Gli obiettivi della nutrizione sportiva possono essere considerati quelli di sostenere le prestazioni e il recupero, di guidare una composizione corporea ottimale e di promuovere gli adattamenti all'allenamento. In questo modo, la periodizzazione nutrizionale è la manipolazione deliberata dei nutrienti e degli ausili ergogenici per raggiungere gli obiettivi nel corso di un macro, meso o microciclo. Durante il blocco della forza, l'obiettivo principale è promuovere la forza massima e reattiva (1, 2) attraverso l'allenamento specifico e il rimodellamento delle fibre muscolari. Come si costruiscono nuovi muscoli? Nel nostro corpo sono presenti migliaia di proteine, che svolgono una serie di funzioni essenziali per la vita di tutti i giorni e, naturalmente, per l'esercizio fisico. Le proteine contrattili sono responsabili della produzione di forza da parte dei nostri muscoli, le proteine strutturali forniscono la struttura ai nostri tessuti e le proteine enzimatiche facilitano le reazioni chimiche nella cellula. L'allenamento di forza fornisce uno stimolo che stressa il muscolo causando la rottura delle proteine, inducendo essenzialmente uno stato catabolico noto come rottura delle proteine muscolari. In presenza di un'alimentazione proteica adeguata, gli effetti combinati dell'esercizio fisico e della segnalazione cellulare danno luogo alla formazione di nuove proteine (definita sintesi proteica). Per questo motivo, è necessario assumere un'adeguata quantità di proteine nella dieta, in modo da avere a disposizione i blocchi di costruzione (cioè gli aminoacidi) per la formazione del nuovo tessuto muscolare. Questi cambiamenti ripetuti nella sintesi proteica, in risposta a ogni singola sessione di allenamento, sono alla base dell'adattamento, del rimodellamento e della crescita dei nostri muscoli. I nutrienti per l'allenamento della forza L'alimentazione per l'allenamento della forza può essere considerata sia come ausili ergogenici per sostenere le prestazioni dell'esercizio, sia come nutrienti specifici per promuovere il processo di recupero. Aiuto ergogenico: un aiuto ergogenico è un integratore o una tecnica utilizzata per migliorare le prestazioni. Possono variare da tecniche nutrizionali come il carico di carboidrati ad approcci illegali sotto forma di sostanze vietate. Forse uno degli aiuti ergogenici più studiati e sicuri è la creatina. La creatina è un nutriente naturale consumato con la dieta e immagazzinato prevalentemente nel muscolo scheletrico. Le scorte intramuscolari di creatina possono essere aumentate con l'integrazione e favoriscono le prestazioni attraverso l'aumento della risintesi di fosfocreatina durante l'esercizio esplosivo. In questo modo, migliora le prestazioni di forza e porta a maggiori guadagni in termini di massa magra, forza e potenza (3). Si consiglia di iniziare l'integrazione con una fase di carico di 20 grammi al giorno per 5 giorni, seguita da 3-5 grammi al giorno durante il blocco di allenamento della forza (3). L'integrazione con carboidrati e proteine può aumentare l'assorbimento di creatina da parte dei muscoli (3). Recupero: l' ingestione di proteine nella finestra post-esercizio e giorno per giorno può favorire il recupero muscolare e facilitare gli adattamenti dell'allenamento. Dopo una sessione di forza si verifica uno stato di catabolismo, poiché le proteine muscolari sono state scomposte durante la sessione. L'apporto di proteine in questo momento può favorire la ricostruzione muscolare: sono necessari fino a 40 g di proteine di alta qualità per stimolare al massimo la sintesi proteica dopo le sessioni di forza per tutto il corpo (4). Una fonte proteica di alta qualità è quella che contiene tutti gli aminoacidi chiave, come le proteine del siero del latte. Recupero: il periodo notturno offre l'opportunità di fornire nutrienti per promuovere ulteriormente l'adattamento all'allenamento e le proteine ingerite nella finestra pre-sonno vengono digerite e assorbite, aumentando così la sintesi proteica (5). In combinazione con l'allenamento della forza, l'integrazione con proteine della caseina prima del sonno può essere utilizzata efficacemente per aumentare ulteriormente l'aumento della massa muscolare e della forza (5). Consigli nutrizionali quotidiani Nelle popolazioni che praticano attività fisica, l'apporto proteico giornaliero non dovrebbe mai essere compromesso e ciò è di maggiore importanza durante i blocchi di allenamento della forza. La dose proteica giornaliera raccomandata si aggira intorno a 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea al giorno, senza effetti negativi fino a 2,2 g.kg.giorno (3). Questa dose dovrebbe essere suddivisa in una strategia di alimentazione a bolo di 0,3-0,5 g.kg uniformemente distanziata da tre a quattro volte al giorno, compresa un'alimentazione dopo l'esercizio (3). Le proteine ingerite devono essere una fonte proteica "di qualità", cioè che contenga tutti gli aminoacidi chiave. Questo è in gran parte il caso delle proteine animali e casearie, di alcune fonti vegetariane come la soia e di alcuni integratori. L'inclusione di uno spuntino giornaliero, come una barretta proteica, può garantire un'alimentazione proteica ottimale nel corso della giornata. Messaggi da portare a casa La periodizzazione dei nutrienti e degli ausili ergogenici può sostenere gli obiettivi dell'allenamento della forza. La creatina è uno degli integratori più diffusi, sicuri e benefici da utilizzare insieme all'allenamento della forza. Si raccomanda un'ingestione giornaliera di proteine pari a 1,6-2,2 g.kg.d, con una somministrazione dopo l'esercizio e prima di andare a letto, per sostenere il processo di recupero e promuovere gli adattamenti all'allenamento. Riferimenti: Beattie, K., Carson, B. P., Lyons, M., Rossiter, A. e Kenny, I. C. (2017). L'effetto dell'allenamento della forza sugli indicatori di prestazione nei corridori di distanza. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(1), 9-23. Rønnestad, B. R., Hansen, J., & Nygaard, H. (2017). 10 settimane di allenamento di forza pesante migliorano le misure legate alle prestazioni nei ciclisti d'élite. Journal of sports sciences, 35(14), 1435-1441. Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., ... & Meeusen, R. (2018). Dichiarazione di consenso del CIO: integratori alimentari e l'atleta ad alte prestazioni. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 104-125. Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., ... & Tipton, K. D. (2016). La risposta della sintesi proteica muscolare in seguito a un esercizio di resistenza su tutto il corpo è maggiore dopo 40 g rispetto a 20 g di proteine del siero di latte ingerite. Rapporti fisiologici, 4(15). Trommelen, J., & Van Loon, L. J. (2016). L'ingestione di proteine prima del sonno per migliorare la risposta adattativa del muscolo scheletrico all'allenamento. Nutrients, 8(12), 763. Scritto da Ben Samuels Ben è un nutrizionista delle prestazioni presso Science in Sport
