À mesure que les températures grimpent, les stratégies d'hydratation deviennent de plus en plus importantes. Des températures ambiantes plus élevées soumettent le corps à un plus grand stress pendant l'exercice, ce qui entraîne toute une série de problèmes, notamment une augmentation de la transpiration. Si des taux de transpiration plus élevés sont combinés à des stratégies d'alimentation incorrectes, le risque de déshydratation augmente considérablement. Cela peut conduire à des crampes indésirables ou à l'occurrence courante de frapper le mur. Bien que la transpiration soit un excellent mécanisme de refroidissement du corps, une perte de liquide équivalant à plus de 2 % de la masse corporelle (1,4 kg pour une personne de 70 kg) est suffisante pour avoir un impact négatif sur les performances. Quels sont donc les effets négatifs de la déshydratation ? LA DÉSHYDRATATION PEUT PROVOQUER : Augmentation de la température corporelle Augmentation du rythme cardiaque Augmentation de l'utilisation du glycogène (hydrates de carbone) dans les muscles Augmentation de l'effort perçu tout en travaillant à la même intensité d'exercice Fatigue précoce PERTE DE GRAISSE Les athlètes peuvent perdre jusqu'à 1 à 2 litres de sueur par heure au cours d'un exercice d'intensité modérée à élevée, et ce d'autant plus que les températures sont élevées. La sueur est composée de liquide (provenant du plasma sanguin) et d'électrolytes (dont le sodium, le potassium, le magnésium, le chlorure et le calcium), tous deux importants pour le fonctionnement optimal de l'organisme. Parmi les électrolytes perdus, le sodium est le plus important pour la performance de l'exercice. Le sodium est nécessaire à la régulation de l'équilibre hydrique, au contrôle de la pression artérielle et au fonctionnement normal des muscles et des nerfs. Le sodium est ajouté aux liquides consommés pendant l'exercice : Augmente l'appétence Augmente l'absorption et la rétention des liquides Stimule la soif et favorise l'action de boire Ces facteurs combinés réduisent efficacement le risque de déshydratation. La concentration de sodium dans le sang est régulée dans la fourchette étroite de 135-145 mmol/L. Toutefois, si l'on ne consomme que de l'eau plate tout en transpirant (perte de liquide et d'électrolytes) à une vitesse considérable, la concentration de sodium dans le plasma est diluée. Outre les conséquences susmentionnées de la déshydratation, cela réduit les performances cognitives et la concentration, qui sont des éléments clés pour les cyclistes et les triathlètes. SiS HYDROest la solution idéale pour l'apport de sodium avant, pendant ou après l'effort. SIS HYDRO SiS HYDROest un comprimé effervescent très pratique qui se dissout facilement dans l'eau et qui contient des électrolytes, des vitamines et des minéraux. Il est idéal pour remplacer les électrolytes perdus par la transpiration, en particulier le sodium. Les comprimés sont faciles à transporter et il suffit de les mélanger à 500 ml d'eau plate pour obtenir un liquide aromatisé et facile à consommer, tout en répondant de manière appropriée à vos besoins spécifiques en sodium (quantité : 0,7 gramme par litre, concentration : 30 mmol/L). LA CONSOMMATION DE FLUIDES EST TRÈS INDIVIDUELLE ET DÉPEND DE L'ÉTAT DE SANTÉ DE CHACUN : Type, durée et intensité de l'exercice Température ambiante Caractéristiques individuelles, par exemple le poids corporel, l'âge, etc. Cependant, pendant les mois d'été, lorsque les températures ambiantes sont plus élevées et que le taux de transpiration augmente considérablement, l'importance de la consommation s'accroît de manière significative. AVANT, PENDANT ET APRÈS L'EXERCICE Avant -Une stratégie d'hydratation simple mais efficace consiste à consommer 500 ml d'eau de source. SiS HYDRO 3-4 heures avant l'épreuve, puis 250-500 ml supplémentaires dans les 2 heures qui précèdent. Vous serez ainsi sûr d'être hydraté sur la ligne de départ. Pendant -Pendant l'événement, l'objectif principal est de prévenir la soif et la déshydratation, ce qui équivaut souvent à 500-1000 ml par heure, la soif indiquant s'il est nécessaire d'en consommer davantage. Si la température ambiante est élevée, cette valeur est susceptible d'augmenter en raison d'un taux de transpiration plus important. Post-exerciceL'objectif après l'exercice est de remplacer les liquides perdus par la sueur. La meilleure façon d'y parvenir est de mesurer le poids corporel avant et après l'exercice, et pour chaque kilogramme perdu par la sueur, il faut ingérer 1,5 litre de liquide. Ce liquide doit être consommé progressivement au cours des heures qui suivent l'exercice afin d'éviter tout inconfort gastro-intestinal. QUE PUIS-JE FAIRE D'AUTRE ? La championne britannique du 10 000 m des Jeux du Commonwealth 2022, Eilish McColgan, s'entraîne et participe souvent à des compétitions pendant les mois d'été, lorsque les températures sont les plus élevées. L'équipe du site Science in Sport s'est entretenue avec Eilish pour connaître ses meilleurs conseils pour gérer la chaleur : Veillez à vous hydrater, non seulement avec de l'eau, mais aussi avec des électrolytes ( Science in Sport ). Une petite baisse d'hydratation peut avoir un effet important sur les performances. Ma saveur préférée est fraise et citron vert. Portez une visière ou une casquette pour rester au frais et empêcher le soleil de vous frapper. Parfois, je mets ma visière au congélateur ou dans de l'eau froide avant de sortir. Privilégiez les vêtements clairs et respirants. Le noir absorbe la chaleur, ce qui vous donne l'impression d'avoir plus chaud. Choisissez des parcours de course à pied ombragés. Un parc ou un bois sera toujours un peu plus frais qu'une course dans la rue. Si vous vous entraînez pendant une longue période et que vous avez besoin d'hydrates de carbone supplémentaires, incorporez les ingrédients suivants SiS GO Electrolyte ou des GO Energy + Electrolyte Gels peut être un moyen efficace de réapprovisionner le corps avec ce dont il a besoin. Par écrit Le pixel
