马拉松墙会让你停滞不前。你已经跑到了 20 英里处，所有的东西都在疼，你的腿就像混凝土块一样，你只能采取跑/走的策略到达终点。 在前两次马拉松比赛中，我都碰壁了。第一次是在第 18 英里左右，我不得不在剩下的比赛中挣扎，这简直是灵魂的摧残。我的身体和精神简直都放弃了，我已经耗尽了所有的能量储备，我是在空跑。 随着我对马拉松训练的了解越来越多，我的信心也越来越强。我开始更聪明地进行训练，并了解了如何在 26.2 英里的赛程中为身体提供最好的燃料。 长跑成为练习不同组合和找到马拉松燃料正确平衡的关键。 为马拉松加油 比赛当天的早餐是两块面包、一根香蕉和一杯咖啡，然后是 600 毫升的 SiS GO 电解质粉. 我为切斯特制定的加油计划很简单。我打算吃 Science in Sport GO 等渗凝胶这是我在训练跑步时就开始坚持的口号，所以我知道比赛当天我会继续坚持。我还吃了半根 Science in Sport GO 能量棒每隔 7-8 英里吃半根 GO 能量棒，并尽可能地选择运动饮料。 这对我来说非常奏效。我前三个 10 公里分段的平均速度都是 7.05，最后一个 10 公里分段的平均速度是 7.07。我没有停下来，也没有撞墙，而是以 3:07:23 的成绩强势完成了马拉松比赛，创造了 10 分钟的个人最好成绩。我终于战胜了可怕的墙。 我的加油和撞墙秘诀 在比赛周期间多补充碳水化合物和水分。电解质粉 Science in Sport GO 电解质粉 非常适合我，因为它是碳水化合物和水分的完美组合。 试错也很关键。每 30 分钟用一次凝胶有用吗？还是像我一样 45 分钟一次？像计划比赛一样计划你的长跑。 保持积极的心态，微笑着奔跑，当你乐在其中时，一切都会变得简单。想一想能让你快乐的事情。 最后，相信你的训练。你已经付出了 16-20 周的努力，这最后一次跑步就是你的胜利之旅。 马拉松日推荐 赛前 碳水化合物负荷是提高马拉松成绩的重要方法。这可以让马拉松运动员在产生疲劳之前以最佳速度长时间奔跑。跑者应在每次训练之间摄入足够的碳水化合物来恢复糖原储备。建议在赛前 36-48 小时摄入 10-12 克/公斤/天的碳水化合物。比赛当天早上的早餐可包括麦片、面包圈、吐司、果汁和果酱等食物。早餐应在赛前 1-3 小时食用，这样可以留出消化时间，减少出现胃肠道问题的几率。考虑在赛前服用 3-6 毫克/千克的咖啡因（咖啡因凝胶），以减轻疲劳感。 赛中加油 Fuelling during the race should begin in the first hour. The recommended amount of carbohydrate intake per hour is 90-120g. This could amount to about 3-4 GO Energy gels. Hydration is also a vital factor while fuelling. Sweat rate can vary between exercise from 0.3-2.4L/hr depending on the intensity, duration and environmental conditions. Total body fluid should be limited to <2% body weight (BW), so it is important to replace sweat losses while racing. The combination of fluid and carbohydrates should be taken alongside each other. Additionally, take about 3-6mg/kg of caffeine (caffeine gel) during the last hour of the race to promote an ergogenic effect to decrease the sensation of fatigue. 恢复 跑马拉松会耗尽您的糖原储备，造成肌肉损伤，并可能导致体液流失。之后的恢复应该以碳水化合物和蛋白质为主，以补充糖原储备和促进蛋白质合成。请访问我们的恢复粉详解 | Rego Rapid Recovery VS.Rego Rapid Recovery +一文，进一步了解每种产品在比赛结束后 30 分钟内补充能量的好处。 加油Beta Fuel Ab出Beta Fuel Science in Sport Beta Fuel 双源能量饮料以单一、方便的等渗燃料解决方案提供优化的 80 克碳水化合物，将胃肠道不适的风险降至最低，使您能够保持最佳表现。每小时使用一袋粉末，或与Beta Fuel Gels 或 Chew Bar 搭配使用，以达到每小时 80-120 克碳水化合物的摄入量。在进行长时间耐力运动时，请确保少量多次饮用。 背后的科学Beta Fuel 与 2:1 的比例相比，1:0.8 的比例可提高外源性 CHO 氧化 17%（O'Brien 等人）和 10%（O'Brien 等人）。 与 2:1 的比例相比，1:0.8 的比例可将 10 次最大冲刺的平均功率输出提高 3%（O'Brien 等人）。 1:0.8 的比例可将摄入的 CHO 被氧化的百分比（效率）从 62%（2:1）提高到 74%（1:0.8）（O'Brien 等人）。 与 2:1 的比例相比，1:0.8 的比例可减少胃部饱胀和恶心症状（O'Brien 等人） 麦芽糊精与果糖的比例为 1:0.8，与 2:1 相比，摄入的碳水化合物中被氧化的比例（即效率）从 62% 提高到 74 麦芽糊精与果糖的比例为 1:0.8 与 2:1 相比，可减少自我报告的胃部饱胀症状 主要优势 1:0.8 麦芽糊精:果糖 每份 80 克碳水化合物 等渗配方 只要努力，加上正确的燃料，一切皆有可能。 参考文献 Burke L. M. (2007).马拉松的营养策略：训练和比赛的燃料。运动医学》（新西兰奥克兰），37（4-5），344-347。 https://doi.org/10.2165/00007256-200737040-00018 Jeukendrup A.E. 运动中的碳水化合物喂养。Eur.2008; 8:77-86. doi: 10.1080/17461390801918971. 美国营养协会期刊》，2009 年。美国营养协会、加拿大营养师协会和美国运动医学学院的立场：营养与运动表现》。109（3），第 509-527 页。 O'Brien, W. J., Stannard, S. R., Clarke, J. A., & Rowlands, D. S. (2013)。果糖-麦芽糊精比例决定外源性和其他 CHO 氧化及运动表现。运动与锻炼中的医学与科学》，45（9），1814-1824。https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31828e12d4。 撰写人 李-多兹和卡勒姆-加里根
