平日的比赛大多在晚上进行，这对许多业余足球运动员来说意味着下班后。这样一来，球员就很难在工作之余吃得好。 一日三餐 早餐和午餐不容忽视，因为它们提供了在整个工作日补充碳水化合物的机会。每餐的目标是每公斤体重摄入 1-3 克碳水化合物。两餐之间以碳水化合物为主的零食也能补充能量储备。 赛前餐 对于许多业余足球运动员来说，赛前用餐可能很难在比赛日晚些时候进行。赛前餐的理想时间是开球前 2-3 小时，通常与下班回家或实际前往比赛场地的时间相吻合。这是您能够在赛前摄入大量燃料的最后时间。目标是每公斤体重摄入 1-4 克碳水化合物。 预先补水 衡量水合状态的一个简单指标是检查尿液的颜色和量。如果尿液颜色浅且量多，则说明您的水合状态良好（以柠檬汁色为目标）；如果尿液颜色深（苹果汁色）且量少，则说明您可能有轻微脱水。请注意，如果您摄入大量的 B 族维生素或某些食物（如甜菜根），它们会影响尿液的颜色。 解决方案：SiS Hydro 以水合状态参加比赛对于最大限度地提高成绩至关重要。 SiS Hydro含有钠等关键电解质，可增加液体吸收和保留，防止尿量过多。在比赛前一天傍晚和比赛前 1-3 小时各饮用一次，将有助于有效补充水分。指南建议每公斤体重摄入 5-10 毫升液体。对于体重 70 公斤的球员来说，这意味着在比赛前数小时内需要补充 350 - 700 毫升的水分。 热身 您将在开球前 60-90 分钟到达球场。如果您在开球前 45 分钟开始热身，这可能是您补充燃料的最后机会。请遵循以下热身营养指南，提高您的体能表现 1.500 毫升 GO 电解质--在整个热身过程中饮用，以帮助提供碳水化合物能量和钠/水分 2.GO Energy + Caffeine 凝胶或 GO caffeine shot- 在一天的晚些时候服用咖啡因补充剂要慎重，因为这可能会影响睡眠质量。开球前 30 分钟左右服用一次。咖啡因有助于降低疲劳感，提供精神刺激。 比赛期间 由于比赛的性质，在比赛中很难补充水分和能量。不过，您可以在自己的场边放置一瓶 GO Electrolyte，比如在边锋位置上，这样会让您更轻松。利用比赛中的自然休息时间补充水分。 中场休息时，您有 15 分钟的时间补充能量，为最后 45 分钟做准备。上半场结束后，如果您准备充分，您的碳水化合物储备将消耗过半。在此期间补充能量和水分至关重要。足球运动员在中场休息时常犯的一个错误是喝能量饮料和吃高糖甜食。这样做虽然可以补充能量，但需要时间消化，可能会在下半场开始时引起肠胃不适。以下是一些有助于提供充足能量、水分和电解质的中场休息选择。 方案 1： 250 毫升 GO 电解液 1* GO 等渗能量凝胶/咖啡因凝胶 方案 2： 250 毫升 GO 电解液 1* GO 迷你能量棒 替补球员 替补上场可能会让人失望和失去动力，尤其是当你已经准备了整整 90 分钟的时候。一般来说，你会准备在下半场上场。不过，如果受伤，你可能会提前上场。喝一口 GO 电解质整个上半场。中场休息是饮用 GO 等渗能量饮料l.再次提醒，晚上晚些时候使用咖啡因补充剂要谨慎，并了解个人的耐受性。 赛后 在比赛后的数小时和数天内，肌肉酸痛在任何级别的比赛中都很常见。虽然营养无法避免撞伤的疼痛，但它可以帮助您适应比赛的要求，让您更快地感觉好起来。晚上的比赛很可能结束得很晚，您想回家休息。请遵循以下营养提示，帮助加快恢复和重建过程： 主要建议 运动后 30 分钟至 2 小时内，新陈代谢会保持旺盛，因此运动结束后应尽快服用 REGO Rapid Recovery Plus。 在运动结束后 1-2 小时内吃饱饭。如果您打算一回家就上床睡觉，可以提前一些。好的选择包括瘦肉、高 GI 碳水化合物（如面包、大米和面食）以及大量蔬菜。 如果您的比赛结束得较晚，而您只打算在赛后饮用一次奶昔，那么 REGO Rapid Recovery Plus 就是您的理想选择。不过，在睡觉前 30 分钟饮用隔夜蛋白质奶昔也有好处，可确保为肌肉源源不断地提供肌肉重建所需的氨基酸。 在比赛后的数小时内，目标是摄入因出汗而流失的水分的 150%。计算方法是在赛前和赛后称体重，或在类似条件下在训练前后称体重。Immune 和 SiS Hydro 等电解质溶液可以帮助身体更有效地吸收和保留水分。 最后，一定要保证良好的睡眠，以便适应环境。 撰写人 詹姆斯-莫顿教授 詹姆斯是利物浦约翰摩尔斯大学（LJMU）的运动代谢学教授，也是英国饮食营养协会英国运动营养注册机构（SENr）的注册运动营养师。他负责Science in Sport 的研究和创新工作，监管绩效解决方案团队。
