Unsere Gäste im Podcast dieser Woche sind der Boxer Carl Frampton und Professor Stuart Phillips. 1. Je aktiver Sie sind, desto mehr Eiweiß benötigen Sie. Stuart sprach ausführlich darüber, wie man berechnet, wie viel Eiweiß man täglich essen sollte. Die empfohlene Menge im Vereinigten Königreich, den USA und Kanada beträgt etwa 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Stuart schlägt vor, dass die ideale Menge für einen aktiven Menschen doppelt so hoch ist, also 1,6 g pro kg. Wenn Sie ein Sportler sind und sich wirklich anstrengen, kann diese Zahl auf 2,2 g Eiweiß pro kg ansteigen, wenn Sie besonders hart trainieren. 2. Eiweiß ist nicht wie Kohlenhydrate oder Fett. Eines der ersten und aufschlussreichsten Dinge, die Stuart sagte, war, dass Eiweiß nicht wie Kohlenhydrate oder Fett ist - unser Körper kann und will es nicht speichern. Fettspeicher können vom Körper zu einem späteren Zeitpunkt verwendet werden, aber Eiweiß und Aminosäuren können das nicht, also müssen wir Eiweiß in unsere tägliche Ernährung aufnehmen. 3. Achten Sie auch mit zunehmendem Alter auf Ihre Ernährung. Unser optimales Gewicht, mit dem wir unsere beste Leistung erbringen können, ändert sich mit zunehmendem Alter, aber unser Bedürfnis, Eiweiß zu konsumieren und Krafttraining in unser Trainingsprogramm einzubauen, bleibt bestehen. Sich gesund zu ernähren und weiter zu trainieren kann uns helfen, auch im Alter unabhängig und komfortabel zu bleiben. 4. Eiweiß erhält die Muskeln und baut sie auf. Auch Ausdauersportler haben einen erhöhten Proteinbedarf. Wir brauchen ausreichend Eiweiß in unserer Ernährung, um die Muskeln zu erhalten, die wir beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen einsetzen, und um uns nach dem Training zu erholen. Unsere Bänder, Knochen und Muskeln benötigen alle Eiweiß, um zu funktionieren. Wenn wir über den Proteinbedarf sprechen, denken wir in der Regel an Kraftsportler, aber es ist wichtig, bei allen Sportarten Protein zu sich zu nehmen - auch wenn Sie weniger aktiv sind als ein Spitzensportler. 5. Haben Sie keine Angst vor Kohlenhydraten oder Wasser. Carl gab zu, dass er einen Großteil seiner früheren Karriere in einem Zustand der Dehydrierung verbrachte, weil er Angst vor der Waage hatte. Wenn wir nicht genug Wasser trinken, werden wir müde, können uns nicht konzentrieren und bringen keine guten Leistungen. In extremen Fällen kann Dehydrierung zu Nierenschäden und anderen Gesundheitsproblemen führen. Haben Sie keine Angst vor Flüssigkeitszufuhr! James analysiert seit fast 20 Jahren die Ernährungsgewohnheiten von Sportlern. Früher brauchten Athleten Hilfe bei der Optimierung ihrer Proteinzufuhr - heute nehmen sie stattdessen oft zu wenig Kohlenhydrate zu sich. James glaubt nicht, dass es möglich ist, mit einer kohlenhydratarmen Ernährung ein Spitzensportler zu sein. Carl bestätigt dies, denn er ist in einer viel besseren Verfassung als zu seiner Paleo-Diät-Zeit. 6. Konsistenz ist das A und O. Boxer absolvieren im Vorfeld eines Kampfes ein 8- bis 12-wöchiges Trainingsprogramm. Zwölf Wochen Training sind eine lange Zeitspanne, in der man sich auf eine gute Ernährung und Bewegung konzentrieren kann. Diese Zeitspanne reicht aus, um sowohl geistig als auch körperlich einen Unterschied zu bemerken. Bleiben Sie konsequent, auch wenn Sie nicht für einen bestimmten Wettkampf trainieren - mit einer ausgewogenen Ernährung das ganze Jahr über. Vor allem bei jüngeren Sportlern führt eine solide Grundlage zu besseren Leistungen. 