I nostri ospiti nel podcast di questa settimana sono il pugile Carl Frampton e il professor Stuart Phillips. 1. Più si è attivi, più proteine sono necessarie. Stuart ha parlato in dettaglio di come calcolare la quantità di proteine da assumere ogni giorno. La quantità raccomandata nel Regno Unito, negli Stati Uniti e in Canada è di circa 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo. Stuart suggerisce che la quantità ideale è il doppio per una persona attiva, quindi 1,6 g per kg. Se siete atleti e vi state impegnando a fondo, questa quantità può salire a 2,2 grammi di proteine per kg per coloro che si allenano in modo particolarmente intenso. 2. Le proteine non sono come i carboidrati o i grassi. Una delle prime cose che Stuart ha detto è che le proteine non sono come i carboidrati o i grassi: il nostro corpo non può immagazzinarle e non le immagazzina. Le scorte di grasso possono essere utilizzate dall'organismo in un secondo momento, ma le proteine e gli aminoacidi no, quindi dobbiamo includere le proteine nella nostra dieta quotidiana. 3. Continuate a curare la vostra alimentazione anche con l'avanzare dell'età. Il nostro peso ottimale per dare il meglio di noi stessi cambia con l'avanzare dell'età, ma la necessità di consumare proteine e di inserire l'allenamento con i pesi nel nostro regime di attività fisica non viene meno. Mangiare bene e continuare ad allenarsi può aiutarci a rimanere indipendenti e a nostro agio quando invecchiamo. 4. Le proteine mantengono e costruiscono i muscoli. Anche gli atleti di resistenza hanno un fabbisogno proteico elevato. Abbiamo bisogno di una quantità sufficiente di proteine nella nostra dieta per mantenere i muscoli che usiamo per correre, pedalare o nuotare e anche per recuperare dopo l'allenamento. I legamenti, le ossa e i muscoli hanno bisogno di proteine per funzionare. Quando si parla di fabbisogno proteico si tende a pensare agli atleti di forza, ma è importante assumere proteine per tutte le discipline sportive, anche se si è meno attivi di un atleta d'élite. 5. Non temete i carboidrati o l'acqua. Carl ha ammesso di aver trascorso gran parte della sua carriera in uno stato di disidratazione per paura della bilancia. Non bere abbastanza acqua ci rende stanchi, fatichiamo a concentrarci e non riusciamo a ottenere buoni risultati. In casi estremi, la disidratazione può portare a danni ai reni e ad altri problemi di salute. Non abbiate paura di idratarvi! James analizza le diete degli atleti da quasi 20 anni. Un tempo gli atleti avevano bisogno di un aiuto per ottimizzare l'apporto di proteine, mentre ora spesso non consumano i carboidrati. James non crede che sia possibile essere un atleta d'élite con una dieta povera di carboidrati. Carl lo conferma, come dimostra la sua condizione fisica molto migliore rispetto a quando seguiva una dieta paleo. 6. La coerenza è il re. I pugili seguono un programma di allenamento che va dalle 8 alle 12 settimane prima dell'incontro. Dodici settimane di allenamento sono un periodo di tempo molto lungo per chiunque voglia impegnarsi in un'alimentazione corretta e nell'esercizio fisico. È un periodo sufficientemente lungo per vedere una differenza sia a livello mentale che fisico. Rimanete costanti anche quando non vi allenate per un evento particolare, seguendo una dieta equilibrata tutto l'anno. Soprattutto per gli atleti più giovani, mantenere una base solida porta a prestazioni migliori in generale. 7. Includere proteine nel corso della giornata ad ogni pasto. La finestra temporale per consumare proteine dopo l'allenamento è molto più ampia di quanto si possa pensare. Carl e Stuart hanno parlato dell'importanza di distribuire l'assunzione di proteine nell'arco della giornata. Mangiare proteine a ogni pasto facilita il raggiungimento degli obiettivi proteici. Charlie e James hanno anche parlato di come il consumo di proteine prima di andare a letto possa essere utile quando ci si allena duramente per qualcosa di specifico. Nel caso di Charlie, si trattava dell'Ironman. Questo è un consiglio che ha imparato dalla preparazione di Hugh Jackman per il ruolo di Wolverine! Provate la nostra nuova gamma Whey20 per mantenere l'apporto proteico durante la giornata. 8. Mantenere la semplicità. Non c'è bisogno di attrezzature costose o di lusso per mantenere il corpo e la mente in buone condizioni. Le palestre di boxe tendono a essere i luoghi più semplici e spogli per allenarsi, eppure ospitano gli atleti più in forma e più impegnati. Questo è un promemoria tempestivo, mentre molte palestre rimangono chiuse e ci si ritrova ad allenarsi a casa o all'aperto senza macchine o attrezzature. Podcast Synergies #1, Gestione del peso e mentalità ft. Geraint Thomas Carburante per il lavoro richiesto. Mantenere un rapporto sano con il cibo. I risultati migliori si ottengono con un allenatore. Pianificare in anticipo. Alimentarsi in base al lavoro richiesto e conoscere il proprio corpo. Il campione di pugilato Carl regola il suo apporto di carburante ogni giorno a seconda del grado di difficoltà delle sue sessioni. Ha condiviso che sapere a che età passare a una classe di peso nella boxe gli ha permesso di alimentare meglio il suo allenamento e di continuare a sentirsi a suo agio nell'allenarsi duramente anche quando invecchia. Ora è in grado di allenarsi sia per lo sviluppo tecnico che per assicurarsi di raggiungere il peso forma prima delle competizioni. Mantenere un rapporto sano con il cibo. Carl prevede un "giorno di reset" occasionale, la domenica, approvato dal suo nutrizionista. Per Carl, questo significa digiunare fino all'ora di cena e consumare le calorie giornaliere in un unico pasto: l'arrosto della domenica. Questo lo fa sentire indulgente e lo predispone ad attenersi al suo piano alimentare regolato per il resto della settimana. Godersi il cibo è importante e anche l'allenamento è più piacevole quando l'alimentazione è corretta. Le prestazioni migliori si ottengono con un allenatore. Questo rafforza anche il nostro primo consiglio: conoscere il proprio corpo. Carl ha lavorato sui suoi piani nutrizionali con un allenatore che conosce lui e il funzionamento del suo corpo e si sente nella forma migliore della sua vita. Pianificare in anticipo. Questo aspetto è fondamentale per tutti gli atleti, ma in particolare per coloro che assumono proteine totalmente o prevalentemente vegetali. È assolutamente possibile raggiungere i propri obiettivi proteici con una dieta vegetariana o vegana, ma l'elemento della pianificazione è ancora più importante per assicurarsi di mangiare quantità sufficienti di proteine e con sufficiente frequenza. Sebbene sia più facile consumare molte proteine animali, gli atleti a base vegetale hanno guadagnato la stessa quantità di muscoli degli atleti onnivori in un recente studio a cui ha partecipato Stuart. 20 g di proteine del siero del latte in una nuova busta da spremere. Da consumare in movimento. Il prodotto completo per il recupero. Barretta ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di zucchero ideale per gli spuntini. Scritto da Julia Deufel - scrittrice di contenuti e consulente Julia gestisce la sua società di consulenza di marketing, collaborando con aziende e organizzazioni non profit nei settori dell'istruzione, della nutrizione, del fitness e delle arti. Insegna anche una miscela di HIIT e Pilates da lei sviluppata ed è un'appassionata ciclista indoor. Julia è una sostenitrice dell'altruismo effettivo e crede nel potere dello sport di cambiare la vita.
