Alimentazione per il recupero dopo l'allenamento: cosa conta davvero 

La maggior parte degli atleti continua a considerare il recupero come una finestra di 30 minuti. Per la maggior parte degli allenamenti, ciò che mangi durante l'intera giornata è più importante di ciò che assumi subito dopo aver finito.

Nei giorni più tranquilli basta un pasto normale e un po’ di liquidi. Dopo allenamenti lunghi, intensi o sotto il caldo, oppure quando ne hai un altro in programma a breve, la tempistica è più importante.

Punti chiave

• Per la maggior parte delle sessioni facili o brevi, i pasti normali bastano per il recupero: non serve nessuna finestra temporale specifica.
• Il tempismo è importante dopo sessioni lunghe, intense o faticose, oppure quando la prossima è già alle porte. È proprio in quei momenti che può influire sulla sessione successiva.
• Il recupero si basa su quattro elementi: carboidrati, proteine, liquidi e sodio. Adatta la quantità di ciascuno in base alle esigenze dell'allenamento.

Cosa significa davvero "alimentazione per il recupero"

L'alimentazione per il recupero è più semplice di quanto sembri. Una volta terminata la sessione, il tuo corpo svolge tre funzioni: reintegra i carboidrati che hai bruciato, ripara i muscoli e reintegra i liquidi e il sodio persi con il sudore.

I movimenti da fare sono gli stessi, che tu abbia corso, pedalato, nuotato o fatto escursioni per tutta la mattina. Lo sport cambia, ma le esigenze rimangono le stesse.

Ogni attività ha i suoi tempi. Le riserve di energia nei muscoli possono impiegare dalle 24 alle 48 ore per ricaricarsi completamente, se l’apporto giornaliero è adeguato. Quelle del fegato si ricaricano più velocemente. Aiutano a mantenere stabile la glicemia durante gli sforzi più lunghi, ma possono esaurirsi durante le sessioni che superano i 90 minuti senza rifornimento.

Il processo di riparazione muscolare continua per diverse ore dopo un pasto che contiene proteine.

Come riprendersi dal DOMS (indolenzimento muscolare)

Il dolore che senti uno o due giorni dopo un allenamento intenso o a cui non sei abituato è normale. Raggiunge il picco tra le 24 e le 72 ore e poi passa da solo. Non c’è nessun trucco per farlo sparire, ma un buon rifornimento energetico e un po’ di sonno ti aiutano a prepararti per la prossima sessione.

Le proteine favoriscono il recupero e aiutano a mantenere la forza, ma non riducono in modo affidabile l’indolenzimento muscolare. I carboidrati sono fondamentali soprattutto quando la prossima sessione è vicina.

• Cerca di mangiare abbastanza in generale. Un apporto calorico insufficiente rallenta il recupero.
• Distribuisci l’apporto proteico nell’arco della giornata per favorire la rigenerazione.
• Fai il pieno di carboidrati prima se hai in programma un’altra sessione.
• Proteggi il tuo sonno. È fondamentale per ogni aspetto del recupero.

Dopo allenamenti intensi, l’apporto di proteine e carboidrati favorisce il recupero muscolare e il ripristino della funzionalità. BETA Recovery fornisce 60 grammi di carboidrati e 30 grammi di proteine per porzione, mentre REGO Rapid Recovery è un’opzione più leggera e vegana. 

Il cibo vero rimane la tua prima scelta quando torna in tavola un pasto come si deve.

L'assunzione giornaliera è meglio della finestra temporale ideale

Se assumi una quantità sufficiente di carboidrati e proteine nel corso della giornata, il momento in cui li assumi dopo l'allenamento diventa un dettaglio, non la cosa più importante. Se perdi quella finestra temporale, non compromette il tuo recupero.

Il momento giusto per assumere le proteine è l’esempio più lampante. La vecchia idea di una finestra temporale di un’ora non regge più. La finestra vera e propria è più ampia, va dalle tre alle sei ore circa.

