Warum deine Sprintzeiten in den letzten 10 Minuten schlechter werden

Die wissenschaftlichen Erkenntnisse hinter dem Geschwindigkeitsverlust gegen Ende des Spiels zeigen genau, wovon deinem Körper als Erstes die Reserven ausgehen.

Die Beine fühlen sich immer noch wie Beine an. Die Lungen brennen, aber es ist noch auszuhalten. Und doch läuft der Flügelspieler, der in der ersten Halbzeit noch 9,2 Sekunden über 40 Meter hingelegt hat, jetzt 9,8, 10,1 und trifft seine Entscheidungen einen halben Takt zu langsam. Nichts fühlt sich katastrophal falsch an, aber irgendwas stimmt einfach nicht ganz. In dieser Lücke – zwischen dem, wie sich ein Sportler fühlt, und dem, was er tatsächlich leistet – stirbt die Geschwindigkeit in der Schlussphase des Spiels.

Leistungsabfall beim Sprint ist ein Problem mit der Energieversorgung, kein Problem mit der Fitness

Ein Leistungsabfall beim Sprinten in den letzten zehn Minuten eines Spiels ist nicht in erster Linie ein Konditionsproblem. Leistungssportler verfügen über die aerobe Grundlage, um neunzig Minuten durchzuhalten. Was ihnen oft fehlt, ist die präzise Energieversorgung, um explosive Leistung aufrechtzuerhalten, wenn die kumulativen Belastungen des Spiels ihren Muskeln die Substrate entzogen haben, die kurze, maximale Anstrengungen antreiben.

Sprinten hängt fast ausschließlich von Phosphokreatin und den schnellglykolytischen Stoffwechselwegen ab. Diese Systeme sind schnell, leistungsstark und begrenzt. Jeder hochintensive Kraftschubwährendeines Spiels beansprucht sie, und obwohl sie sich in Phasen geringerer Intensität teilweise wieder auffüllen, ist diese Auffüllung nie vollständig. Wenn das letzte Viertel eines Spiels beginnt, sind die für einen Maximalsprint verfügbaren Reserven deutlich geringer als noch beim Anpfiff. Der Sportler kann zwar noch laufen, aber er kann einfach nicht mehr schnell laufen.

Der Glykogenabbau verwandelt einen langsamen Rückgang in eine Kettenreaktion

Muskelglykogen verschärft das Problem noch. Da sich die Glykogenspeicher in den beanspruchten Muskeln im Laufe eines Spiels erschöpfen, verlangsamt sich die Fähigkeit des Körpers, zwischen den Belastungen schnell Phosphokreatin wiederherzustellen. Die beiden Systeme sind miteinander verbunden. Bei niedrigem Glykogenspiegel dauert die Erholung zwischen den Sprints länger, und die für die nächste Anstrengung verfügbare Spitzenleistung sinkt. Deshalb beschleunigt sich der Leistungsabfall beim Sprinten eher, anstatt auf einem Niveau zu stagnieren; es handelt sich nicht um einen linearen Rückgang, sondern um eine Kettenreaktion, die sich meist genau in diesen letzten zehn Minuten bemerkbar macht, wenn die kumulative Erschöpfung einen Schwellenwert erreicht.

Ein übermüdetes Gehirn verzögert die Entscheidung zum Sprint, noch bevor sich der Körper überhaupt bewegt

Es gibt auch eine kognitive Dimension, die oft unterschätzt wird. Der präfrontale Kortex ist stoffwechseltechnisch sehr anspruchsvoll. Entscheidungsfindung, räumliches Vorstellungsvermögen, das Spiel lesen – all das verbraucht Glukose. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt und das Gehirn ermüdet ist, bewegen sich Sportler nicht nur langsamer; sie setzen ihre Bewegungen auch später ein. Die Entscheidung zum Sprint kommt einen Bruchteil später, als sie sollte, und dieser Bruchteil macht den Unterschied aus zwischen dem Ballerobern und dem Zusehen, wie er vorbeifliegt.

