赛前用餐 大多数业余足球比赛都在周末进行，开球时间从上午 10:30 到下午 1:00 不等。与较晚开球和通常在工作日结束时进行的平日比赛相比，这对营养提出了挑战。 比赛前一晚的晚餐对于增加碳水化合物储备至关重要，因为碳水化合物是足球比赛中的主要能量来源。每公斤体重摄入 1-4 克碳水化合物，同时摄入适量蛋白质和蔬菜。对于体重 70 公斤的球员来说，碳水化合物的摄入量为 70-280 克。 如果您在早上开球，早餐将是您的赛前餐。睡眠时会流失部分碳水化合物，因此在赛前两三个小时吃一顿以碳水化合物为主的早餐非常重要。同样，目标是每公斤体重摄入 1-4 克易消化的碳水化合物。 预先补水 了解自己是否水分充足的一个简单方法是检查尿液的颜色和量。如果尿液颜色浅、量多，那么您的体内水分可能充足（以柠檬汁色为目标）；如果尿液颜色深（苹果汁色）、量少，那么您可能有轻微脱水。请注意，如果您摄入大量的 B 族维生素或某些食物（如甜菜根），它们会影响尿液的颜色。 解决方案：GO Hydro 确保赛前补充水分对于最大限度地提高成绩至关重要。 GO Hydro含有钠等关键电解质，能促进液体吸收和保留，防止尿量过多。在比赛前一天晚上和比赛前 1-3 小时各服用一次，将有助于有效补充水分。指南建议每公斤体重摄入 5-10 毫升液体。对于体重 70 公斤的球员来说，这意味着在比赛前数小时内需要补充 350 - 700 毫升的水分。 热身 您很可能会在开球前 60-90 分钟到达球场。如果您在赛前 45 分钟开始热身，这可能是您补充能量的最后机会。请遵循以下热身营养指南，增强您的体力、警觉性和注意力，为接下来的比赛做好准备。 500 毫升 GO 电解质--在整个热身过程中饮用，以帮助提供碳水化合物能量和钠/水分 GO 能源公司 + 咖啡因凝胶或 GO 咖啡因注射液 - 开球前 30 分钟左右服用一次。咖啡因有助于减少疲劳感，提供精神刺激。适合任何需要提神的球员。 由于比赛的性质，在比赛中很难摄入液体和能量。不过，您可以通过放置一瓶 GO 电解质 如果你在边锋位置上踢球，那就在你的边锋位置上补充水分。利用比赛中的自然休息时间补充体液。半场 中场休息时，您有 15 分钟的时间补充能量，为最后 45 分钟做准备。上半场结束后，即使您准备充分，您的碳水化合物储备也将消耗过半。在这段时间内补充能量和水分至关重要。足球运动员在中场休息时常犯的一个错误是喝能量饮料和吃高糖甜食。这样做虽然可以补充能量，但需要时间消化，可能会在下半场开始时引起肠胃不适。以下是一些有助于提供充足能量、水分和电解质的中场休息选择。方案 1：250 毫升 GO 电解液 1* GO 等渗能量凝胶/咖啡因凝胶 方案 2： 500 毫升 GO 电解液 1* GO 咖啡因喷雾 方案 3： 250 毫升 GO 电解液 1* GO 迷你能量棒 替代品 替补上场可能会让人失望，也会让人失去动力，尤其是当你已经准备了整整 90 分钟的时候。一般来说，你会准备在下半场上场。不过，如果受伤，你可能会提前上场。喝一口 GO 电解质整个上半场。中场休息时，可以补充 GO 咖啡因，为上场比赛做好准备。 赛后 在比赛后的数小时和数天内，肌肉酸痛在任何级别的比赛中都很常见。虽然营养无法避免撞击和瘀伤带来的疼痛，但它可以帮助您适应比赛的要求，让您更快地感觉好起来。请遵循以下营养提示，帮助加快恢复和重建过程： 运动后 30 分钟至 2 小时内，您的新陈代谢会保持旺盛。 REGO Rapid Recovery Plus 在运动结束后 30 分钟内服用。 在运动结束后 1-2 小时内饱餐一顿。好的选择包括瘦肉、高 GI 碳水化合物（如面包、大米和面食）以及大量蔬菜。 在比赛后的数小时内，目标是摄入因出汗而流失的水分的 150%。计算方法是在赛前和赛后称体重，或在类似条件下在训练前后称体重来估算。电解质溶液，如免疫和 GO Hydro等电解质溶液可以帮助身体更有效地吸收和保留水分。 最后，一定要保证良好的睡眠，以便适应环境。 撰写人 詹姆斯-莫顿教授 詹姆斯是利物浦约翰摩尔斯大学（LJMU）的运动代谢学教授，也是英国饮食营养协会英国运动营养注册机构（SENr）的注册运动营养师。他负责Science in Sport 的研究和创新工作，监管绩效解决方案团队。
