Maîtriser le ravitaillement en course pour réussir un marathon

INTRODUCTION : POURQUOI LE RAVITAILLEMENT EN CARBURANT EST IMPORTANT

Le marathon est devenu une question de ravitaillement autant que d'endurance. De nombreux coureurs redoutent la chute d'énergie soudaine aux alentours du kilomètre 20 - communément appelée "frapper le mur". 

Cela se produit généralement lorsque le glucose de ton corps vient à manquer, ce qui t'oblige à ralentir considérablement. Mais une approche stratégique du ravitaillement peut t'aider à éviter complètement cette situation. 

Dans cet article, nous expliquons la science qui sous-tend un ravitaillement efficace pendant la course, nous partageons les recommandations d'experts et nous fournissons des conseils pratiques pour te donner de l'énergie du début à la fin. Que tu sois un coureur récréatif ou que tu poursuives un record personnel, la maîtrise de ta stratégie de ravitaillement peut considérablement améliorer tes performances au marathon. 

COMPRENDRE LA SCIENCE DU RAVITAILLEMENT EN CARBURANT

Comment ton corps utilise l'énergie pendant un marathon 

Pendant un marathon, tes muscles utilisent principalement deux sources d'énergie : les glucides et les graisses. 

Les glucides, stockés sous forme de glycogène, fournissent l'énergie rapide nécessaire à une course intense. Les graisses fournissent une énergie plus lente et durable. 

Cependant, même les coureurs expérimentés stockent généralement assez de glycogène pour seulement 2 à 3 heures d'effort intense, ce qui rend crucial le ravitaillement à mi-course (Jeukendrup, 2011)[1].

Pourquoi l'épuisement du glycogène est-il important ? 

Au fur et à mesure que tu progresses dans le marathon, ton corps passe de la combustion des glucides à celle des graisses. Malheureusement, la graisse brûle trop lentement pour répondre aux besoins énergétiques élevés d'un marathon rapide. 

Consommer des glucides pendant ta course permet de maintenir le taux de glucose dans le sang et de conserver le glycogène dans ton foie et tes muscles, ce qui retarde la fatigue et permet de maintenir ton rythme (Burke, 2007)[2]. 

RECOMMANDATIONS D'EXPERTS EN MATIÈRE DE CARBURANT

L'apport idéal en glucides 

Les experts en nutrition sportive suggèrent de consommer 60 à 90 grammes de glucides par heure pendant un marathon. Cette recommandation doit s'aligner sur l'intensité de ta course et ton confort digestif (Jeukendrup, 2011)[1]. 

Les avantages de plusieurs types de glucides 

L'utilisation de plusieurs types de glucides (comme le glucose et le fructose) peut stimuler l'absorption d'énergie et minimiser l'inconfort gastrique. Chaque type de glucide est absorbé par une voie différente, ce qui te permet de carburer à des taux plus élevés sans déranger ton estomac. 

L'avantage des nootropiques et de la caféine 

La recherche a bien établi que la caféine est un stimulant efficace des performances dans les sports d'endurance. Elle agit principalement en réduisant la perception de l'effort, ce qui t'aide à courir plus vite ou à maintenir le rythme avec moins de fatigue perçue. L'association de la caféine et des nootropiques, comme dans le gel SiS BETA Fuel Nootropics, renforce encore ces avantages en stimulant la vivacité d'esprit, en aiguisant la concentration et en retardant la fatigue cognitive. 

Pour obtenir les meilleurs résultats, prends un gel contenant de la caféine pendant la première moitié de ton marathon. Ce moment permet une absorption suffisante dans ton sang, ce qui garantit que tu te sentes mentalement et physiquement fort lorsque tu en as le plus besoin dans les dernières étapes critiques de la course. 

Comment SiS BETA FUEL soutient ta stratégie  

Le SiS BETA Fuel Gel a été conçu précisément en tenant compte de ces connaissances scientifiques. Il contient un rapport de 1:0,8 entre la maltodextrine (polymère de glucose) et le fructose, ce qui maximise efficacement l'absorption des glucides par ton corps. 

Principaux avantages du gel SiS BETA Fuel :

• Apport élevé en glucides : Fournit les niveaux élevés de glucides nécessaires à la performance du marathon. 
• Réduction du stress gastro-intestinal : Aide à absorber le carburant confortablement sans problèmes d'estomac, ce qui te permet de maintenir ton rythme plus longtemps. 
• Pratique : Offre un gel concentré et facile à utiliser, spécialement conçu pour répondre aux besoins élevés en carburant pendant les courses plus longues. 

Conseils de pro :

Pour augmenter tes performances mentales et physiques, remplace l'un de tes gels de début de course (idéalement dans la première heure) par un gel SiS BETA Fuel Nootropics. Son mélange de caféine et de nootropiques aide à aiguiser ta concentration et à réduire la perception de l'effort, te préparant ainsi à terminer en force. 

En bref, SiS BETA Fuel Gel est une solution idéale et scientifiquement prouvée pour les marathoniens. Il fournit efficacement de l'énergie tout en t'aidant à éviter les problèmes de ravitaillement courants, ce qui te permet de rester fort et concentré jusqu'à la ligne d'arrivée. 

CONCLUSION : METTRE TON PLAN DE RAVITAILLEMENT EN ACTION

Un ravitaillement efficace pendant la course ne consiste pas seulement à prévenir la faim, mais aussi à fournir stratégiquement à ton corps le bon mélange d'hydrates de carbone pour te permettre d'être le plus performant possible. 

Un plan de ravitaillement bien exécuté retarde l'épuisement du glycogène hépatique, maintient la glycémie et aide tes muscles et ton esprit à rester forts tout au long du marathon. 

N'oublie pas de mettre en pratique ta stratégie de ravitaillement pendant l'entraînement. Teste-la et affine-la jusqu'à ce qu'elle s'aligne parfaitement sur ton rythme de marathonien, te donnant ainsi la confiance et l'énergie nécessaires pour franchir la ligne d'arrivée à ton meilleur niveau. 

Références 

1. Jeukendrup, A.E. (2011). Nutrition pour les sports d'endurance : Marathon, Triathlon, et Cyclisme sur route. Journal of Sports Science, 29(Suppl 1), S91-S99.  

2. Burke, L.M. (2007). Stratégies de nutrition pour le marathon : Fuel for Training and Racing. Sports Medicine, 37(4-5), 344-347. 

3. Podlogar, T. (2022). Des apports plus importants en glucides dans les sports d'endurance. Nduranz Blog.