Dominar el avituallamiento en carrera para triunfar en el maratón

INTRODUCCIÓN: POR QUÉ ES IMPORTANTE REPOSTAR

Correr maratones se ha convertido en una cuestión tanto de alimentación como de resistencia. Muchos corredores temen el repentino bajón de energía en torno al kilómetro 20, conocido comúnmente como "chocar contra el muro". 

Esto suele ocurrir cuando la glucosa de tu cuerpo baja, obligándote a reducir drásticamente la velocidad. Pero una alimentación estratégica puede ayudarte a evitar por completo esta situación. 

En este artículo, explicamos la ciencia que hay detrás de una alimentación eficaz durante la carrera, compartimos recomendaciones de expertos y proporcionamos consejos prácticos para mantenerte con energía de principio a fin. Tanto si eres un corredor aficionado como si persigues una marca personal, dominar tu estrategia de alimentación puede mejorar significativamente tu rendimiento en el maratón. 

COMPRENDER LA CIENCIA DEL REPOSTAJE

Cómo utiliza tu cuerpo la energía durante un maratón 

Durante un maratón, tus músculos utilizan principalmente dos fuentes de energía: los hidratos de carbono y las grasas. 

Los hidratos de carbono, almacenados en forma de glucógeno, proporcionan la energía rápida necesaria para correr intensamente. La grasa proporciona una energía más lenta y sostenida. 

Sin embargo, incluso los corredores experimentados suelen almacenar suficiente glucógeno para sólo 2-3 horas de esfuerzo intenso, por lo que es crucial repostar a mitad de carrera (Jeukendrup, 2011)[1].

Por qué es importante el agotamiento del glucógeno 

A medida que avanza tu maratón, tu cuerpo pasa de quemar hidratos de carbono a depender más de la grasa. Desgraciadamente, la grasa se quema demasiado despacio para satisfacer las elevadas demandas energéticas de un maratón rápido. 

Consumir hidratos de carbono durante la carrera ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre y conserva el glucógeno en el hígado y los músculos, retrasando la fatiga y manteniendo el ritmo (Burke, 2007)[2]. 

RECOMENDACIONES DE LOS EXPERTOS PARA REPOSTAR

Ingesta ideal de hidratos de carbono 

Los expertos en nutrición deportiva sugieren consumir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora durante un maratón. Esta recomendación debe ajustarse a la intensidad de tu carrera y a tu comodidad digestiva (Jeukendrup, 2011)[1]. 

El beneficio de múltiples tipos de hidratos de carbono 

Utilizar varios tipos de hidratos de carbono (como la glucosa y la fructosa) puede potenciar la absorción de energía y minimizar las molestias estomacales. Cada tipo de hidrato de carbono se absorbe a través de una vía diferente, lo que te permite repostar a mayor velocidad sin molestias estomacales. 

La ventaja de los nootrópicos y la cafeína 

La investigación ha demostrado que la cafeína aumenta eficazmente el rendimiento en los deportes de resistencia. Actúa principalmente reduciendo tu percepción del esfuerzo, ayudándote a correr más rápido o a mantener el ritmo con menos fatiga percibida. Combinar la cafeína con nootrópicos, como los que contiene el Gel Nootrópico SiS BETA Fuel , potencia aún más estos beneficios: aumenta la agudeza mental, mejora la concentración y retrasa la fatiga cognitiva. 

Para obtener los mejores resultados, toma un gel que contenga cafeína durante la primera mitad del maratón. Este momento permite una absorción suficiente en el torrente sanguíneo, asegurando que te sientas mental y físicamente fuerte cuando más lo necesites en las críticas fases finales de la carrera. 

CÓMO APOYA SiS BETA FUEL TU ESTRATEGIA  

SiS BETA Fuel Gel está diseñado precisamente teniendo en cuenta estos conocimientos científicos. Contiene una proporción de 1:0,8 de maltodextrina (polímero de glucosa) y fructosa, maximizando eficazmente la absorción de carbohidratos por tu organismo. 

Principales ventajas del gel SiS BETA Fuel :

• Alta ingesta de carbohidratos: Proporciona los elevados niveles de carbohidratos necesarios para el rendimiento en maratón. 
• Reducción del estrés gastrointestinal: Te ayuda a absorber el combustible cómodamente sin problemas estomacales, manteniendo tu ritmo durante más tiempo. 
• Comodidad: Ofrece un gel concentrado y fácil de usar, especialmente indicado para satisfacer las necesidades de avituallamiento durante las carreras más largas. 

Consejos profesionales:

Para obtener un impulso mental y físico adicional, cambia uno de tus primeros geles de carrera (idealmente en la primera hora) por un Gel Nootrópico SiS BETA Fuel . Su mezcla de cafeína y nootrópicos te ayuda a concentrarte y a reducir el esfuerzo percibido, preparándote para un final fuerte. 

En resumen, SiS BETA Fuel Gel es una solución ideal, respaldada por la ciencia, para los corredores de maratón. Aporta energía de forma eficaz y te ayuda a evitar los problemas habituales de alimentación, manteniéndote fuerte y concentrado hasta la línea de meta. 

CONCLUSIÓN: PONER EN MARCHA TU PLAN DE ALIMENTACIÓN

Una alimentación eficaz durante la carrera no consiste simplemente en evitar el hambre, sino en proporcionar estratégicamente a tu cuerpo la mezcla adecuada de hidratos de carbono para que rindas al máximo. 

Un plan de alimentación bien ejecutado retrasa el agotamiento del glucógeno hepático, mantiene la glucosa en sangre y ayuda a que tus músculos y tu mente se mantengan fuertes durante todo el maratón. 

Recuerda practicar tu estrategia de alimentación durante el entrenamiento. Pruébala y refínala hasta que se adapte perfectamente a tu ritmo de maratón, dándote la confianza y la energía necesarias para cruzar la línea de meta con tu mejor forma. 

Referencias 

1. Jeukendrup, A.E. (2011). Nutrición para deportes de resistencia: Maratón, Triatlón y Ciclismo en Carretera. Revista de Ciencias del Deporte, 29(Suppl 1), S91-S99.  

2. Burke, L.M. (2007). Estrategias Nutricionales para el Maratón: Combustible para el Entrenamiento y la Carrera. Medicina Deportiva, 37(4-5), 344-347. 

3. Podlogar, T. (2022). Mayor Ingesta de Hidratos de Carbono en los Deportes de Resistencia. Blog Nduranz.