Comment l'entraînement se compare-t-il aux exigences d'un match ? Les footballeurs parcourent entre 10 et 13 km par match, mais les exigences physiques des séances d'entraînement sont nettement moindres. La distance totale parcourue au cours d'une journée d'entraînement peut varier de 2 à 6 km en fonction du jour de la semaine et du moment où la séance d'entraînement se termine par rapport au match. Quelle quantité d'hydrates de carbone dois-je consommer lors d'une journée d'entraînement ? Quatre-vingt-dix minutes de football épuisent considérablement vos réserves d'énergie, à tel point que 50 % de vos fibres musculaires seront complètement vides d'énergie à la fin du match. C'est pourquoi il faut viser une consommation de 6 à 8 g/kg la veille du match (pour charger les muscles en glycogène) et le jour même du match. Toutefois, comme les charges effectuées à l'entraînement sont bien inférieures à celles d'un match, il est suggéré que l'apport journalier en glucides soit plus faible lors d'une journée d'entraînement typique. Les footballeurs de la Premier League anglaise consomment couramment 4g/kg de masse corporelle les jours d'entraînement. Cependant, étant donné que les joueurs peuvent également effectuer des séances d'entraînement doubles ou participer à des séances avec des charges de travail élevées, nous recommandons que l'apport quotidien en glucides varie sur une échelle mobile entre 3 et 8 g/kg par jour, en fonction des charges à effectuer. Selon l'heure de la séance d'entraînement, le repas précédant l'entraînement devrait contenir 1 à 2 g/kg d'hydrates de carbone. Par exemple, pour les joueurs de Premier League qui participent à une séance d'entraînement à 10h30, le repas de pré-entraînement est en fait le petit-déjeuner et se compose généralement de céréales, de pain, d'œufs, de fruits et de yaourts. In addition to the pre-training meal, carbohydrate intake during training should be <30 g per hour and it is suggested that players could consume 1 SiS GO Isotonic Energy Gel half-way through the session. Carbohydrate ingestion during training may improve your ability to perform high-intensity exercise as well as perform technical actions such as passing, shooting and dribbling. Quelle quantité de protéines dois-je consommer lors d'une journée d'entraînement ? Contrairement aux glucides, l'apport quotidien en protéines ne doit pas varier d'un jour à l'autre et doit se situer autour de 2-2,5 g/kg de masse corporelle par jour. Pour un joueur de 75 kg, cela équivaut généralement à 150 g de protéines par jour, dont des doses de 30 g doivent être consommées toutes les 3 heures tout au long de la journée. Les joueurs doivent veiller à consommer des protéines pendant la période de récupération qui suit l'entraînement, afin que les muscles reçoivent les acides aminés nécessaires à la réparation et à la reconstruction des tissus musculaires. Des stratégies simples pour assurer la consommation de protéines pendant la période de récupération après l'entraînement consisteraient à consommer SiS REGO Rapid Recovery ou une barre protéinée SiS. Enfin, les joueurs devraient toujours veiller à consommer des protéines avant de dormir, par exemple en prenant du jus de cerise SiS REGO, car cela peut favoriser la récupération même pendant le sommeil. Comment s'hydrater pour l'entraînement de football ? Quelle que soit l'heure de l'entraînement, les joueurs doivent toujours veiller à commencer la séance d'entraînement dans un état d'hydratation9. Nous recommandons aux joueurs de consommer au moins 500 ml d'une boisson électrolytique avec leur repas précédant l'entraînement (par ex. SiS Hydro). Pendant la séance elle-même, les joueurs doivent viser une consommation de 250 à 500 ml par heure, bien que dans des conditions chaudes, cette consommation soit susceptible d'augmenter jusqu'à 500 à 1000 ml par heure d'entraînement. Quels sont les compléments alimentaires qui peuvent améliorer mes performances footballistiques lors d'une journée d'entraînement ? La caféine est le supplément le plus largement étudié qui pourrait contribuer à améliorer tes performances à l'entraînement. La prise de caféine avant l'exercice améliore ta vivacité d'esprit ainsi que ta capacité à effectuer des sprints répétés et des actions explosives telles que les sauts. Tu peux consommer 2 mg/kg de masse corporelle 45 minutes avant l'entraînement pour en ressentir les bienfaits tout au long de l'entraînement. Un moyen simple d'obtenir un apport de caféine à ce moment-là serait de consommer de la caféine sous forme de gel, par exemple SiS GO Isotonic Energy Gel + Caffeine, pour obtenir un effet rapide. Conseils clés Commencez le match avec des réserves de glycogène musculaire pleines en consommant plus d'hydrates de carbone la veille du match (6-8 g/kg de masse corporelle) et dans votre repas d'avant-match (2 g/kg de masse corporelle). Consommez 2 mg/kg de caféine pendant l'échauffement pour augmenter votre vivacité d'esprit et vos performances physiques pendant le match. Consommez des glucides pendant l'exercice, à raison de 30 à 60 g par heure, afin de prévenir la fatigue et de vous aider à maintenir vos capacités de passe, de tir et de dribble. Évitez la déshydratation en consommant au moins 500 ml d'une solution électrolytique pendant le match. Si vous avez besoin de plus, votre soif vous le fera savoir. Par écrit sisteam Fournir des connaissances de classe mondiale, des points de vue d'élite et des recommandations de produits pour fournir des solutions de performance optimales à tous les athlètes dans une grande variété de sports d'endurance.
