受伤是每个运动员都希望避免的事情。以下是我学到的一些避免受伤的关键方法。 热身 热身时间可以短至 10 分钟，而且我确保是在开始跑步之前。这意味着，以 "轻松 "的速度跑前几英里并不是我的热身。首先让我的血液流动起来，激活肌肉，这一切都会变得不同。我经常使用小型阻力带，尤其是通过带状行走来激活臀部（最大的肌肉，但也是最薄弱的肌肉），保持活力。高膝、脚跟/脚尖行走、摆臂、步行肺活量等练习也很不错。 冷却 就像热身一样，我也会花时间做好这项工作，哪怕只有 10 分钟。降温是降低心率的机会，可以让我逐渐停下来，尽可能减少身体的紧张感。运动结束后，我还会做一个伸展运动，动作要轻柔。我利用降温的机会注意是否有任何部位感觉特别紧绷，以便在下次运动按摩时解决这个问题。 运动按摩 说到这里，我强烈建议大家在训练期间定期进行运动按摩。尤其是马拉松训练或任何高强度的训练周期。按摩不仅能让你的肌肉得到释放，而且好的治疗师还能发现任何可能影响你训练的失衡现象，并帮助你解决这些问题。 力量与调理 因此，这并不意味着我的计划要求每周进行三次大强度的健身训练。我所做的力量和体能训练是对跑步的补充，而不是妨碍跑步，让我在跑步后几天都感到肌肉酸痛。我努力消除任何失衡现象，并针对跑步时所需的肌肉进行训练。有很多可靠的专门针对跑步的训练和活动训练课程。将跑步换成交叉训练也有好处。我选择每周游泳一次，因为这仍然是一项很好的有氧运动，但对身体没有任何影响。 营养 除了正确地为训练提供能量外，训练后的能量补充也很关键。摄入适当的营养物质对恢复和成绩都有影响。您可以在Science in Sport 网站上找到许多有关这方面的有用而详细的文章，它们将帮助您了解应该摄入哪些营养素、何时摄入以及为什么摄入。Science in Sport REGO Recovery巧克力或香蕉口味是我在训练后恢复时的首选。我还用柠檬口味的GO Hydro来补充水分。新推出的PROTEIN20 棒也是白天或训练后的高蛋白、低糖零食。 REST 休息与训练同样重要。这是你的身体真正适应你的训练的时候。避免过度训练的关键在于认识到这一点，倾听身体的声音，并确保在计划中安排休息日，每周至少一次。 睡眠 哦，睡眠。去年受伤期间，我真的做了很多研究，对恢复的每个方面都进行了钻研，确保我得到了我需要的东西，并知道我需要调整什么。神奇的 8 小时是我追求的目标。少于8小时会降低你的产出。因此，我把睡眠放在首位，并知道它对我的影响。找到睡眠的规律，让睡眠时间更有意义。如果您一夜没睡好，您计划中的高强度间歇训练或长跑可能就不是最佳选择。降低强度，保持轻松！ 埃索盐 热泻盐浴是我的最爱之一。盐中大量的镁不仅有助于肌肉恢复，还能帮助安眠。所以，要我说，这是一个双赢的局面。 "对我来说，训练和恢复的常规方法可以帮助我进行强健的训练、适当的恢复，最重要的是，保持不受伤害"。 摄影师：@annarachphotography 撰写人 劳拉-默里
