Pourquoi les glucides sont-ils essentiels pour les athlètes féminines ?

DES GLUCIDES POUR GAGNER

Les glucides sont la principale source de carburant pour l'exercice car ils sont décomposés en glucose, la monnaie préférée de l'organisme, et utilisés par le corps pour fournir de l'énergie. Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans tout le corps, mais plus particulièrement dans le foie et les muscles.

C'est cette source à l'intérieur du muscle qui constitue l'énergie la plus facilement disponible pour les muscles qui travaillent, libérant l'énergie plus rapidement que les autres sources. Cependant, cette capacité de stockage est limitée. Si les muscles ne sont pas suffisamment alimentés, cela entraînera de la fatigue, des performances médiocres et te fera courir un plus grand risque de blessure.

Pour te donner un peu de contexte, il faut environ 500 g de glucides pour que les réserves de glycogène musculaire soient complètement remplies, avec 80 g supplémentaires de glycogène hépatique, principalement utilisé pour maintenir l'énergie du cerveau. Le cerveau humain utilise 120 g de glucose par jour. 

Lorsque le glycogène musculaire est à pleine capacité, il te durera au maximum 90 à 120 minutes en t'entraînant à environ 65 à 75 % de ta fréquence cardiaque maximale. Plus tu vas vite, plus tes réserves s'épuisent rapidement. Ainsi, pour ceux qui s'entraînent presque tous les jours, tes réserves de glycogène sont toujours légèrement épuisées. 

Cela permet d'expliquer à quel point il est important de planifier ton apport en glucides autour et pendant les séances d'entraînement ; la quantité dont tu auras besoin dépendra de la fréquence, de la durée et de l'intensité de ton entraînement.

EXPLOITER LES HORMONES

Les hormones sont des messagers chimiques fabriqués par des cellules spécialisées au sein des glandes endocrines, et elles sont responsables du bon fonctionnement de l'organisme. Leur liste est longue : œstrogènes, testostérone, insuline, hormone de croissance, leptine, cortisol, mélatonine et hormones thyroïdiennes T4 et T3. Toutes ces hormones ont un rôle essentiel à jouer dans notre corps, qu'il s'agisse de maintenir la fonction métabolique, d'assurer la progression et l'adaptation de notre entraînement, d'optimiser la santé des os, de contrôler l'appétit ou de réguler le sommeil.

La régulation et le maintien de notre santé hormonale sont au cœur de notre santé et de nos performances. Comprendre comment exploiter les avantages de ces étonnants messagers chimiques nous permet de réaliser notre potentiel.

LA DISPONIBILITÉ DE L'ÉNERGIE ET DES GLUCIDES

La société moderne tend à encourager le message selon lequel nous devons tous "bouger plus et manger moins"

Ma question est la suivante : à qui cela s'adresse-t-il ?

Alors que de petits déficits énergétiques quotidiens d'énergie peuvent conduire à une perte de poids durable, ce qui peut être pertinent pour certaines personnes, ce message ne s'applique absolument pas à toute personne physiquement active.

En effet, des études physiologiques ont déterminé que le corps humain est biologiquement biaisé en faveur de l'équilibre énergétique, de sorte qu'en réalité, nous devons "Bouger plus et Manger plus" pour obtenir des avantages en matière de santé et de performance. Alors que les messages de la société continuent de mettre l'accent sur l'énergie absorbée par rapport à l'énergie dépensée, lorsqu'il s'agit de nutrition sportive, nous devrions nous concentrer sur la disponibilité de l'énergie, et si nous voulons être tout à fait corrects, sur la disponibilité des hydrates de carbone. C'est-à-dire la quantité d'énergie disponible pour les fonctions biologiques (cerveau, cœur, poumons, hormones, circulation, os, etc.), une fois que le coût du mouvement, y compris le mouvement et l'entraînement quotidiens, a été soustrait de l'apport énergétique global.

Il est important d'ajouter ici que le corps humain a évolué pour donner la priorité à l'énergie nécessaire au mouvement. C'est pourquoi, au fil du temps, si l'apport énergétique, et plus particulièrement l'apport en glucides, n'est pas suffisant pour répondre aux besoins de l'individu, les processus biologiques du corps commencent à ralentir ou à cesser de fonctionner, ce qui a un impact négatif sur la santé et les performances. Chez les femmes, l'un des systèmes biologiques à surveiller est l'évolution de la santé menstruelle.

SANTÉ MENSTRUELLE - UNE ODE AUX GLUCIDES

Des études récentes menées par la chercheuse danoise Anna Mellin ont confirmé que la disponibilité des glucides joue un rôle clé dans la régulation hormonale et la santé menstruelle, en particulier chez les femmes qui pratiquent une activité physique.

