Come si colloca l'allenamento rispetto alle esigenze di una partita? I calciatori percorrono tra i 10 e i 13 km a partita, ma le esigenze fisiche delle sessioni di allenamento sono notevolmente inferiori. La distanza totale in un giorno di allenamento può variare da 2 a 6 km, a seconda del giorno della settimana e del momento in cui viene completata la sessione di allenamento rispetto alla partita. Quanti carboidrati dovrei mangiare in un giorno di allenamento? Novanta minuti di calcio esauriscono in modo significativo le riserve energetiche, tanto che il 50% delle fibre muscolari sarà completamente vuoto di energia alla fine della partita. Per questo motivo, si dovrebbe puntare a consumare tra i 6 e gli 8 g/kg il giorno prima della partita (per caricare i muscoli di glicogeno) e il giorno stesso della partita. Tuttavia, poiché i carichi di lavoro in allenamento sono molto inferiori a quelli delle partite, si suggerisce che l'apporto giornaliero di carboidrati sia inferiore in un tipico giorno di allenamento. I calciatori della Premier League inglese consumano abitualmente 4 g/kg di massa corporea nei giorni di allenamento. Tuttavia, dato che i giocatori possono anche svolgere doppie sessioni di allenamento o partecipare a sessioni con carichi di lavoro elevati, si raccomanda che l'apporto giornaliero di carboidrati sia compreso in una scala mobile tra 3-8 g/kg al giorno, a seconda dei carichi da completare. A seconda dell'ora del giorno in cui si svolge la sessione di allenamento, il pasto pre-allenamento dovrebbe contenere 1-2 g/kg di carboidrati. Ad esempio, per i giocatori della Premier League che partecipano a una sessione di allenamento alle 10:30, il pasto pre-allenamento è di fatto la colazione e di solito consiste in cereali, pane, uova, frutta e yogurt. In addition to the pre-training meal, carbohydrate intake during training should be <30 g per hour and it is suggested that players could consume 1 SiS GO Isotonic Energy Gel half-way through the session. Carbohydrate ingestion during training may improve your ability to perform high-intensity exercise as well as perform technical actions such as passing, shooting and dribbling. Quante proteine dovrei mangiare in un giorno di allenamento? A differenza dei carboidrati, l'assunzione giornaliera di proteine non dovrebbe variare da un giorno all'altro e dovrebbe aggirarsi intorno ai 2-2,5 g/kg di massa corporea al giorno. Per un giocatore di 75 kg, questo equivale di solito a 150 g di proteine al giorno, di cui 30 g dovrebbero essere consumati ogni 3 ore nel corso della giornata. I giocatori devono assicurarsi che le proteine vengano consumate nel periodo di recupero dopo l'allenamento per garantire ai muscoli gli aminoacidi necessari per aiutare la riparazione e la ricostruzione del tessuto muscolare. Una semplice strategia per garantire l'assunzione di proteine nel periodo di recupero dopo l'allenamento è quella di consumare SiS REGO Rapid Recovery o una barretta proteica SiS. Infine, i giocatori dovrebbero sempre assicurarsi di consumare proteine prima di dormire, ad esempio assumendo il succo di ciliegia SiS REGO, in quanto questo può aiutare a promuovere il recupero anche durante il sonno. Come mi idrato per l'allenamento di calcio? Indipendentemente dal momento della giornata in cui si allenano, i giocatori devono sempre assicurarsi di iniziare la sessione di allenamento in uno stato di idratazione9. Si consiglia ai giocatori di consumare almeno 500 ml di una bevanda elettrolitica con il pasto pre-allenamento (ad es. SiS Hydro). Durante la sessione stessa, i giocatori dovrebbero puntare a 250-500 ml all'ora, anche se in condizioni di caldo è probabile che questa assunzione aumenti a 500-1000 ml per ora di allenamento. Quali integratori possono aiutare le mie prestazioni calcistiche in un giorno di allenamento? La caffeina è l'integratore più studiato che può aiutarti a migliorare le tue prestazioni in allenamento. L'assunzione di caffeina prima dell'allenamento migliora la tua prontezza mentale e la tua capacità di eseguire sprint ripetuti e azioni esplosive come il salto. Puoi assumere 2 mg/kg di massa corporea 45 minuti prima dell'allenamento in modo da sentirne i benefici durante tutto l'allenamento. Un modo semplice per assumere caffeina in questo momento è quello di consumarla sotto forma di gel, ad esempio SiS GO Isotonic Energy Gel + Caffeine, per avere una dose rapida. Consigli chiave Iniziare la partita con le scorte di glicogeno muscolare piene, consumando più carboidrati il giorno prima della partita (6-8 g/kg di massa corporea) e nel pasto pre-partita (2 g/kg di massa corporea). Assumere 2 mg/kg di caffeina durante il riscaldamento per aumentare la prontezza mentale e le prestazioni fisiche durante la partita. Consumare carboidrati durante l'esercizio fisico a un ritmo di 30-60 g all'ora per prevenire l'affaticamento e aiutare a mantenere le capacità di passaggio, tiro e dribbling. Evitare la disidratazione consumando almeno 500 ml di soluzione elettrolitica durante la partita. Se avete bisogno di più, la vostra sete ve lo farà sapere. Scritto da sisteam Fornisce conoscenze di livello mondiale, approfondimenti d'élite e consigli sui prodotti per fornire soluzioni ottimali per le prestazioni di tutti gli atleti in un'ampia gamma di sport di resistenza.
