Pasto pre-partita La maggior parte delle partite di calcio amatoriale si gioca nel fine settimana, con un calcio d'inizio anticipato che va dalle 10:30 alle 13:00. Questo crea una sfida nutrizionale rispetto agli inizi più tardivi e alle partite dei giorni feriali che normalmente si svolgono alla fine della giornata lavorativa. Il pasto serale della sera prima della partita è fondamentale per fare il pieno di carboidrati, che sono la principale fonte di energia durante una partita di calcio. Consumate 1-4 g di carboidrati per chilo di massa corporea, insieme a proteine e verdure in quantità moderata. Per un giocatore di 70 kg, si tratta di 70-280 g di carboidrati. Se il calcio d'inizio è mattutino, la colazione sarà il pasto pre-partita. Quando si dorme si perdono alcune riserve di carboidrati, quindi è importante consumare una colazione a base di carboidrati due o tre ore prima della partita. Anche in questo caso, puntate a 1-4 g di carboidrati facilmente digeribili per chilo di massa corporea. Pre-idratazione Un modo semplice per capire se si è ben idratati è controllare il colore e il volume dell'urina. Se è chiara e abbondante, probabilmente siete ben idratati (puntate al colore della limonata); se è scura (pensate al colore del succo di mela) e di volume ridotto, è probabile che siate leggermente disidratati. Si noti che se si consumano grandi quantità di vitamine del gruppo B o di alcuni alimenti (ad esempio la barbabietola), questi possono influenzare il colore dell'urina. Soluzione: GO Hydro Assicurarsi di essere idratati prima di una partita è fondamentale per massimizzare le prestazioni. GO Hydro contiene elettroliti chiave come il sodio, che aumentano l'assorbimento e la ritenzione dei liquidi, evitando un volume urinario eccessivo. Consumarne uno la sera prima di una partita e uno nelle 1-3 ore che precedono la partita vi aiuterà a idratarvi efficacemente. Le linee guida suggeriscono di assumere 5-10 ml di liquidi per ogni chilo di massa corporea. Per un giocatore di 70 kg, ciò significa assumere 350-700 ml nelle ore precedenti la partita. Riscaldamento Molto probabilmente arriverete al campo 60-90 minuti prima del calcio d'inizio. Se iniziate il riscaldamento 45 minuti prima della partita, questa potrebbe essere la vostra ultima possibilità di assumere carburante. Seguite queste linee guida sull'alimentazione per il riscaldamento e aumentate l'energia, la vigilanza e la concentrazione per la partita che vi aspetta. 500 ml di GO Electrolyte - da consumare durante il riscaldamento per fornire carboidrati per l'energia e sodio/fluido per l'idratazione. Energia GO + Gel di caffeina o shot di caffeina GO - assumerne uno circa 30 minuti prima del calcio d'inizio. La caffeina aiuta a diminuire la percezione della fatica, fornendo stimoli mentali. Ideale per tutti i giocatori che desiderano una spinta in più.Durante la partita Data la natura del gioco, è difficile assumere liquidi ed energia durante la partita. Tuttavia, è possibile semplificare le cose posizionando una bottiglia di GO Elettrolita sul proprio lato del campo, ad esempio se si gioca all'ala. Approfittate delle pause naturali del gioco per assumere liquidi.Tempo parziale Durante l'intervallo, avete 15 minuti per rifornirvi e prepararvi ai 45 minuti finali. Dopo il primo tempo, le riserve di carboidrati saranno esaurite per oltre la metà, anche se ci si è preparati bene. È fondamentale assumere energia e liquidi in questo periodo. Un errore comune dei calciatori durante l'intervallo è quello di consumare una bevanda energetica e mangiare dolci ad alto contenuto di zucchero. Se da un lato questo può fornire energia, dall'altro richiede tempo per essere digerito e può causare disturbi gastrointestinali quando si inizia il secondo tempo. Di seguito sono riportate alcune opzioni per l'intervallo che aiutano a fornire energia, liquidi ed elettroliti sufficienti.Opzione 1:250 ml GO Electrolyte 1* GO Gel energetico isotonico/Gel alla caffeina Opzione 2: 500 ml GO Elettrolita 1* GO Caffeine Shot Opzione 3: 250 ml GO Electrolyte 1* GO Energy bar mini Sostituti Essere un sostituto può essere deludente e demotivante, soprattutto quando ci si è preparati per tutti i 90 minuti. In genere, ci si prepara a entrare in campo nel secondo tempo. Tuttavia, in caso di infortunio, potreste entrare in campo prima. Sorseggiare un GO Elettrolita durante il primo tempo. L'intervallo è il momento ideale per assumere una dose di caffeina GO per prepararsi a entrare in campo e fare la differenza. Post-partita I muscoli doloranti nelle ore e nei giorni successivi a una partita sono comuni a qualsiasi livello di gioco. Anche se l'alimentazione non può prevenire il dolore dei colpi o delle contusioni, può aiutare ad adattarsi alle esigenze del gioco e a sentirsi meglio prima. Seguite questi consigli alimentari per accelerare il processo di recupero e ricostruzione: Il metabolismo rimane attivo per circa 30 minuti -2 ore dopo l'esercizio fisico, quindi consumare REGO Rapid Recovery Plus entro 30 minuti dalla fine dell'esercizio. Consumare un pasto completo entro 1-2 ore dal termine. Le scelte migliori sono carni magre, carboidrati ad alto indice glicemico (ad esempio pane, riso e pasta) e molta verdura. Nelle ore successive alla partita, puntate ad assumere il 150% dei liquidi persi con la sudorazione. Calcolate questo valore pesandovi prima e dopo la partita, oppure stimatelo pesandovi prima e dopo l'allenamento in condizioni simili. Soluzioni elettrolitiche come Immune e GO Hydro possono aiutare il corpo ad assorbire e trattenere i liquidi in modo più efficace. Infine, assicuratevi di dormire bene per consentire gli adattamenti. Scritto da Professor James Morton Professore di Metabolismo dell'Esercizio presso la Liverpool John Moores University (LJMU) e Registered Sports and Exercise Nutrition Practitioner presso il British Dietetic Association's UK Sport and Exercise Nutrition Register (SENr), James è responsabile della ricerca e dell'innovazione presso Science in Sport e supervisiona il Performance Solutions Team.
