Nuestros invitados en el podcast de esta semana son el boxeador Carl Frampton y el profesor Stuart Phillips. 1. Cuanto más activo seas, más proteínas necesitarás. Stuart habló en detalle de cómo calcular la cantidad de proteínas que hay que ingerir al día. La cantidad recomendada en el Reino Unido, EE.UU. y Canadá es de unos 0,8 g de proteínas por kg de peso corporal. Stuart sugiere que la cantidad ideal es el doble para una persona activa, es decir, 1,6 g por kg. Si es usted deportista y se esfuerza al máximo, esta cantidad puede aumentar hasta 2,2 gramos de proteína por kg para quienes entrenen con especial intensidad. 2. Las proteínas no son como los carbohidratos o las grasas. Una de las primeras y más perspicaces cosas que Stuart dijo es que la proteína no es como los carbohidratos o la grasa - nuestros cuerpos no pueden almacenarla y no lo hacen. Las reservas de grasa pueden ser utilizadas por el cuerpo más adelante, pero las proteínas y los aminoácidos no, por lo que debemos incluir proteínas en nuestra dieta diaria. 3. Sigue cuidando tu alimentación a medida que envejeces. Nuestro peso óptimo para rendir al máximo cambia a medida que envejecemos, pero nuestra necesidad de consumir proteínas y de incluir el entrenamiento con pesas en nuestros regímenes de ejercicio no desaparece. Comer bien y seguir entrenando puede ayudarnos a mantenernos independientes y cómodos a medida que envejecemos. 4. Las proteínas mantienen y desarrollan los músculos. Los atletas de resistencia también tienen unas necesidades elevadas de proteínas. Necesitamos suficientes proteínas en nuestra dieta para mantener los músculos que utilizamos para correr, montar en bicicleta o nadar y también para recuperarnos después del entrenamiento. Nuestros ligamentos, huesos y músculos necesitan proteínas para funcionar. Tendemos a pensar en los atletas de fuerza cuando hablamos de las necesidades proteicas, pero es importante consumir proteínas en todas las disciplinas deportivas, incluso si eres menos activo que un atleta de élite. 5. No temas a los hidratos de carbono ni al agua. Carl admitió que pasó gran parte de su carrera en un estado de deshidratación por miedo a la báscula. No beber suficiente agua hace que nos cansemos, nos cueste concentrarnos y no rindamos bien. En casos extremos, la deshidratación puede provocar daños renales y otros problemas de salud. ¡No tengas miedo de hidratarte! James lleva casi 20 años analizando las dietas de los deportistas. Antes, los deportistas necesitaban ayuda para optimizar su ingesta de proteínas; ahora, en cambio, suelen consumir menos hidratos de carbono de los necesarios. James no cree que sea posible ser un atleta de élite con una dieta baja en carbohidratos. Carl lo corrobora, como demuestra el hecho de que esté en mucha mejor forma que cuando seguía una dieta paleo. 6. La coherencia es lo más importante. Los boxeadores se someten a un programa de entrenamiento de 8 a 12 semanas antes de un combate. Doce semanas de entrenamiento es una gran cantidad de tiempo para que cualquiera se comprometa a una buena nutrición y ejercicio. Es tiempo suficiente para ver una diferencia tanto mental como física. Mantén la constancia incluso cuando no estés entrenando para una competición concreta, con una dieta equilibrada durante todo el año. Especialmente en el caso de los atletas más jóvenes, mantener una base sólida conduce a un mejor rendimiento en general. 7. Incluya proteínas a lo largo del día en todas las comidas. La ventana de tiempo para consumir proteínas después del entrenamiento es mucho mayor de lo que se piensa. Carl y Stuart hablaron de la importancia de repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día. Consumir proteínas en cada comida facilita la consecución de los objetivos proteicos. Charlie y James también hablaron de cómo el consumo de proteínas antes de acostarse puede ser beneficioso cuando se está entrenando duro para algo específico. En el caso de Charlie, se trataba del Ironman. Es un consejo que aprendió de la preparación de Hugh Jackman para el papel de Lobezno. Pruebe nuestra nueva gama Whey20 para controlar la ingesta de proteínas a lo largo del día. 8. No te compliques. Para mantener el cuerpo y la mente en buenas condiciones, no se necesitan equipos caros ni sofisticados. Los gimnasios de boxeo suelen ser los lugares más básicos y despojados para entrenar, y sin embargo son el hogar de los atletas más en forma y dedicados. Es un recordatorio oportuno mientras muchos gimnasios permanecen cerrados y nos encontramos entrenando en casa o al aire libre sin máquinas ni equipos. Podcast Sinergias nº 1, Gestión del peso y mentalidad ft. Geraint Thomas Combustible para el trabajo requerido. Mantener una relación sana con la comida. Rendirás mejor con un entrenador. Planifica con antelación. Abastécete para el trabajo requerido y conoce tu cuerpo. Carl, el campeón de boxeo, ajusta cada día su ingesta de combustible en función de lo duras que sean sus sesiones. Nos cuenta que saber a qué edad hay que subir de categoría de peso en el boxeo le permite alimentar mejor su entrenamiento y seguir sintiéndose cómodo entrenando duro a medida que envejece. Ahora puede entrenar para desarrollar su técnica y también para asegurarse de que llega al peso adecuado antes de las competiciones. Mantener una relación sana con la comida. Carl incluye de vez en cuando un "día de reajuste" en domingo, que ha sido aprobado por su nutricionista. Para Carl, esto significa ayunar hasta la hora de cenar y consumir las calorías diarias en una sola comida: un asado dominical. Así se da un capricho y se prepara para seguir su estricto plan de alimentación el resto de la semana. Disfrutar de la comida es importante, y el entrenamiento es más agradable cuando la nutrición es adecuada. Rendirás mejor con un entrenador. Esto también refuerza nuestro primer consejo: conoce tu cuerpo. Carl ha estado trabajando en sus planes de nutrición con un entrenador que le conoce y sabe cómo funciona su cuerpo y siente que está en la mejor forma de su vida. Planificar con antelación. Esto es clave para todos los atletas, pero especialmente para aquellos que consumen proteínas de origen vegetal en su totalidad o en su mayor parte. Es absolutamente posible alcanzar tus objetivos proteicos con una dieta vegetariana o vegana, pero el elemento de planificación es aún más importante en este caso para asegurarte de que consumes cantidades suficientes de proteínas y con la frecuencia suficiente. Aunque es más fácil consumir muchas proteínas de origen animal, los atletas vegetarianos ganaron la misma cantidad de músculo que los atletas omnívoros en un estudio reciente en el que participó Stuart. 20 g de proteína de suero de leche en una nueva bolsita flexible. Consumir sobre la marcha. El producto de recuperación completo. Barrita rica en proteínas y baja en azúcar ideal para picar. Escrito por Julia Deufel - redactora y consultora de contenidos Julia dirige su propia consultoría de marketing y trabaja con empresas y organizaciones sin ánimo de lucro en los ámbitos de la educación, la nutrición, el fitness y las artes. También enseña una mezcla de HIIT y Pilates que ella misma desarrolló y es una ávida ciclista de interior. Julia es partidaria del altruismo eficaz y cree en el poder del deporte para cambiar vidas.
