Padroneggiare il rifornimento in gara per il successo della maratona

INTRODUZIONE: PERCHÉ IL RIFORNIMENTO DI CARBURANTE È IMPORTANTE

La maratona è diventata una questione di alimentazione tanto quanto di resistenza. Molti corridori temono l'improvviso crollo di energia intorno al chilometro 20, comunemente noto come "toccare il muro". 

Questo accade di solito quando il glucosio del tuo corpo si esaurisce, costringendoti a rallentare drasticamente. Ma un approccio strategico al rifornimento di carburante può aiutarti a evitare del tutto questa situazione. 

In questo articolo spieghiamo la scienza che sta alla base di un'alimentazione efficace in gara, condividiamo le raccomandazioni degli esperti e forniamo consigli pratici per darti energia dall'inizio alla fine. Che tu sia un corridore amatoriale o che tu stia inseguendo un record personale, la padronanza della tua strategia di alimentazione può aumentare in modo significativo le tue prestazioni nella maratona. 

CAPIRE LA SCIENZA DEL RIFORNIMENTO

Come il tuo corpo utilizza l'energia durante una maratona 

Durante una maratona, i muscoli utilizzano principalmente due fonti di energia: i carboidrati e i grassi. 

I carboidrati, immagazzinati sotto forma di glicogeno, forniscono l'energia rapida necessaria per la corsa intensa. I grassi forniscono un'energia più lenta e duratura. 

Tuttavia, anche i corridori più esperti immagazzinano glicogeno sufficiente solo per 2-3 ore di sforzo intenso, rendendo fondamentale il rifornimento a metà gara (Jeukendrup, 2011)[1].

Perché la deplezione del glicogeno è importante 

Con l'avanzare della maratona, il tuo corpo passa dal bruciare carboidrati ad affidarsi maggiormente ai grassi. Sfortunatamente, i grassi bruciano troppo lentamente per soddisfare le elevate richieste energetiche di una maratona veloce. 

Consumare carboidrati durante la corsa aiuta a mantenere i livelli di glucosio nel sangue e a conservare il glicogeno nel fegato e nei muscoli, ritardando la fatica e sostenendo il ritmo (Burke, 2007)[2]. 

RACCOMANDAZIONI DELL'ESPERTO IN MATERIA DI RIFORNIMENTO DI CARBURANTE

Assunzione ideale di carboidrati 

Gli esperti di nutrizione sportiva suggeriscono di consumare 60-90 grammi di carboidrati all'ora durante una maratona. Questa raccomandazione dovrebbe essere in linea con l'intensità della corsa e con il tuo benessere digestivo (Jeukendrup, 2011)[1]. 

I benefici di più tipi di carboidrati 

L'utilizzo di più tipi di carboidrati (come il glucosio e il fruttosio) può aumentare l'assorbimento dell'energia e ridurre al minimo il fastidio allo stomaco. Ogni tipo di carboidrato viene assorbito attraverso un percorso diverso, il che ti permette di fare il pieno di energia a ritmi più elevati senza disturbare lo stomaco. 

I vantaggi dei Nootropi e della Caffeina 

La ricerca ha dimostrato che la caffeina è un efficace stimolatore delle prestazioni negli sport di resistenza. Agisce principalmente riducendo la percezione dello sforzo, aiutandoti a correre più velocemente o a mantenere il ritmo con una minore percezione di fatica. L'associazione della caffeina con i nootropi, come quella contenuta nel gel SiS BETA Fuel Nootropics, aumenta ulteriormente questi benefici, aumentando la prontezza mentale, migliorando la concentrazione e ritardando l'affaticamento cognitivo. 

Per ottenere i migliori risultati, assumi un gel contenente caffeina durante la prima metà della maratona. Questa tempistica consente un assorbimento sufficiente nel flusso sanguigno, assicurandoti di sentirti mentalmente e fisicamente forte quando ne avrai più bisogno nelle fasi critiche successive della gara. 

COME SIS BETA FUEL SUPPORTA LA TUA STRATEGIA  

SiS BETA Fuel Gel è stato progettato proprio tenendo conto di queste conoscenze scientifiche. Contiene un rapporto 1:0,8 tra maltodestrina (polimero del glucosio) e fruttosio, massimizzando così l'assorbimento dei carboidrati da parte del tuo corpo. 

I vantaggi principali di SiS BETA Fuel gel:

• Elevato apporto di carboidrati: Fornisce i livelli elevati di carboidrati necessari per le prestazioni della maratona. 
• Riduzione dello stress gastrointestinale: Ti aiuta ad assorbire il carburante in modo confortevole senza problemi di stomaco, mantenendo il tuo ritmo più a lungo. 
• Convenienza: Offre un gel concentrato e facile da usare, adatto a soddisfare le esigenze di rifornimento durante le gare più lunghe. 

Consigli dei professionisti:

Per ottenere un'ulteriore spinta alle prestazioni fisiche e mentali, sostituisci uno dei tuoi gel all'inizio della gara (idealmente entro la prima ora) con un gel SiS BETA Fuel Nootropics. La sua miscela di caffeina e nootropi aiuta a migliorare la concentrazione e a ridurre lo sforzo percepito, preparandoti a un ottimo finale. 

In breve, SiS BETA Fuel Gel è la soluzione ideale e scientificamente provata per i maratoneti. Fornisce energia in modo efficiente e ti aiuta a evitare i più comuni problemi di alimentazione, mantenendoti forte e concentrato fino al traguardo. 

CONCLUSIONE: METTERE IN ATTO IL TUO PIANO DI RIFORNIMENTO

Un'alimentazione efficace in gara non consiste semplicemente nel prevenire la fame, ma nel fornire strategicamente al tuo corpo il giusto mix di carboidrati per mantenerti al massimo delle prestazioni. 

Un piano di alimentazione ben eseguito ritarda l'esaurimento del glicogeno epatico, sostiene il glucosio nel sangue e aiuta i muscoli e la mente a rimanere forti per tutta la maratona. 

Ricordati di mettere in pratica la tua strategia di alimentazione durante l'allenamento. Testala e perfezionala fino a quando non si allineerà perfettamente con il ritmo della tua maratona, dandoti la sicurezza e l'energia necessarie per tagliare il traguardo al meglio. 

Riferimenti 

1. Jeukendrup, A.E. (2011). Alimentazione per gli sport di resistenza: Maratona, Triathlon e ciclismo su strada. Journal of Sports Science, 29(Suppl 1), S91-S99.  

2. Burke, L.M. (2007). Strategie nutrizionali per la maratona: Carburante per l'allenamento e la gara. Sports Medicine, 37(4-5), 344-347. 

3. Podlogar, T. (2022). Assunzione di carboidrati più elevata negli sport di resistenza. Blog di Nduranz.