Perché i tuoi tempi negli sprint calano negli ultimi 10 minuti

La scienza che sta dietro alla perdita di velocità nella fase finale della gara rivela esattamente quale risorsa il tuo corpo esaurisce per prima.

Le gambe sembrano ancora delle gambe. I polmoni bruciano, ma si riesce a reggere. Eppure l’ala che nel primo tempo faceva 9,2 secondi sui 40 metri ora corre in 9,8, 10,1 e prende le decisioni con mezzo battito di ritardo. Non sembra esserci nulla di catastroficamente sbagliato, ma tutto è leggermente fuori posto. È proprio in quel divario, tra come si sente un atleta e come sta effettivamente rendendo, che la velocità di fine partita va a morire.

Il calo delle prestazioni nello sprint è un problema di alimentazione, non di forma fisica

Il calo di velocità negli ultimi dieci minuti di una partita non è principalmente un problema di forma fisica. Gli atleti di livello agonistico hanno la base aerobica necessaria per reggere novanta minuti. Quello che spesso manca loro è la precisione nel rifornimento energetico per mantenere una potenza esplosiva quando lo sforzo cumulativo della partita ha esaurito nei muscoli i substrati che alimentano gli sforzi brevi e massimali.

Lo sprint dipende quasi interamente dalla fosfocreatina e dalle vie glicolitiche veloci. Questi sistemi sono veloci, potenti e hanno una capacità limitata. Ogni scatto ad alta intensitàduranteuna partita li mette a dura prova e, sebbene si ricarichino in parte durante le fasi a intensità più bassa, tale ricarica non è mai completa. Quando si arriva all’ultimo quarto di partita, le riserve disponibili per uno sprint massimo sono notevolmente inferiori rispetto a quelle di cui disponevi al fischio d’inizio. L’atleta può ancora correre. Semplicemente, non riesce a correre veloce.

L'esaurimento del glicogeno trasforma un lento declino in una reazione a catena

Il glicogeno muscolare complica ulteriormente la situazione. Man mano che le riserve di glicogeno nei muscoli coinvolti si esauriscono durante una partita, la capacità del corpo di risintetizzare rapidamente la fosfocreatina tra uno sforzo e l’altro rallenta. I due sistemi sono collegati. Quando il glicogeno è basso, il recupero tra uno sprint e l’altro richiede più tempo e la potenza massima disponibile per lo sforzo successivo cala. Ecco perché il calo delle prestazioni negli sprint tende ad accelerare invece che stabilizzarsi; non si tratta di un declino lineare ma di una reazione a cascata, che tende a diventare evidente proprio in quell’ultimo intervallo di dieci minuti, quando l’esaurimento cumulativo raggiunge una soglia critica.

Un cervello affaticato ritarda la decisione di scattare prima ancora che il corpo si muova

C’è anche una dimensione cognitiva, che però viene sottovalutata. La corteccia prefrontale consuma molte energie. Il processo decisionale, la percezione spaziale, la lettura dell’azione di gioco: tutto questo richiede glucosio. Quando la glicemia cala e il cervello è affaticato, gli atleti non solo si muovono più lentamente, ma iniziano il movimento più tardi. La decisione di scattare arriva una frazione di secondo dopo rispetto a quando dovrebbe, e quella frazione è la differenza tra conquistare la palla e vederla passare.

I carboidrati presenti in bocca inviano un segnale al cervello prima ancora che inizi la digestione

Niente di tutto questo è inevitabile. Gli atleti che mantengono la qualità dello sprint fino alle fasi finali delle partite tendono ad avere alcune caratteristiche in comune. Il loro carico di carboidrati pre-partita è mirato piuttosto che abituale; arrivano al fischio d’inizio con le riserve di glicogeno piene, invece di affidarsi a quello che capita di trovare in frigo la sera prima. Usano l’intervallo non solo per riposarsi, ma anche per assumere carboidrati, sapendo bene che il secondo tempo è essenzialmente una nuova sfida metabolica. E gestiscono l’equilibrio idrico ed elettrolitico per tutta la partita, perché anche una lieve disidratazione riduce in modo misurabile le prestazioni ad alta intensità.

L’assunzione di carboidrati durante la partita, che provengano da un gel, una bevanda o una barretta masticabile, ha un ruolo specifico che va oltre il semplice rifornimento energetico. I carboidrati in bocca attivano dei recettori che inviano segnali al cervello prima ancora che avvenga la digestione, riducendo la percezione dello sforzo e aiutando a mantenere la prestazione motoria. Ecco perché gli atleti che assumono carboidrati durante la partita spesso dicono di sentirsi più lucidi, non solo meno stanchi.

La velocità nelle fasi finali della partita si conquista nelle ore che precedono il calcio d’inizio, non durante la preparazione precampionato

Sono gli ultimi dieci minuti di ogni partita competitiva a decidere le sorti dell’incontro. Gli allenatori lo sanno. I giocatori lo sanno. Ma saperlo non cambia la fisiologia. Ciò che cambia la fisiologia è la preparazione nelle ventiquattro ore prima della partita, le scelte fatte durante l’intervallo e la disciplina nel rifornirsi di energia durante il gioco, invece di aspettare che il serbatoio sia vuoto.

La velocità nelle fasi finali della partita non è un adattamento fisico che si acquisisce durante la preparazione precampionato. È un risultato nutrizionale che si ottiene nelle ore che precedono e durante la partita stessa.

Domande frequenti

Cosa vuol dire: “Il calo delle prestazioni nello sprint è un problema di alimentazione, non di forma fisica”?

Il calo di velocità negli ultimi dieci minuti di una partita non è principalmente un problema di forma fisica. Gli atleti di livello agonistico hanno la base aerobica necessaria per reggere novanta minuti.

Cosa significa: “L’esaurimento del glicogeno trasforma un lento declino in una reazione a catena”?

Man mano che le riserve di glicogeno nei muscoli coinvolti si esauriscono nel corso di una partita, la capacità del corpo di risintetizzare rapidamente la fosfocreatina tra uno sforzo e l’altro rallenta. I due sistemi sono collegati.

Cosa significa: “Un cervello affaticato ritarda la decisione di scattare prima ancora che il corpo si muova”?

C'è anche una dimensione cognitiva, che però viene sottovalutata. La corteccia prefrontale ha un elevato consumo energetico.

Cosa significa: “I carboidrati presenti in bocca inviano un segnale al cervello prima che inizi la digestione”?

Gli atleti che riescono a mantenere la qualità dello sprint fino alle fasi finali delle partite tendono ad avere alcune caratteristiche in comune. Il loro carico di carboidrati prima della partita è una scelta consapevole, non un’abitudine; arrivano al fischio d’inizio con le riserve di glicogeno al massimo, invece di affidarsi a quello che capita di trovare in frigo la sera prima.

Come posso mettere in pratica tutto questo per migliorare le prestazioni negli sprint e gestire meglio la fatica?

Considera l’alimentazione come parte integrante della tua preparazione, non come un aspetto secondario. La scienza è utile solo se applicata con costanza: pianifica in base ai tuoi allenamenti e alle tue gare, mangia prima di sentire il bisogno di farlo e valuta nel tempo cosa funziona meglio per te. Science in Sport sono pensati per semplificare un’alimentazione basata su dati scientifici, così potrai arrivare preparato e dare il meglio con sicurezza.