Kohlenhydrate im Mund senden Signale an das Gehirn, noch bevor die Verdauung beginnt

Nichts davon ist unvermeidlich. Die Sportler, die ihre Sprintqualität bis tief in die Spielphase hinein aufrechterhalten können, weisen meist einige gemeinsame Merkmale auf. Ihr Kohlenhydrat-Loading vor dem Spiel erfolgt bewusst und nicht aus Gewohnheit; sie gehen mit vollen Glykogenspeichern in die Partie und nicht mit dem, was am Vorabend zufällig im Kühlschrank war. Sie nutzen die Halbzeitpause nicht nur zur Erholung, sondern auch, um Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da sie wissen, dass die zweite Halbzeit im Grunde eine neue metabolische Herausforderung darstellt. Und sie achten während des gesamten Spiels auf ihren Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt, denn schon eine leichte Dehydrierung verringert die Leistungsfähigkeit bei hoher Intensität messbar.

Die Zufuhr von Kohlenhydraten während des Spiels – sei es über ein Gel, ein Getränk oder einen Kaubonbon – spielt hier eine ganz bestimmte Rolle, die über das reine Auffüllen von Energie hinausgeht. Kohlenhydrate im Mund aktivieren Rezeptoren, die dem Gehirn Signale senden, noch bevor die Verdauung eingesetzt hat. Das verringert das Gefühl der Anstrengung und hilft dabei, die motorische Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Deshalb berichten Sportler, die während des Spiels Kohlenhydrate zu sich nehmen, oft, dass sie sich nicht nur weniger müde, sondern auch aufmerksamer fühlen.

Die Schnelligkeit in der Schlussphase des Spiels erwirbt man in den Stunden vor dem Anpfiff, nicht in der Vorsaison

In den letzten zehn Minuten eines jeden Wettkampfspiels entscheidet sich der Ausgang. Trainer wissen das. Spieler wissen das. Aber dieses Wissen ändert nichts an der Physiologie. Was die Physiologie beeinflusst, ist die Vorbereitung in den vierundzwanzig Stunden vor dem Spiel, die Entscheidungen in der Halbzeitpause und die Disziplin, sich während des Spiels zu stärken, anstatt zu warten, bis der Tank leer ist.

Schnelligkeit in der Schlussphase ist keine körperliche Anpassung, die man in der Saisonvorbereitung erlangt. Es ist ein Ergebnis der Ernährung, das man in den Stunden vor und während des Spiels selbst erreicht.

Häufig gestellte Fragen

Was bedeutet das: „Leistungsabfall beim Sprint ist ein Energieproblem, kein Fitnessproblem“?

Ein Leistungsabfall in den letzten zehn Minuten eines Spiels ist nicht in erster Linie ein Konditionsproblem. Leistungssportler verfügen über die aerobe Grundausdauer, um neunzig Minuten durchzuhalten.

Was bedeutet das: „Glykogenmangel verwandelt einen langsamen Rückgang in eine Kettenreaktion“?

Da sich die Glykogenspeicher in den beanspruchten Muskeln im Laufe eines Spiels erschöpfen, verlangsamt sich die Fähigkeit des Körpers, zwischen den Belastungsphasen schnell wieder Phosphokreatin zu bilden. Die beiden Systeme sind miteinander verbunden.

Was bedeutet das: Ein ermüdetes Gehirn verzögert die Entscheidung zum Sprint, noch bevor sich der Körper überhaupt bewegt?

Es gibt auch eine kognitive Dimension, die oft unterschätzt wird. Der präfrontale Kortex ist stoffwechseltechnisch sehr aufwendig.

Was bedeutet das: „Kohlenhydrate im Mund senden Signale an das Gehirn, noch bevor die Verdauung beginnt“?

Die Sportler, die ihre Sprintleistung bis weit in die Spielzeit hinein aufrechterhalten können, weisen meist einige gemeinsame Merkmale auf. Ihre Kohlenhydratzufuhr vor dem Spiel erfolgt bewusst und nicht aus Gewohnheit; sie gehen mit vollen Glykogenspeichern in den Anpfiff und nicht mit dem, was am Vorabend zufällig im Kühlschrank war.

Wie kann ich das in die Praxis umsetzen, um meine Sprintleistung zu verbessern und Ermüdung zu verringern?

Betrachte die Energiezufuhr als Teil deiner Vorbereitung und nicht als Nebensache. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse helfen nur, wenn sie konsequent angewendet werden: Plane entsprechend deinem Training und deinen Wettkämpfen, nimm Energie zu dir, bevor du das Gefühl hast, dass du sie brauchst, und überprüfe im Laufe der Zeit, was für dich am besten funktioniert. Science in Sport sind darauf ausgelegt, eine evidenzbasierte Energiezufuhr einfach und richtig zu gestalten, damit du gut vorbereitet bist und selbstbewusst deine Leistung abrufen kannst.