L'errore di riscaldamento che la maggior parte degli atleti di club commette prima della gara

La maggior parte degli atleti fa riscaldamento per i muscoli, ma si dimentica di preparare quell’unico sistema che determina la loro prestazione nei primi minuti.

C'è un particolare tipo di frenesia che viene scambiata per preparazione. La vedi a ogni gara di club: gli atleti arrivano quaranta minuti prima della loro prova, eseguono una serie di esercizi di stretching e una corsa leggera che sembrano mirati ma in realtà servono a ben poco. Il riscaldamento diventa un rituale di conforto piuttosto che uno strumento fisiologico, e il corpo ne paga le conseguenze non appena parte il colpo di pistola.

L'errore non è la pigrizia. È un fraintendimento di quale sia il vero scopo del riscaldamento.

L'obiettivo della preparazione pre-gara è arrivare alla linea di partenza in uno stato di prontezza, con la temperatura corporea elevata, le vie neuromuscolari pronte all'azione e il sistema cardiovascolare già funzionante a un livello simile a quello che gli verrà richiesto tra poco. La maggior parte degli atleti di club riesce a raggiungere il primo di questi obiettivi, ma trascura completamente gli altri due.

Lo stretching statico prima delle gare di potenza riduce attivamente le prestazioni

Dedicare dieci minuti agli allungamenti statici prima di una gara di velocità o del riscaldamento in uno sport di squadra è una delle abitudini più radicate nello sport amatoriale, e ti danneggia. Gli allungamenti statici prolungati, in cui si mantiene una posizione per trenta secondi o più, hanno un effetto misurabile a breve termine sulla produzione di forza. I muscoli diventano temporaneamente meno reattivi. Per un fondista o un ciclista, questo conta meno. Per chiunque debba accelerare con forza, cambiare direzione o sviluppare potenza nei primi minuti di gara, invece, è un fattore molto importante.

Gli atleti che traggono beneficio dallo stretching statico sono quelli che stanno facendo il defaticamento, non quelli che si stanno riscaldando. Prima della gara, la priorità è dare spazio ai movimenti dinamici: oscillazioni controllate delle gambe, rotazioni dell’anca, passi laterali e brevi accelerazioni. Questi esercizi aumentano la temperatura dei tessuti e, allo stesso tempo, ti permettono di simulare i movimenti richiesti dalla gara.

Un riscaldamento che non diventa mai faticoso lascia il corpo impreparato per il primo minuto

Il secondo errore è più sottile. Molti atleti di club fanno un riscaldamento che non li mette mai a disagio. Corrono a passo lento, fanno qualche esercizio e si considerano pronti. Ma il passaggio del corpo dal riposo allo sforzo ad alta intensità non è istantaneo; richiede un periodo di sforzo maggiore per attivare i sistemi di apporto di ossigeno e preparare le fibre a contrazione rapida che la competizione richiederà.

Un riscaldamento che non raggiunge mai un’intensità da moderata ad alta lascia gli atleti in una situazione di svantaggio. I primi minuti di gara finiscono per diventare di fatto il riscaldamento, proprio nel momento in cui la gara o la partita si sta già decidendo.

Inserire due o tre sforzi brevi e intensi – non sprint completi, ma sforzi a ritmo di gara o superiore – nelle fasi finali del riscaldamento cambia le cose. Il corpo ha già sperimentato lo sforzo richiesto. La transizione, quando serve davvero, è più breve e meno faticosa.

I benefici fisiologici di un buon riscaldamento svaniscono entro trenta minuti

Anche gli atleti che si riscaldano bene spesso non calcolano bene i tempi. Un riscaldamento completo fatto trenta minuti prima dell’inizio della gara è in gran parte sprecato. La frequenza cardiaca elevata, l’aumento della temperatura muscolare e le vie neuromuscolari preparate si riducono tutte. Le ricerche in fisiologia dell’esercizio indicano costantemente che un intervallo di circa dieci-quindici minuti tra la fine del riscaldamento e l’inizio della gara è l’ideale per la maggior parte degli atleti.