L'augmentation des tendances encourageant l'entraînement à jeun et évitant les glucides a laissé beaucoup de femmes avec des cycles irréguliers ou, dans le pire des cas, une aménorrhée secondaire - l'absence totale de cycles pendant 3 mois ou plus. L'absence de règles signifie que le taux d'œstrogènes est faible, voire nul, ce qui a un impact négatif direct sur la santé des os et rend les femmes plus vulnérables aux blessures. Devine quoi, un faible taux d'œstrogènes signifie également un faible taux de toutes les hormones dans le corps, ce qui entraîne un problème plus large dans de nombreux systèmes biologiques. Il y a une régulation à la baisse dans tout le corps qui se traduit par une "économie d'énergie", ce qui fait que les individus conservent plus de graisse corporelle qu'ils n'en perdent.

De même, on a établi un lien entre un apport faible en glucides et un système immunitaire déprimé, donc un risque plus élevé d'infections et de maladies ; une faible production de globules rouges et donc des niveaux et des réserves de fer dans le sang, ce qui a une conséquence négative directe sur l'immunité, les niveaux d'énergie, les performances et la santé des os. 

Bien que l'exercice modéré puisse soutenir notre microbiome intestinal, si nos apports en glucides sont insuffisants, cela peut entraîner ce que l'on appelle une dysbiose, c'est-à-dire une modification de la flore intestinale au sein du microbiome favorisant les bactéries qui ne sont pas bénéfiques pour la santé. 

Contrairement à la presse populaire, les glucides ne sont pas l'ennemi, je dirais même qu'ils sont essentiels aux femmes actives pour rester en bonne santé mais aussi pour permettre une progression dans leur entraînement et leur sport.

ALORS, QUELLE QUANTITÉ DE GLUCIDES EST SUFFISANTE ?

En veillant à faire des choix appropriés pour ton entraînement et ton mode de vie, tu pourras maintenir ton effort d'entraînement jour après jour, ce qui te permettra de progresser, tout en maintenant ta motivation et en encourageant l'adaptation à ton entraînement. Des études ont également montré que le choix du moment de l'alimentation joue un rôle essentiel dans l'équilibre hormonal, la santé des os et le maintien du système immunitaire.

Au fil des ans, les glucides ont été classés de nombreuses façons ; les types les plus courants sont les simples et les complexes. 

• Les glucides complexes sont ceux qui comprennent les pâtes, le riz, l'avoine, le couscous, les pommes de terre, le pain et les céréales. Les simples comprennent les produits laitiers, les fruits et le sucre, le miel, la mélasse, etc. 

Ceux d'entre nous qui font de l'exercice et s'entraînent ont besoin d'un mélange des deux. Idéalement, des glucides complexes au moment des repas, puis des options plus simples immédiatement avant, pendant et après, en fonction de la séance d'entraînement.

En règle générale, dans le sport, nous partons du principe que pour une femme qui fait de l'exercice à une intensité modérée pendant 60 à 90 minutes par jour, c'est-à-dire un effort d'environ 7/10, donc pas à fond, elle aura besoin d'un minimum de 5 g de glucides par kg de poids corporel, répartis de manière égale tout au long de la journée.

EXEMPLE - JOURNÉE TYPE DE RAVITAILLEMENT

Avant la formation

• Petit déjeuner - vise à prendre un choix dense en glucides, comme un bagel avec du beurre de cacahuète et une banane ou du porridge avec des fruits et du miel.

Pendant la formation

• Pendant ton entraînement, surtout s'il est plus difficile ou plus long (>90 minutes), tu dois penser à absorber au moins 40 g de glucides par heure, en visant jusqu'à 90 g par heure pour une distance plus longue. Un bon moyen de s'assurer que ces besoins sont satisfaits est d'utiliser des gels énergétiques SiS ou des boissons énergétiques pendant les séances d'entraînement plus difficiles et plus longues : par exemple, le gel énergétique isotonique GO, le gel énergétiqueBETA Fuel ou la poudre énergétique GO.
• De même, ces produits peuvent être utilisés en amont d'une séance matinale pour éviter de faire un entraînement à jeun ou en état d'épuisement, ce qui n'est jamais approprié pour les femmes.

Entraînement au poste

• Immédiatement après l'entraînement, vise à récupérer avec des glucides et des protéines dans les 30 minutes pour une récupération optimale des réserves de glycogène et aussi de la réparation musculaire. REGO Rapid Recovery ou REGO Clear Recovery est un moyen pratique d'obtenir des glucides et des protéines immédiatement après l'entraînement.
• Fais suivre cela d'un repas équilibré dans les deux heures qui suivent, comme des pommes de terre au four avec du thon ou des œufs sur du pain grillé ou des légumes rôtis avec du couscous et du houmous.
• En milieu d'après-midi, en te concentrant toujours sur la récupération, choisis un en-cas riche en nutriments comme des gâteaux d'avoine et du fromage ou du pain de banane avec du beurre de cacahuète ou un pot de granola et de yaourt. 
• Termine par un plat principal blanchi comme un curry de pois chiches ou de poulet avec du riz.
• En fonction de ta journée, tu auras peut-être besoin d'une autre collation avant de te coucher.