Comida previa al partido La mayoría de los partidos de fútbol aficionado se juegan en fin de semana, con un comienzo temprano que oscila entre las 10.30 y las 13.00 horas. Esto supone un reto nutricional en comparación con los comienzos más tardíos y los partidos entre semana que normalmente tienen lugar al final de la jornada laboral. La cena de la noche anterior al partido es crucial para cargar las reservas de hidratos de carbono, que son la principal fuente de energía durante un partido de fútbol. Consume entre 1 y 4 g de hidratos de carbono por kilo de tu masa corporal, junto con un aporte moderado de proteínas y verduras. Para un jugador de 70 kg, esto supondría entre 70 y 280 g de carbohidratos. Si tienes un partido por la mañana, el desayuno será tu comida previa al partido. Cuando duermes pierdes parte de tus reservas de carbohidratos, por lo que es importante tomar un desayuno a base de carbohidratos dos o tres horas antes del partido. Una vez más, el objetivo es consumir entre 1 y 4 g de hidratos de carbono de fácil digestión por kilo de masa corporal. Pre-hidratación Una forma sencilla de saber si estás bien hidratado es comprobar el color y el volumen de tu orina. Si es pálida y abundante, probablemente esté bien hidratado (busque el color limonada); si es oscura (piense en el color del zumo de manzana) y poco voluminosa, lo más probable es que esté ligeramente deshidratado. Ten en cuenta que si consumes grandes cantidades de vitaminas del grupo B o determinados alimentos (por ejemplo, remolacha), pueden afectar al color de la orina. Solución: GO Hydro Asegurarse de estar hidratado antes de un partido es fundamental para maximizar el rendimiento. GO Hydro contiene electrolitos clave como el sodio, que aumentan la absorción y retención de líquidos, evitando un volumen urinario excesivo. Consumir uno la noche antes de un partido y otro entre 1 y 3 horas antes de un partido te ayudará a hidratarte eficazmente. Las directrices sugieren tomar entre 5 y 10 ml de líquido por kilo de masa corporal. Para un jugador de 70 kg, esto significa tomar entre 350 y 700 ml en las horas previas al partido. Calentamiento Lo más probable es que llegues al campo entre 60 y 90 minutos antes del saque inicial. Si empiezas a calentar 45 minutos antes de jugar, ésta puede ser tu última oportunidad para cargarte de combustible. Sigue estas pautas de nutrición para el calentamiento y aumenta tu energía, tu estado de alerta y tu concentración para el partido que te espera. 500ml GO Electrolyte - consúmelo durante todo el calentamiento para ayudar a proporcionar tanto carbohidratos para la energía como sodio/líquido para la hidratación. GO Energía + Gel de cafeína o chute de cafeína GO - tómate uno unos 30 minutos antes del saque inicial. La cafeína ayuda a disminuir la percepción de fatiga, proporcionando estimulación mental. Ideal para cualquier jugador que busque un estímulo.Durante el partido Debido a la naturaleza del juego, es difícil tomar líquido y energía durante el partido. Sin embargo, puedes ponértelo más fácil colocando una botella de Electrolito GO en tu lado del campo, si juegas en la banda, por ejemplo. Aprovecha los descansos naturales del partido para tomar líquidos.Medio tiempo Durante el descanso, tienes 15 minutos para repostar y prepararte para los 45 minutos finales. Después del primer tiempo, tus reservas de carbohidratos estarán agotadas en más de la mitad, aunque te hayas preparado bien. Es crucial que tomes energía y líquidos durante este tiempo. Un error común que cometen los futbolistas durante el descanso es consumir una bebida energética completa y comer dulces con alto contenido en azúcar. Aunque esto puede aportar energía, tardará tiempo en digerirse y puede causar molestias gastrointestinales cuando empiece la segunda parte. A continuación se presentan algunas opciones para el descanso que ayudan a proporcionar suficiente energía, líquidos y electrolitos.Opción 1:250 ml GO Electrolito 1* Gel energético isotónico GO/ Gel con cafeína Opción 2: 500 ml GO Electrolito 1* GO Cápsula de cafeína Opción 3: 250 ml GO Electrolito 1* GO Barrita energética mini Sustitutos Ser suplente puede ser decepcionante y desmotivador, sobre todo cuando te has preparado para los 90 minutos. Por lo general, te prepararás para entrar en juego en la segunda parte. Sin embargo, si se produce una lesión, puede que salgas antes. Bebe un electrolito GO durante toda la primera parte. El descanso es el momento ideal para tomar una dosis de cafeína GO y prepararte para entrar en juego y marcar la diferencia. Después del partido Los músculos doloridos en las horas y días posteriores a un partido son habituales en cualquier nivel en el que juegues. Aunque la nutrición no puede evitar el dolor de los golpes, puede ayudarte a adaptarte a las exigencias del juego y a sentirte mejor antes. Sigue estos consejos de nutrición para acelerar el proceso de recuperación y reconstrucción: Tu metabolismo se mantiene elevado durante unos 30 minutos -2 horas después del ejercicio, así que consume REGO Recuperación Rápida Plus a los 30 minutos de terminar. Consuma una comida completa en las 1-2 horas siguientes a terminar. Una buena elección son las carnes magras, los carbohidratos de alto IG (p. ej., panes, arroces y pastas) y muchas verduras. En las horas posteriores al partido, intenta ingerir el 150% del líquido perdido a través del sudor. Calcúlelo pesándose antes y después del partido, o calcúlelo pesándose antes y después de la sesión de entrenamiento en condiciones similares. Soluciones electrolíticas como Immune y GO Hydro pueden ayudar al cuerpo a absorber y retener el líquido de forma más eficaz. Por último, asegúrate de dormir bien para que se produzcan las adaptaciones. Escrito por Profesor James Morton Catedrático de Metabolismo del Ejercicio en la Universidad John Moores de Liverpool (LJMU) y Profesional Registrado de Nutrición Deportiva y del Ejercicio en el Registro de Nutrición Deportiva y del Ejercicio del Reino Unido (SENr) de la Asociación Dietética Británica, James es responsable de investigación e innovación en Science in Sport, supervisando el Equipo de Soluciones para el Rendimiento.
