L'intensità, la durata e lo stress del giorno della gara comportano un fabbisogno idrico che le tue sessioni di allenamento non riescono mai a riprodurre appieno.

C’è una versione della giornata di gara che esiste solo nella tua testa durante l’allenamento, quella in cui tutto funziona alla perfezione, in cui il ritmo sembra sotto controllo e il corpo risponde esattamente come hai provato. Ciò che raramente compare in quell’immagine mentale è la realtà biochimica: ovvero che le esigenze fisiologiche della competizione sono categoricamente diverse da quelle della preparazione, e che la tua strategia per gli elettroliti probabilmente non ha tenuto conto di questa differenza.

L’allenamento è uno stress controllato. Sei tu a scegliere la sessione, ne conosci la durata e puoi rallentare se qualcosa non va. Il giorno della gara elimina tutto questo. L’intensità aumenta, la durata va ben oltre quella della maggior parte delle sessioni settimanali e la pressione psicologica della competizione attiva il sistema nervoso simpatico in modi che una sessione di intervalli del martedì semplicemente non riesce a eguagliare. L’adrenalina accelera la sudorazione. Il cortisolo altera l’equilibrio idrico. Il corpo con cui ti presenti alla linea di partenza non è lo stesso che porti a una sessione in pista, anche se le condizioni meteorologiche sono identiche.

L'intensità della gara fa aumentare il sudore come le tue abitudini di allenamento non ti hanno mai preparato ad affrontare

La maggior parte degli atleti adatta le proprie abitudini di idratazione in base all’allenamento. Sanno più o meno quanto sudano all’ora nelle loro condizioni abituali e costruiscono una routine partendo da lì. Il problema è che il tasso di sudorazione durante la gara è sempre più alto rispetto a quello dell’allenamento, a parità di temperatura esterna.

L’intensità è il fattore chiave in questo caso: più ti alleni intensamente, più calore generano i tuoi muscoli e più il tuo corpo cerca di dissiparlo in modo aggressivo. Una mezza maratona corsa a ritmo di gara produrrà una quantità significativamente maggiore di sudore rispetto alla stessa distanza percorsa con un allenamento leggero. Più sudore significa più sodio perso, più cloruro, più potassio e, se il tuo apporto non è stato adeguato di conseguenza, ti ritroverai già in deficit prima ancora che inizi la seconda metà della gara.

Gli eventi più lunghi non si limitano ad allungare i tempi, ma moltiplicano la perdita cumulativa di elettroliti

Molti atleti si allenano con sessioni più brevi rispetto alla gara a cui puntano. Un maratoneta, ad esempio, raramente supera le tre ore in allenamento, ma in gara ne passerà quattro o più. Un ciclista di resistenza potrebbe limitare le uscite lunghe a cinque ore, ma in gara ne farà sette. Ogni ora in più di sforzo prolungato è un’altra ora di perdita cumulativa di elettroliti, e la capacità del corpo di mantenere la concentrazione plasmatica di sodio viene messa sempre più a dura prova man mano che la durata aumenta.

Non si tratta solo di un problema di idratazione; bere più acqua senza reintegrare il sodio in misura proporzionale può infatti diluire il sodio plasmatico, una condizione che provoca sintomi che sembrano a prima vista simili alla disidratazione, ma che in realtà rispondono male al trattamento per la disidratazione.

La composizione del sudore varia da persona a persona, il che significa che le indicazioni generiche per il giorno della gara non vanno a beneficio degli atleti che ne hanno più bisogno

In pratica, questo significa che l'assunzione di elettroliti il giorno della gara dovrebbe essere considerata come un protocollo a sé stante, non come un'estensione di quello che segui durante l'allenamento. Ciò implica tenere conto della durata specifica della gara, dell'intensità prevista, delle condizioni meteorologiche previste e della composizione individuale del tuo sudore, che varia notevolmente da un atleta all'altro.

Alcune persone perdono sodio a ritmi due o tre volte superiori rispetto ad altre, a parità di sforzo, ed è per questo che le indicazioni generiche spesso non vanno a beneficio degli atleti che ne hanno più bisogno.

Un programma di assunzione di elettroliti per il giorno della gara richiede un adeguamento mirato, non un semplice trasferimento di quanto fatto in allenamento

Per mettere a punto un piano di reintegro elettrolitico per il giorno della gara, devi prima capire qual è il tuo livello di riferimento in base all’allenamento e poi adattarlo in modo mirato. Se durante gli allenamenti hai assunto un prodotto elettrolitico standard, il giorno della gara potrebbe essere necessario passare a una formulazione con più sodio, aumentare la frequenza di assunzione o entrambe le cose.

Assumere sodio nelle ore che precedono una gara lunga può aiutarti a partire con più energia, soprattutto quando fa caldo. L’assunzione durante la gara dovrebbe essere adattata allo sforzo e alle condizioni del momento, piuttosto che a intervalli fissi, perché il fabbisogno del corpo cambia man mano che la stanchezza aumenta.

Gli atleti che gestiscono meglio il giorno della gara raramente sono quelli che si sono allenati di più. Sono quelli che hanno capito che la competizione è un contesto fisiologico diverso e si sono preparati appositamente per questo, invece di dare per scontato che ciò che funzionava in allenamento si sarebbe semplicemente trasferito anche in gara.