什么是碳水化合物负荷，为什么要这样做？ 碳水化合物负荷是指在耐力运动前摄入大量碳水化合物，最大限度地增加肌肉和肝脏糖原储备的过程。摄入大量碳水化合物会增加体重；这可能会让跑步者感到担忧，但增加糖原储备的好处似乎大于增加体重的坏处，因为碳水化合物负荷被证明能提高耐力跑成绩[1,2]。人体储存糖原的能力有限，在高强度运动时，糖原会被分解并用作燃料，因此，为了优化成绩，最大限度地增加糖原储备非常重要，尤其是在比赛前。 何时以及如何摄入碳水化合物？ 碳水化合物摄入量应在耐力比赛（持续时间超过 90 分钟）前一天进行[3]。一天的碳水化合物摄入量与三天的摄入量效果相同[4]。为了在比赛前一天达到最佳糖原储存效果，您应在这一天摄入每磅体重 3.6-4.6 克（每公斤体重 8-10 克）的高升糖指数（GI）碳水化合物[5]。摄入高升糖指数碳水化合物（如米饭、面包、面食和谷物）似乎比摄入低升糖指数碳水化合物[6]能储存更多的糖原，因为它们能被迅速消化和吸收。例如，体重为 154 磅（70 千克）的人应在比赛前一天摄入 560-700 克碳水化合物。理想情况下，这一数量的碳水化合物应在一天中均匀分散摄入，即每 2-3 小时摄入一次。脂肪含量应保持在相对较低的水平，以帮助碳水化合物的消化。碳水化合物负荷日示例见下表。 每天的时间 食物（碳水化合物克数） 早餐 100 克低纤维谷物早餐加牛奶（90 克） 1 根中等大小的香蕉（20 克） 300 毫升橙汁（26 克） 早晨小吃 1 份 GO 电解质（36 克） 平均一罐低脂水果酸奶（16 克） 50 克葡萄干（35 克） 燕麦蜂蜜零食棒（27 克） 午餐 火腿沙拉三明治配黄油（4 片白面包）（66 克） 下午茶 1 份 GO 电解质（36 克） 1 GO 能量棒（44 克） 1 根中等大小的香蕉（20 克） 晚餐 肉酱意大利面（250 克白意大利面，150 克番茄罗勒酱，85 克火鸡肉碎）（97 克） 3 片大蒜面包（32 克） 夜宵 1 个白面包圈加果酱（55 克） 40 克燕麦粥加 1 汤匙蜂蜜（20 克） 总热量 3570 千卡 碳水化合物620g 蛋白质：120 克 脂肪：70 克 参考资料 Brewer, J. C., Williams, C., & Patton, A. (1988)。高碳水化合物饮食对耐力跑成绩的影响。欧洲应用生理学和职业生理学杂志》，57（6），698-706 页 Karlsson, J., & Saltin, B. (1971)。饮食、肌糖原和耐力表现。应用生理学杂志》，31（2），203-206 页 Hawley, J. A., Schabort, E. J., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (1997).碳水化合物负荷与运动表现：更新。运动医学》，24（2），73-81 页 Bussau, V. A., Fairchild, T. J., Rao, A., Steele, P., & Fournier, P. A. (2002)。人体肌肉中的碳水化合物负荷：改进的 1 天方案。欧洲应用生理学杂志》，87（3），290-295 页。 Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011)。训练和比赛中的碳水化合物。体育科学杂志》，29（sup1），S17-S27 Wee, S. L., Williams, C., Tsintzas, K., & Boobis, L. (2005)。摄入高血糖生成指数膳食会增加肌肉在静止状态下的糖原贮存量，但在随后的运动中会提高其利用率。应用生理学杂志》，99（2），707-714 页。 撰写人 Ted Munson（运动营养学家） Ted 是Science in Sport 网站的性能营养师。
