本周播客的嘉宾是拳击手卡尔-弗兰普顿和斯图尔特-菲利普斯教授。 1.运动量越大，需要的蛋白质就越多。 斯图尔特详细介绍了如何计算每天的蛋白质摄入量。英国、美国和加拿大的建议摄入量是每公斤体重约 0.8 克蛋白质。斯图尔特建议，活跃人群的理想摄入量是这个量的两倍，即每公斤 1.6 克。如果您是一名运动员，并且非常努力，那么这个数字可以提高到每公斤 2.2 克蛋白质。 2.蛋白质与碳水化合物或脂肪不同。 斯图尔特说的第一件事也是最有见地的一件事是，蛋白质与碳水化合物或脂肪不同--我们的身体不能也不会储存蛋白质。人体储存的脂肪可以在日后使用，但蛋白质和氨基酸却不能，因此我们必须在日常饮食中摄入蛋白质。 3.随着年龄的增长，要不断注意营养。 随着年龄的增长，我们达到最佳状态的最佳体重会发生变化，但我们摄入蛋白质和在运动中进行重量训练的需求不会消失。良好的饮食习惯和持续的训练可以帮助我们在年老时保持独立和舒适。 4.蛋白质能保持和增强肌肉。 耐力运动员对蛋白质的需求也很高。我们需要在饮食中摄入充足的蛋白质，以维持跑步、骑马或游泳时所用的肌肉，并在训练后进行恢复。我们的韧带、骨骼和肌肉都需要蛋白质才能发挥作用。在讨论蛋白质需求时，我们往往会想到力量型运动员，但所有运动项目都需要摄入蛋白质，即使您的运动量低于精英运动员。 5.不要害怕碳水化合物或水。 卡尔承认，由于害怕体重秤，他早年的大部分职业生涯都处于脱水状态。不喝足够的水会让我们感到疲倦，难以集中精力，表现不佳。在极端情况下，脱水会导致肾脏损伤和其他健康问题。不要害怕补充水分！ 近 20 年来，詹姆斯一直在分析运动员的饮食。过去，运动员需要帮助来优化蛋白质的摄入量，而现在，他们却经常摄入过少的碳水化合物。詹姆斯认为，低碳水化合物饮食不可能成为精英运动员。卡尔也支持这一观点，他的身体状况比采用古法饮食时好了很多就是证明。 6.一致性是王道。 拳击手在比赛前要进行 8 到 12 周的训练。对任何人来说，12 周的训练时间都是致力于良好营养和锻炼的大好时机。这段时间足以让您看到精神和身体上的不同。即使不为某项赛事进行训练，也要坚持全年均衡饮食。特别是对于年轻运动员来说，保持坚实的基础可以提高整体表现。 7.每天每餐都要摄入蛋白质。 训练后摄入蛋白质的时间窗口比你想象的要大得多。卡尔和斯图尔特都谈到了全天摄入蛋白质的重要性。每餐都摄入蛋白质，可以轻松达到蛋白质目标。查理和詹姆斯还谈到，当你为了某些特定的目标而进行艰苦训练时，在睡前摄入蛋白质会有好处。就查理而言，她参加的是铁人三项。这是她从休-杰克曼（Hugh Jackman）备战 "金刚狼 "角色时学到的窍门！ 试试我们新推出的 Whey20 系列，帮助您全天保持蛋白质摄入量。 8.保持简单。 你不需要华丽或昂贵的设备来保持良好的身体和精神状态。拳击健身房往往是最基本、最简朴的训练场所，但却是最健壮、最敬业的运动员的家。当许多健身房仍然关闭，而我们发现自己在家里或户外训练时没有器械或设备时，这是一个及时的提醒。 Synergies 播客 #1，体重与心态管理（英语）。杰兰特-托马斯 工作所需的燃料。 与食物保持健康的关系。 有了教练，你的表现会更出色。 提前计划 为所需工作提供燃料，了解自己的身体。拳击冠军卡尔每天都会根据训练强度调整燃料摄入量。他分享说，知道了在哪个年龄段提高拳击重量级别后，他就能更好地为训练提供燃料，并在年龄增长后继续进行艰苦的训练。现在，他既能进行技术发展训练，又能在比赛前确保体重。 与食物保持健康的关系。卡尔偶尔会在周日过一个 "重启日"，这已经得到了他的营养师的批准。对卡尔来说，这意味着在晚餐前禁食，并在一餐中摄入每日热量--周日烤肉。这让他感觉很放纵，并让他在一周的其余时间里坚持他的饮食计划。享受美食很重要，如果营养充足，训练也会更愉快。 在教练的指导下，你将取得最佳成绩。这也强化了我们的第一条经验--了解自己的身体。卡尔一直在与一位了解他和他的身体如何运作的教练一起制定营养计划，他感觉自己正处于人生中最好的状态。 提前计划。这对于所有运动员来说都很关键，尤其是对于那些全部或大部分摄入植物蛋白的运动员来说。以素食或纯素饮食达到蛋白质目标是完全可能的，但计划因素在此更为重要，以确保您摄入足量和足够频繁的蛋白质。虽然动物蛋白更容易被大量摄入，但在斯图尔特参与的一项最新研究中，以植物为基础的运动员获得的肌肉量与杂食运动员相同。 20 克乳清蛋白，采用新型挤压袋包装。 随身携带 完整的恢复产品。 高蛋白、低糖巧克力棒 是零食的理想选择 撰写人 Julia Deufel - 内容作家兼顾问 Julia 经营着自己的营销咨询公司，为教育、营养、健身和艺术领域的企业和非营利组织提供服务。她还教授自己开发的 HIIT 和普拉提混合课程，同时还是一名狂热的室内自行车爱好者。茱莉亚是有效利他主义的倡导者，坚信体育运动能够改变生活。
