运动营养的目标可以被认为是支持运动表现和恢复、优化身体成分和促进训练适应性。因此，营养周期化是有意识地控制营养素和运动辅助物质，以实现宏观、中观或微观周期的目标。在力量训练阶段，主要目标是通过特定的训练和肌肉纤维的重塑来促进最大力量和反应性力量（1、2）。 如何打造新肌肉？ 我们体内有数千种蛋白质，它们都具有日常生活中必不可少的各种功能，当然也包括运动表现。收缩蛋白负责使我们的肌肉产生力量，结构蛋白为我们的组织提供结构，而酶蛋白则促进细胞内的化学反应。 力量训练提供的刺激会对肌肉造成压力，导致蛋白质分解，从根本上诱发分解代谢状态，即肌肉蛋白质分解。在摄入充足蛋白质的情况下，运动和细胞信号的共同作用会形成新的蛋白质（称为蛋白质合成）。因此，我们必须在饮食中摄入充足的蛋白质，这样我们才能获得相关的构建模块（即氨基酸）来制造新的肌肉组织。正是蛋白质合成在每次训练中的反复变化，构成了我们的肌肉如何适应、重塑和生长的基础。 支持力量训练的营养素 力量训练所需的营养既可以被视为支持运动表现的人体工程学辅助材料，也可以被视为促进恢复过程的特定营养素。 生肌辅助剂：生肌辅助剂是一种用于提高成绩的补充剂或技术。其范围包括从碳水化合物负荷等营养技术到违禁物质形式的非法方法。肌酸或许是研究最广泛、最安全的生肌辅助剂之一。 肌酸是一种天然营养物质，从饮食中摄取，主要储存在骨骼肌中。肌肉内的肌酸储存可通过补充剂来增加，并在爆发性运动中通过增强磷酸肌酸的再合成来支持运动表现。通过这种方式，可提高力量表现，从而增加瘦肉质量、力量和功率(3)。建议在开始补充时，先进行为期 5 天、每天 20 克的负荷阶段，然后在力量训练期间每天补充 3-5 克（3）。在补充碳水化合物和蛋白质的同时补充肌酸，可以增加肌肉对肌酸的吸收（3）。 恢复：在运动后窗口期和日常摄入蛋白质可支持肌肉恢复并促进训练适应。力量训练后会出现分解代谢状态，因为肌肉蛋白质在训练过程中已被分解。此时摄入蛋白质可促进肌肉重建，全身力量训练后需要多达 40 克的优质蛋白质才能最大限度地刺激蛋白质合成（4）。优质蛋白质来源是指含有所有关键氨基酸的蛋白质，如乳清蛋白。 恢复：过夜期间提供了一个提供营养的机会，以进一步促进训练适应性，在睡前窗口摄入的蛋白质可被消化和吸收，从而增加蛋白质合成（5）。结合力量训练，睡前补充酪蛋白可有效地进一步增加肌肉质量和力量（5）。 每日营养建议 在运动人群中，蛋白质的每日摄入量绝不能打折扣，这一点在力量训练期间尤为重要。推荐的蛋白质日摄入量约为每公斤体重 1.6 克蛋白质，最高可达 2.2 克（3）。蛋白质的摄入应采取栓剂喂养策略，每天均匀喂养三到四次，每次 0.3-0.5 克/公斤，包括运动后喂养一次（3）。摄入的蛋白质应是 "优质 "蛋白质来源，即含有所有关键氨基酸的蛋白质。动物蛋白和乳制品蛋白、一些素食来源（如大豆）和某些营养补充剂就属于这种情况。每天吃点零食，如蛋白质棒，可以确保全天都有最佳的蛋白质摄入模式。 带回家的信息 营养素和运动辅助器材的周期性使用可支持力量训练的目标。 肌酸是与力量训练同时使用的最广泛、最安全和最有益的补充剂之一。 建议每天摄入 1.6-2.2 g.kg.d 蛋白质，运动后和睡前摄入，以支持恢复过程和促进训练适应。 参考资料 Beattie, K., Carson, B. P., Lyons, M., Rossiter, A., & Kenny, I. C. (2017)。力量训练对长跑运动员成绩指标的影响。力量与调理研究杂志》，31（1），9-23。 Rønnestad, B. R.、Hansen, J. 和 Nygaard, H. (2017)。10周的大强度训练可提高自行车精英运动员的成绩相关指标。体育科学杂志》，35（14），1435-1441。 Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., ... & Meeusen, R. (2018)。国际奥委会共识声明：膳食补充剂与高性能运动员。国际运动营养与运动代谢杂志》，28（2），104-125。 Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., ... & Tipton, K. D. (2016)。摄入40克乳清蛋白比20克乳清蛋白对全身阻力运动后肌肉蛋白质合成的影响更大。生理学报告，4（15）。 Trommelen, J., & Van Loon, L. J. (2016)。睡前摄入蛋白质改善骨骼肌对运动训练的适应性反应。营养素》，8（12），763页。 撰写人 本-萨缪尔斯 本是Science in Sport
