Las diferencias entre el fútbol de academia y el del primer equipo Los futbolistas de la Premier League recorren entre 25 y 35 kilómetros a la semana y entre 1.300 y 3.500 metros de carrera a gran velocidad, dependiendo del número de partidos que jueguen esa semana. Esa carga de trabajo es considerablemente superior a la que se exige a un jugador de la cantera, lo que significa que es necesario un trabajo físico adicional fuera del terreno de juego para ayudar a los jóvenes a dar el salto. Un estudio reciente ha demostrado que los jugadores del primer equipo y sub-21 pesan más que los sub-18 (primer equipo, ~81 kg; sub-21, 80 kg; sub-18, 75 kg), en gran parte debido a un aumento de la masa muscular, del orden de 5 kg. En consecuencia, los jugadores de la academia deben centrarse en aumentar su masa muscular magra mediante un entrenamiento de resistencia regular y una nutrición óptima. Más calorías = más masa muscular Para ganar masa muscular, los jugadores deben consumir más calorías de las que queman. Unas quinientas calorías adicionales al día son una buena guía aproximada para maximizar el impacto del entrenamiento con pesas. Los jugadores de la Premier League suelen quemar entre 3.000 y 4.500 calorías al día, dependiendo de la intensidad del entrenamiento, los partidos y su peso corporal. La importancia de las proteínas El nutriente más importante para complementar el entrenamiento de resistencia son las proteínas. Los futbolistas que deseen aumentar su masa corporal y muscular deberían consumir entre 2 y 2,5 g por kg de peso corporal cada día. Para un jugador de 75 kg esto significaría 150-188 gramos de proteínas. Para un jugador de 75 kg, consumir 30 gramos de proteínas por comida/merienda cada tres o cuatro horas es óptimo para aumentar la masa muscular. Las investigaciones realizadas con futbolistas de las academias de la Premier League han demostrado que muchos jugadores consumen pocas proteínas en el desayuno y más en la cena. Por lo tanto, los futbolistas no sólo deben centrarse en sus necesidades diarias totales de proteínas, sino también en los objetivos de las comidas y los tentempiés, así como en el momento de la ingesta de proteínas a lo largo del día. Consejos para jugadores jóvenes Los futbolistas que pasan de la academia al primer equipo deben centrarse en aumentar la masa muscular mediante un programa de entrenamiento de fuerza bien diseñado y una nutrición óptima. Debe mantenerse un superávit calórico de ~500 kcal cada día mientras se intenta ganar masa corporal y muscular. Los jugadores deben procurar ingerir de 2 a 2,5 gramos de proteínas al día. Se debe consumir un mínimo de 30 gramos de proteínas cada 3 o 4 horas. Escrito por El equipo de Performance Solutions