7. Nehmen Sie bei jeder Mahlzeit über den Tag verteilt Eiweiß zu sich. Das Zeitfenster für die Proteinzufuhr nach dem Training ist viel größer, als Sie vielleicht denken. Carl und Stuart sprachen beide darüber, wie wichtig es ist, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen. Wenn man zu jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich nimmt, ist es einfach, seine Ziele zu erreichen. Charlie und James sprachen auch darüber, dass die Einnahme von Eiweiß vor dem Schlafengehen von Vorteil sein kann, wenn man für etwas Bestimmtes hart trainiert. In Charlies Fall war das der Ironman. Diesen Tipp hat sie von Hugh Jackman bei seiner Vorbereitung auf die Rolle des Wolverine gelernt! Probieren Sie unser neues Whey20-Sortiment aus, um die Proteinzufuhr über den Tag hinweg im Griff zu behalten. 8. Halten Sie es einfach. Sie brauchen keine ausgefallene oder teure Ausrüstung, um Ihren Körper und Geist in guter Verfassung zu halten. Boxstudios sind in der Regel die einfachsten und spartanischsten Orte zum Trainieren, und doch sind sie die Heimat der fittesten und engagiertesten Athleten. Dies ist eine rechtzeitige Erinnerung, während viele Fitnessstudios geschlossen bleiben und wir zu Hause oder im Freien ohne Maschinen oder Ausrüstung trainieren. Synergien-Podcast Nr. 1, Gewichtsmanagement und Denkweise ft. Geraint Thomas Kraftstoff für die anfallenden Arbeiten. Pflegen Sie ein gesundes Verhältnis zum Essen. Mit einem Coach werden Sie am besten abschneiden. Planen Sie im Voraus. Tanken Sie für die geforderte Arbeit und kennen Sie Ihren Körper. Box-Champion Carl passt seine Brennstoffzufuhr jeden Tag an, je nachdem wie hart seine Trainingseinheiten sind. Er teilte mit, dass er weiß, in welchem Alter er beim Boxen eine Gewichtsklasse aufsteigen muss, um sein Training besser zu finanzieren und sich auch mit zunehmendem Alter weiterhin wohl zu fühlen, wenn er hart trainiert. Er ist jetzt in der Lage, sowohl für die technische Entwicklung zu trainieren als auch dafür zu sorgen, dass er vor Wettkämpfen sein Gewicht erreicht. Pflegen Sie eine gesunde Beziehung zum Essen. Carl legt gelegentlich einen "Reset-Tag" am Sonntag ein, der von seinem Ernährungsberater genehmigt wurde. Für Carl bedeutet dies, dass er bis zum Abendessen fastet und seine täglichen Kalorien in einer einzigen Mahlzeit zu sich nimmt - einem Sonntagsbraten. Das fühlt sich genussvoll an und stimmt ihn darauf ein, sich für den Rest der Woche an seinen geregelten Essensplan zu halten. Genuss ist wichtig, und das Training macht mehr Spaß, wenn auch die Ernährung stimmt. Mit einem Coach erzielen Sie die besten Ergebnisse. Das unterstreicht auch unsere erste Erkenntnis: Lernen Sie Ihren Körper kennen. Carl hat mit einem Trainer, der ihn und die Funktionsweise seines Körpers kennt, an seinen Ernährungsplänen gearbeitet und hat das Gefühl, dass er in der besten Form seines Lebens ist. Planen Sie im Voraus. Dies ist für alle Athleten wichtig, besonders aber für diejenigen, die sich ausschließlich oder überwiegend von pflanzlichen Proteinen ernähren. Es ist durchaus möglich, die angestrebten Proteinziele mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung zu erreichen, aber die Planung ist hier noch wichtiger, um sicherzustellen, dass Sie ausreichende Mengen an Proteinen und ausreichend oft essen. Obwohl es einfacher ist, viel tierisches Eiweiß zu sich zu nehmen, haben pflanzliche Athleten in einer aktuellen Studie, an der Stuart teilnahm, die gleiche Menge an Muskeln aufgebaut wie omnivore Athleten. 20 g Molkenprotein in einem neuen Quetschbeutel. Unterwegs konsumieren. Das vollständige Wiederherstellungsprodukt. Eiweißreicher, zuckerarmer Riegel ideal zum Naschen. Geschrieben von Julia Deufel - Redakteurin und Beraterin Julia betreibt ihre eigene Marketingberatung und arbeitet mit Unternehmen und gemeinnützigen Organisationen in den Bereichen Bildung, Ernährung, Fitness und Kunst zusammen. Außerdem unterrichtet sie eine von ihr entwickelte Mischung aus HIIT und Pilates und ist eine begeisterte Indoor-Radfahrerin. Julia ist eine Verfechterin des effektiven Altruismus und glaubt an die Kraft des Sports, Leben zu verändern.