Un pasto prima o poco prima dell’allenamento garantisce la disponibilità di proteine per tutta la fase di recupero. Questo significa che mangiare subito dopo aver finito è importante soprattutto quando ti alleni a digiuno, cioè prima di mangiare.

Ciò che determina l'adattamento è il tuo apporto proteico totale giornaliero. Quando è adeguato, la tempistica non è un problema rilevante.

Un obiettivo comune per gli atleti di resistenza è di 1,2-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per un atleta di 70 kg, significa da 85 a 140 grammi distribuiti tra i vari pasti.

Il momento giusto per assumere i carboidrati è un altro discorso. È importante soprattutto quando il tempo di recupero è breve. Nella maggior parte dei casi, raggiungere il tuo apporto giornaliero totale è più importante che rispettare alla perfezione una finestra temporale specifica. Una pedalata tranquilla di 45 minuti o una breve corsa di recupero, seguita da una cena normale, è tutto ciò che serve.

Quando la finestra fa davvero la differenza

Il tempismo è ancora più importante quando la sessione ti richiede un impegno maggiore:

• Sessioni lunghe o intense che ti svuotano le riserve di energia.
• Un’altra seduta tra le 8 e le 24 ore.
• Allenamenti intensi o che fanno sudare molto, con forti perdite di liquidi e sodio.
• Giornate doppie o più di 10 ore di allenamento a settimana, quando i pasti normali potrebbero non bastare a coprire il tuo fabbisogno.
• L'appetito, un viaggio o gli impegni mi impediscono di fare un pasto vero e proprio a breve.

Il caso più evidente è un turnaround di meno di 8 ore. Immagina un triatleta che fa un duro allenamento combinato al mattino, passando direttamente dalla bici alla corsa, e poi una nuotata la sera. Oppure un ciclista che gareggia per due giorni di fila.

Il reintegro avviene in due fasi. Una fase veloce nei primi 30-60 minuti, seguita da una fase più lenta nelle ore successive. Se rimandi l’assunzione di carboidrati di un paio d’ore, potresti ritrovarti con meno energia immagazzinata in seguito, il che può compromettere le prestazioni nella sessione successiva. Assumere carboidrati e liquidi per tempo è fondamentale quando il tempo stringe.

Una sessione di qualità a cui mancano dalle 24 alle 48 ore è diversa. Hai da uno a due giorni prima del prossimo sforzo intenso. Ora la priorità non è più sui minuti subito dopo aver finito, ma sull’apporto totale di carboidrati nell’arco della giornata.

Dato che per ricaricare completamente il serbatoio ci possono volere da uno a due giorni, non è necessario che la prima poppata sia immediata. Cominciare prima è comunque utile se l’appetito o gli orari dovessero limitare i pasti successivi.

Quanto si riducono le tue riserve di energia dipende dalla tua forma fisica, dall'intensità dell'allenamento, dalla corporatura e dalle condizioni.

Le quattro priorità per la ripresa

Adatta ciascuno di essi alla sessione che hai davanti.

Carboidrati

I carboidrati ricostituiscono le riserve energetiche dei muscoli e aiutano a reintegrare quelle del fegato. Dopo un allenamento leggero, basta un pasto normale. Dopo una sessione lunga o intensa, assicurati di reintegrarli per primi.

Quando il recupero è breve, punta a consumare da 1,0 a 1,2 grammi di carboidrati per chilogrammo all’ora nelle prime quattro ore. Per un atleta di 70 kg, significa da 70 a 84 grammi all’ora, e per la maggior parte degli atleti non c’è motivo di superare questa quantità.

Usa questa intensità dopo gli allenamenti che ti lasciano a corto di energie. Per le corse e le uscite tranquille non serve.

Proteine

Le proteine aiutano la riparazione e l'adattamento muscolare. La dose ad ogni pasto e come la distribuisci sono più importanti che fare a gara con il tempo.