Si tratta di un problema tanto logistico quanto fisiologico. Le gare di club comportano attese, organizzazione e orari di partenza imprevedibili. La soluzione pratica è un riscaldamento strutturato con una breve sequenza di riattivazione, alcuni movimenti dinamici e uno o due sforzi intensi, da completare il più vicino possibile alla partenza, compatibilmente con le condizioni del luogo.

Un protocollo strutturato sostituisce le congetture con uno stato di prontezza ripetibile

Un utile riscaldamento pre-gara per la maggior parte degli atleti di club segue una struttura semplice: dieci minuti di movimento progressivo che parte dalla camminata, passa al jogging e arriva alla corsa, cinque minuti di esercizi dinamici specifici per la disciplina, due o tre brevi sforzi al ritmo di gara, poi un breve riposo prima della sequenza di riattivazione. Il tutto dura dai venti ai venticinque minuti e lascia il corpo in uno stato davvero diverso rispetto alla solita routine di jogging e stretching a cui ricorrono di solito la maggior parte degli atleti.

In questo caso, la costanza conta tanto quanto il contenuto. Quando si ripete lo stesso protocollo in tutte le competizioni, gli atleti sviluppano un punto di riferimento interno affidabile su come ci si sente davvero quando si è pronti, il che rende più facile capire quando qualcosa non va e adeguarsi di conseguenza.

Il riscaldamento non è una formalità. È la prima scelta tecnica della giornata.

Domande frequenti

Cosa significa che "lo stretching statico prima delle gare di potenza riduce attivamente le prestazioni"?

Dedicare dieci minuti agli esercizi di stretching statico prima di una gara di sprint o del riscaldamento per uno sport di squadra è una delle abitudini più radicate nello sport amatoriale, e ti danneggia. Lo stretching statico prolungato, che consiste nel mantenere una posizione per trenta secondi o più, ha un effetto misurabile a breve termine sulla produzione di forza.

Cosa vuol dire: “Un riscaldamento che non diventa mai faticoso lascia il corpo impreparato per il primo minuto”?

Molti atleti di club fanno un riscaldamento che non li mette mai a disagio. Corrono a passo lento, fanno qualche esercizio e si considerano pronti.

Cosa significa: "I benefici fisiologici di un buon riscaldamento svaniscono entro trenta minuti"?

Anche gli atleti che si riscaldano bene spesso lo fanno nel momento sbagliato. Un riscaldamento completo fatto trenta minuti prima dell’inizio della gara è in gran parte inutile.

Cosa vuol dire che “un protocollo strutturato sostituisce le congetture con uno stato di prontezza ripetibile”?

Un utile riscaldamento pre-gara per la maggior parte degli atleti di club segue una struttura semplice: dieci minuti di movimento progressivo che parte dalla camminata, passa al jogging e arriva alla corsa, cinque minuti di esercizi dinamici specifici per la disciplina, due o tre brevi sforzi al ritmo di gara, poi un breve riposo prima della sequenza di riattivazione. Il tutto dura dai venti ai venticinque minuti e lascia il corpo in uno stato davvero diverso rispetto alla solita routine di jogging e stretching a cui ricorrono di solito la maggior parte degli atleti.

Come posso mettere in pratica tutto questo per un riscaldamento pre-gara più efficace?

Considera l’alimentazione come parte integrante della tua preparazione, non come un aspetto secondario. La scienza è utile solo se applicata con costanza: pianifica in base ai tuoi allenamenti e alle tue gare, mangia prima di sentire il bisogno di farlo e valuta nel tempo cosa funziona meglio per te. Science in Sport sono pensati per semplificare un’alimentazione basata su dati scientifici, così potrai arrivare preparato e dare il meglio con sicurezza.