La intensidad, la duración y el estrés del día de la carrera generan una necesidad de hidratación que tus sesiones de entrenamiento nunca llegan a reproducir del todo.

Hay una versión del día de la carrera que solo existe en tu cabeza mientras entrenas, esa en la que todo sale a la perfección, en la que el ritmo te parece controlado y el cuerpo responde exactamente como lo has ensayado. Lo que rara vez aparece en esa imagen mental es la realidad bioquímica: que las exigencias fisiológicas de la competición son totalmente diferentes a las de la preparación, y que probablemente tu estrategia de electrolitos no haya tenido en cuenta esa diferencia.

El entrenamiento es un estrés controlado. Tú eliges la sesión, sabes cuánto va a durar y puedes bajar el ritmo si notas que algo no va bien. El día de la carrera elimina todo eso. La intensidad sube, la duración supera lo que suelen ser la mayoría de las sesiones semanales, y la presión psicológica de la competición activa el sistema nervioso simpático de una forma que una sesión de intervalos de un martes simplemente no lo hace. La adrenalina acelera la sudoración. El cortisol altera el equilibrio hídrico. El cuerpo con el que te presentas en la línea de salida no es el mismo con el que acudes a una sesión en pista, aunque el tiempo sea idéntico.

La intensidad del día de la carrera hace que sudes más de lo que tus hábitos de entrenamiento te han preparado para afrontar

La mayoría de los deportistas adaptan sus hábitos de hidratación al entrenamiento. Saben más o menos cuánto sudan por hora en sus condiciones habituales y se organizan en función de eso. El problema es que la tasa de sudoración el día de la carrera suele ser más alta que la del entrenamiento, incluso a la misma temperatura exterior.

La intensidad es el factor clave aquí: cuanto más duro trabajes, más calor generan tus músculos y con más intensidad intenta tu cuerpo disiparlo. Correr una media maratón al ritmo de carrera te hará sudar mucho más que recorrer la misma distancia a un ritmo de entrenamiento suave. Más sudor significa más pérdida de sodio, más cloruro y más potasio, y si no has aumentado tu ingesta en consecuencia, ya tendrás un déficit antes incluso de que empiece la segunda mitad.

Las pruebas más largas no solo alargan la duración, sino que multiplican la pérdida acumulada de electrolitos

Muchos deportistas entrenan en sesiones más cortas que la prueba en la que van a competir. Un corredor de maratón rara vez supera las tres horas en los entrenamientos, pero pasa cuatro o más horas en la carrera. Un ciclista de resistencia puede limitar sus salidas largas a cinco horas, pero compite durante siete. Cada hora adicional de esfuerzo sostenido supone otra hora de pérdida acumulada de electrolitos, y la capacidad del cuerpo para mantener la concentración de sodio en plasma se ve cada vez más mermada a medida que se alarga esa duración.

No se trata solo de un problema de hidratación; beber más agua sin reponer el sodio de forma proporcional puede, de hecho, diluir el sodio plasmático, una situación que provoca síntomas que se parecen mucho a los de la deshidratación, pero que responden mal al tratamiento para la deshidratación.

La composición individual del sudor hace que las recomendaciones generales para el día de la carrera no sirvan a los deportistas que más las necesitan

La consecuencia práctica es que la ingesta de electrolitos el día de la carrera debe considerarse un protocolo independiente, no una extensión del que sigues durante los entrenamientos. Eso significa tener en cuenta la duración concreta de la prueba, la intensidad prevista, las condiciones meteorológicas y la composición de tu sudor, que varía bastante de un deportista a otro.

Hay gente que pierde sodio a un ritmo dos o tres veces mayor que otros, incluso con el mismo nivel de esfuerzo, y por eso las recomendaciones generales suelen fallar a los deportistas que más las necesitan.

Un plan de electrolitos para el día de la carrera requiere un ajuste cuidadoso, no limitarse a aplicar lo que haces en los entrenamientos

Para elaborar un plan de electrolitos para el día de la carrera, lo primero es conocer tu nivel de referencia de entrenamiento y, a partir de ahí, adaptarlo de forma deliberada. Si has estado tomando un producto electrolítico estándar durante los entrenamientos, es probable que el día de la carrera requiera una fórmula con más sodio, una ingesta más frecuente o ambas cosas.

Tomar sodio antes de una prueba larga puede ayudarte a empezar con más energía, sobre todo cuando hace calor. La ingesta durante la carrera debería adaptarse al esfuerzo y a las condiciones del momento, en lugar de seguir intervalos fijos, porque las necesidades del cuerpo cambian a medida que se acumula la fatiga.

Los deportistas que mejor se desenvuelven el día de la carrera rara vez son los que más duro han entrenado. Son los que han entendido que la competición es un entorno fisiológico diferente y se han preparado específicamente para ello, en lugar de dar por hecho que lo que les funcionaba en los entrenamientos se trasladaría sin más a la competición.