Die häufigsten Fehler beim Tanken beim Marathon und wie du sie behebst

Hier sind fünf häufige Fehler, die Läufer bei Langstreckenläufen wie Marathons machen, und wie du sie vermeiden kannst, damit du am Renntag erfolgreicher bist. 

Nicht genügend Kohlenhydrate in den Tagen vor dem Rennen

Da unser Körper in der Regel nur etwa 500 g Kohlenhydrate (in Form von "Glykogen") speichern kann, ist es wichtig, dass wir mindestens 2 Tage lang eine kohlenhydratreiche Diät durchführen, um unsere Muskelglykogenspeicher vor dem Rennen zu maximieren. 

Studien haben immer wieder gezeigt, dass Läuferinnen und Läufer in den Tagen vor dem Rennen nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das bedeutet, dass die Läuferinnen und Läufer mit suboptimalen Glykogenspeichern an der Startlinie ankommen und dass die Glykogenspeicher während des Rennens schneller leer werden.  

Es wird empfohlen, mindestens zwei Tage vorher eine Gesamtkohlenhydratzufuhr von 10-12 g/kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Passe deine tägliche Ernährung so an, dass sie ballaststoffarme, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln und Nudeln enthält. Es gibt eine große Auswahl an SiS-Produkten, die die Kohlenhydratzufuhr unterstützen, darunter der BETA 80 Drink und GO Energy Bakes. 

Vor dem Rennen zu viel essen 

Läuferinnen und Läufer machen oft den Fehler, vor dem Rennen zu viel zu essen und diese Mahlzeit zu kurz vor dem Start zu sich zu nehmen. Das kann dazu führen, dass du dich aufgebläht fühlst und während des Rennens Magen-Darm-Probleme bekommst.  

Das Ziel deiner Mahlzeit vor dem Rennen ist es, deine "Leber"-Glykogenspeicher aufzufüllen. Der Grund dafür ist, dass unsere Leberglykogenspeicher um etwa 50 % abgebaut werden, wenn wir über Nacht schlafen, und dass wir dieses Leberglykogen mit unserer Mahlzeit vor dem Rennen ersetzen müssen. Diese Mahlzeit sollte aus leicht verdaulichen und ballaststoffarmen festen Stoffen bestehen und etwa 2 g/kg Körpergewicht enthalten. Diese Mahlzeit sollte mindestens 2½-3 Stunden vor dem Start des Rennens eingenommen werden. 

Wir empfehlen Weißbrot oder Bagel mit Marmelade oder Reiscrispies. Dazu kann ein BETA Fuel 80 Energy Drink getrunken werden.

Während des Rennens nicht genug Treibstoff zu sich nehmen 

Diese offene Stelle bedeutet, dass du beim Marathon "gegen die Wand" gelaufen bist. Das ist der Zeitpunkt, an dem deine Muskeln ihre verfügbaren Glykogenspeicher aufgebraucht haben. Glykogen wird in Form von Glukose (Zucker) gespeichert und ist die Hauptenergiequelle deines Körpers. Es ist bekannt, dass die Zufuhr von zusätzlichen Kohlenhydraten während des Trainings die Leistung verbessert. 

Das Tanken während des Rennens sollte in der ersten Stunde beginnen. Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr pro Stunde beträgt 90-120 g. Das entspricht etwa 3-4 GO Isotonic Energy Gels oder 2-3 BETA Fuel Energy Gels.

Ändern des Betankungsplans 

Du solltest dein Tempo und deine Tankstrategie im Training geübt haben. Gehe nicht davon aus, dass du am Tag des Rennens schneller laufen kannst oder dass du die zusätzlichen Gels nicht brauchst. Der Beweis dafür sind die Wochen des Trainings, die du gerade hinter dich gebracht hast. Du willst lieber mit dem Gefühl aus dem Rennen gehen, dass du das nächste in Angriff nehmen kannst, als mit einer unangenehmen Erfahrung während der 26,2 Meilen zurückgelassen zu werden!   

Die Erholung überspringen 

Wenn du einen Marathon läufst, werden deine Glykogenspeicher aufgebraucht, deine Muskeln geschädigt und du verlierst Flüssigkeit. Deine Erholung danach sollte auf Kohlenhydrate und Proteine ausgerichtet sein, um deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur zu fördern.  

Wenn du die Erholungsphase nach einem Marathon auslässt oder überstürzt, kann sich das negativ auf dein zukünftiges Training und deine Leistung auswirken und das Risiko von Verletzungen und Burnout erhöhen. 

Die Einnahme von BETA Recovery enthält 30 g Protein und 60 g Kohlenhydrate pro Portion und bietet eine fortschrittliche Rezeptur für Ausdauerläufer.