Al pasto successivo, la maggior parte degli atleti può puntare a un apporto proteico di 20-40 grammi di proteine di qualità. Per un atleta di 70 kg, questo valore si aggira spesso tra i 25 e i 30 grammi, da adeguare in base alla tua corporatura e all’intensità dell’allenamento. Ripeti questo schema ogni poche ore durante la giornata.

Un mito che vale la pena sfatare: le proteine non ricaricano le tue riserve energetiche più velocemente se l’apporto di carboidrati è già adeguato. Servono solo quando sei a corto di carboidrati. Dopo l’allenamento, il ruolo delle proteine è quello di riparare i danni.

Fluido

I liquidi reintegrano i liquidi persi con il sudore e ti preparano per la prossima sessione. Anche dopo aver bevuto, continui a perdere liquidi con l’urina, quindi bevi più di quanto ne hai perso.

Cerca di reintegrare dal 125 al 150 per cento dei liquidi persi nelle prossime ore. La quantità persa varia molto a seconda dell’atleta e delle condizioni, quindi regola la quantità in base alle tue esigenze. Il tuo corpo assorbe meglio i liquidi quando mangi e bevi insieme, piuttosto che bere solo acqua.

Sodio

Il ruolo del sodio nel recupero è semplice. Aiuta il tuo corpo a trattenere i liquidi che bevi, invece di espellerli direttamente con l’urina. Un pasto normale, con un po’ di sale, insieme alle bevande che bevi, è sufficiente nella maggior parte dei casi.

Un prodotto specifico a base di sodio ha senso soprattutto in un caso: quando bevi solo liquidi ipocalorici e vuoi reidratarti velocemente. Se invece aggiungi del cibo solido o una bevanda ricca di nutrienti come il latte, il sodio aggiunto non fa più tanta differenza.

Inoltre, i reni iniziano a conservare il sodio subito dopo aver finito, quindi non c'è bisogno di reintegrare ogni milligrammo perso.

Il caldo cambia quello che puoi mangiare e bere

Il caldo comporta due cambiamenti nelle tue esigenze di recupero. Perdi più liquidi e sodio, e spesso ti passa l’appetito proprio quando dovresti mangiare.

Fare esercizio fisico quando fa caldo sembra ridurre la fame e la quantità di cibo che mangi al pasto successivo, rispetto a quando fa più fresco. Il quadro ormonale è variegato. Considerala una tendenza che varia da persona a persona.

Una sessione intensa può farti perdere l'appetito, anche se ne avresti bisogno.

La quantità di sodio presente nel sudore varia molto da persona a persona, ed è per questo che alcuni atleti notano la formazione di croste di sale sulla pelle mentre altri no. La genetica, l’alimentazione, le condizioni fisiche e l’esposizione al calore influenzano tutte la quantità di sodio che perdi.

Visto che l'intervallo è così ampio, il tuo fabbisogno di sodio varia da persona a persona. Non esiste un valore unico valido per tutti.

Quando non hai molto appetito, spesso le bevande fredde vanno giù meglio del cibo solido. Una lunga escursione estiva, un giro in bici a mezzogiorno o una corsa su sentieri sotto il sole possono farti venire voglia di bere prima ancora di mangiare.

Se una sessione intensa ti lascia a corto di tempo e senza aver mangiato, le compresse GO Hydro sono un’opzione per reintegrare liquidi e sodio. Cibo e acqua rimangono comunque la scelta migliore quando riesci a fare un pasto.

Mettiamo tutto insieme: tre sessioni, tre piani

Stesse esigenze di recupero, adattate in tre modi diversi.

Notate lo schema. Nei giorni tranquilli basta mangiare bene. È quando i tempi sono stretti che la tempistica conta di più.

In conclusione

Recupera con maggiore intensità quando l’allenamento lo richiede. Nei giorni di allenamento leggero, mantieni le cose semplici. Nella maggior parte dei casi, l’apporto giornaliero di carboidrati, proteine e liquidi è sufficiente.

Il tempismo è fondamentale dopo sessioni lunghe, intense, sotto il caldo o consecutive, quando lo sforzo successivo è alle porte. Adatta il programma alla sessione, non a un rituale.