aiuta a mantenere un ritmo costante. Inizia ad allenarti adesso. Dai al tuo stomaco il tempo di abituarsi al programma. Le tue gambe vedranno i risultati ad aprile e maggio. Scritto da Jonah Rosner Jonah Rosner Jonah è uno scienziato dello sport applicato, allenatore di forza e corsa con sede a Brooklyn, NY. Negli ultimi 10 anni Jonah ha lavorato con atleti e squadre di tutti i principali sport professionistici americani. Più recentemente, Jonah è stato il coordinatore della scienza applicata allo sport per gli Houston Texans nella NFL. A 25 anni è stato uno dei più giovani scienziati dello sport nella storia della NFL. Altri articoli dell'autore
